Merasa kurang bertenaga, mood naik-turun, atau performa menurun? Mungkin saatnya kamu perhatikan kembali asupan harian yang bisa bantu tingkatkan hormon testosteron secara alami.
Testosteron adalah hormon penting, terutama bagi pria, yang berperan dalam pembentukan massa otot, dorongan seksual, kepadatan tulang, hingga suasana hati. Tapi tahukah kamu bahwa kadar testosteron bisa dipengaruhi oleh pola makan dan gaya hidup?
Kalau kamu merasa lesu, kurang semangat, atau performa fisik menurun, bisa jadi hormon testosteron kamu sedang turun. Tenang, kamu bisa bantu meningkatkannya lewat makanan yang tepat.
Berikut beberapa makanan yang terbukti secara ilmiah membantu mendongkrak kadar testosteron:
1. Telur
Kandungan utama: Vitamin D, kolesterol baik, protein, dan lemak sehat.
Vitamin D dalam kuning telur penting untuk sintesis testosteron. Selain itu, kolesterol baik (HDL) juga dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon ini. Telur bisa jadi pilihan sarapan yang ideal untuk kamu yang ingin menjaga kadar testosteron tetap optimal.
Dampaknya: Meningkatkan produksi hormon secara alami dan mendukung keseimbangan hormonal.
2. Daging Merah (terkontrol)
Kandungan utama: Zinc, zat besi, protein, dan vitamin B12.
Zinc adalah mineral penting yang mendukung produksi testosteron. Kekurangan zinc sering dikaitkan dengan rendahnya kadar hormon ini. Tapi pastikan konsumsi daging merah dalam jumlah wajar agar tetap sehat.
Dampaknya: Meningkatkan testosteron, mendukung pembentukan otot, dan menjaga energi harian.
3. Tiram dan Seafood
Kandungan utama: Zinc dalam kadar tinggi, selenium, dan asam lemak omega-3.
Tiram dikenal sebagai makanan afrodisiak karena kandungan zinc-nya yang sangat tinggi. Seafood juga membantu mengurangi peradangan yang bisa menghambat produksi hormon.
Dampaknya: Memaksimalkan produksi testosteron dan meningkatkan libido secara alami.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kandungan utama: Magnesium, zinc, lemak sehat, dan vitamin E.
Kacang almond, kenari, dan biji labu membantu mengurangi kadar hormon stres (kortisol) yang bisa menekan testosteron. Magnesium juga mendukung proses sintesis testosteron, terutama saat kamu tidur.
Dampaknya: Menyeimbangkan hormon, menjaga mood, dan membantu kualitas tidur.
5. Sayuran Silangan (Brokoli, Kubis, Kale)
Kandungan utama: Indole-3-carbinol dan antioksidan.
Sayuran ini membantu menurunkan kadar estrogen (hormon wanita) dalam tubuh pria, sehingga rasio testosteron jadi lebih dominan. Brokoli dan kale juga tinggi serat dan membantu detoksifikasi hati.
Dampaknya: Meningkatkan testosteron bebas dan mendukung metabolisme hormonal sehat.
6. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Makarel)
Kandungan utama: Omega-3, vitamin D, dan protein berkualitas tinggi.
Omega-3 membantu mengurangi peradangan kronis dan mendukung keseimbangan hormon. Vitamin D dari ikan juga berkontribusi besar pada peningkatan testosteron, terutama jika kamu kurang paparan sinar matahari.
Dampaknya: Memperbaiki fungsi hormonal dan mendukung kesehatan jantung.
7. Buah Delima
Kandungan utama: Antioksidan polifenol, vitamin C, dan nitrat alami.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi jus delima secara rutin bisa meningkatkan kadar testosteron bebas dan memperbaiki suasana hati serta tekanan darah.
Dampaknya: Meningkatkan testosteron, memperbaiki vitalitas, dan mengurangi stres oksidatif.
Tips Gaya Hidup Penunjang Testosteron
Selain makanan, gaya hidup kamu juga penting. Berikut beberapa kebiasaan baik yang mendukung produksi testosteron alami:
- Tidur cukup: Minimal 7–8 jam per malam.
- Olahraga teratur: Latihan beban sangat efektif.
- Kelola stres: Meditasi atau aktivitas santai penting untuk menurunkan kortisol.
- Batasi alkohol dan gula berlebih: Keduanya terbukti menurunkan testosteron.
Kunci meningkatkan testosteron secara alami ada pada keseimbangan antara nutrisi, gaya hidup sehat, dan kebiasaan harian. Dengan rutin mengonsumsi makanan seperti telur, tiram, kacang-kacangan, hingga ikan berlemak, kamu bisa bantu tubuh menjaga kadar hormon tetap optimal tanpa harus bergantung pada suplemen atau terapi hormon.
Mulai dari dapur, kamu bisa kembali merasa lebih bertenaga, lebih fokus, dan lebih fit setiap hari.
