Stres yang berlangsung terus-menerus bukan hanya menguras emosi dan energi, tetapi juga diam-diam membentuk cara tubuh merespons makanan dan rasa lapar setiap hari.
Dalam ritme hidup yang serba cepat, stres kerap dianggap sebagai bagian yang tak terpisahkan dari keseharian. Namun, ketika stres berlangsung dalam jangka panjang dan tidak terkelola dengan baik, kondisi ini dapat berkembang menjadi stres kronis, ebuah keadaan yang berdampak signifikan tidak hanya pada kesehatan mental, tetapi juga pada pola makan dan metabolisme tubuh.
Stres kronis terjadi ketika tubuh terus-menerus berada dalam mode “siaga”. Sistem saraf dan hormon stres, terutama kortisol, aktif secara berkelanjutan. Pada kondisi normal, kortisol membantu tubuh menghadapi tantangan. Namun jika kadarnya terus tinggi, hormon ini justru memicu berbagai gangguan, termasuk perubahan nafsu makan dan preferensi makanan.
Hubungan Stres dan Perilaku Makan
Salah satu respons paling umum terhadap stres kronis adalah perubahan pola makan. Pada sebagian orang, stres menurunkan selera makan. Namun, lebih sering stres memicu peningkatan konsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak. Makanan-makanan ini memberikan efek kenyamanan sementara karena dapat meningkatkan pelepasan dopamin dan serotonin di otak.
Sayangnya, efek tersebut bersifat jangka pendek. Setelahnya, tubuh justru mengalami penurunan energi, fluktuasi gula darah, serta rasa bersalah yang dapat memperparah siklus stres itu sendiri.
Emotional Eating: Mekanisme Pelarian yang Tidak Disadari
Stres kronis sering kali mendorong terjadinya emotional eating, yaitu makan bukan karena lapar fisik, melainkan sebagai respons terhadap tekanan emosional. Pola ini membuat seseorang sulit mengenali sinyal lapar dan kenyang alami tubuh. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini berisiko menyebabkan peningkatan berat badan, gangguan pencernaan, serta hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
Kombinasi antara kortisol tinggi dan pola makan tidak seimbang dapat memengaruhi metabolisme. Tubuh cenderung menyimpan lemak, terutama di area perut. Selain itu, stres kronis juga dikaitkan dengan peningkatan risiko resistensi insulin, peradangan kronis, dan gangguan tidur, semuanya saling terkait dengan kebiasaan makan yang buruk.
Membangun Pola Makan yang Lebih Sadar di Tengah Stres
Mengelola stres kronis tidak cukup hanya dengan “makan lebih sehat”. Dibutuhkan pendekatan yang lebih holistik. Beberapa langkah yang dapat membantu antara lain:
- Mengenali pemicu stres dan pola makan emosional, termasuk waktu dan situasi tertentu yang mendorong keinginan makan berlebihan.
- Menerapkan mindful eating, dengan memperhatikan rasa lapar, tekstur, dan rasa makanan tanpa distraksi.
- Menjaga asupan nutrisi penunjang sistem saraf, seperti protein berkualitas, lemak sehat, magnesium, dan vitamin B kompleks.
- Menjadwalkan waktu makan secara teratur, untuk membantu menstabilkan gula darah dan hormon stres.
Pola makan tidak bisa dipisahkan dari gaya hidup secara keseluruhan. Aktivitas fisik ringan hingga sedang, tidur yang cukup, serta teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi terbukti membantu menurunkan kadar kortisol. Ketika stres lebih terkendali, keputusan terkait makanan pun menjadi lebih rasional dan selaras dengan kebutuhan tubuh.
Stres kronis dan pola makan saling memengaruhi dalam sebuah siklus yang kompleks. Memahami hubungan ini adalah langkah awal untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat dan berkelanjutan. Dengan pendekatan yang tepat, makanan tidak lagi menjadi pelarian dari stres, melainkan sumber energi dan pemulihan bagi tubuh dan pikiran.
