Kesehatan tulang adalah hal yang tak boleh dilupakan saat kita peduli dengan kesehatan secara menyeluruh. Sebagai penunjang kondisi fisik, tulang juga memiliki risiko terkena penyakit yang berbahaya, seperti osteoporosis, yaitu kondisi dimana terjadi pengurangan kepadatan tulang yang bisa mengakibatkan tulang jadi keropos.
Kondisi ini sebetulnya bisa menyerang siapa saja, termasuk orang di usia muda. Namun memang secara umum para wanita usia lanjut atau yang sudah mengalami menopause lebih rentan terkena osteoporosis karena kekurangan hormon estrogen yang berfungsi menjaga kepadatan tulang.
Estrogen sendiri memiliki peran penting dalam perkembangan dan pertumbuhan karakter fisik perempuan termasuk dalam hal reproduksi. Dalam masa menopause, hormon estrogen akan mengalami gejolak fluktuasi sebelum akhirnya menurun kadarnya.
Secara umum, osteoporosis disebabkan oleh berkurangnya kemampuan tubuh untuk meregenerasi tulang yang akhirnya menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Biasanya, kondisi seperti ini terjadi mulai usia sekitar 35 tahun baik untuk pria maupun wanita. Tapi, di luar faktor usia, osteoporosis bisa juga dipicu oleh beberapa hal, seperti kebiasaan minum alkohol, faktor genetik, kekurangan vitamin D dan kalsium serta kebiasaan merokok.
Nah, agar terhindar dari gangguan osteoporosis, berikut adalah beberapa hal sederhana yang bisa kamu lakukan:
Makanan tinggi kalsium
Kalsium bisa ditemukan pada makanan yang mudah didapatkan, seperti susu, yogurt, keju, kacang-kacangan, sayuran hijau dan makanan laut, seperti salmon dan udang. Menurut Klikdokter, orang dewasa diatas 18 tahun memerlukan asupan kalsium sebanyak 1.000 miligram per hari. Sedangkan pada lansia atau wanita diatas 50 tahun, disarankan untuk konsumsi sebanyak 1.200 miligram per hari.
Olahraga rutin
Berolahraga yang berkaitan langsung dengan kekuatan otot diketahui bisa ikut membantu menguatkan tulang. Kamu bisa melakukan push-up, squat, angkat beban dan pull-up untuk melatih kekuatan tulang. Selain itu bila tak punya banyak waktu untuk olahraga, kamu bisa mengangkat belanjaan yang cukup berat sebagai bagian dari aktivitas sehari-hari.
Kurangi minum soda
Meskipun terasa menyegarkan, sering mengkonsumsi soda ternyata juga bisa berisiko membuat kamu terkena osteoporosis. Soda mengandung zat fosfor yang memicu lepasnya kalsium pada tulang sehingga menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang.
Hindari alkohol
Alkohol punya sifat mengganggu kerja pankreas sehingga tubuh sulit menyerap kalsium dan vitamin D yang berguna untuk kesehatan tulang. Pada wanita, alkohol juga bisa menyebabkan penurunan hormon estrogen dan menyebabkan kacaunya siklus menstruasi. Terlebih untuk wanita yang sedang memasuki masa menopause, mengkonsumsi alkohol berisiko untuk memperburuk kekuatan tulang.
Berjemur di sinar matahari
Aktivitas sederhana ini bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh. Minimal kamu cukup berjemur di sinar matahari pagi selama 15 hingga 20 menit setiap harinya. Vitamin D berguna dalam penyerapan kalsium pada tulang dan meningkatkan pertumbuhan sel tulang. Selain berjemur, kamu juga bisa mendapatkan sumber vitamin D dengan mengkonsumsi ikan salmon, jamur, telur dan susu.
Hindari diet berlebihan
Diet memang terkadang bagus untuk dilakukan karena bisa untuk mengatur pola makan yang lebih sehat. Namun kalau diet dilakukan tanpa pengawasan dan cenderung berlebihan, kamu justru bisa kehilangan asupan nutrisi penting, seperti vitamin dan mineral yang berguna untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Stop merokok
Zat nikotin yang ada pada rokok bisa memicu percepatan penghancuran sel tulang. Selain itu rokok juga berisiko mengurangi kadar hormon estrogen dalam tubuh sehingga menyebabkan kepadatan tulang berkurang.
Menjaga kesehatan dan kekuatan tulang sebetulnya bukan hal yang sulit untuk dilakukan. Namun, yang menjadi masalah adalah banyak yang belum terbiasa untuk melakukan aktivitas yang mendukung kesehatan tulang tersebut. Nah, dengan beberapa panduan diatas, kamu bisa memulainya secara bertahap sebelum akhirnya menjadi terbiasa.
Memperingati Hari Osteoporosis Sedunia yang jatuh pada 20 Oktober 2021 dan untuk kenal lebih jauh soal osteoporosis, Goodlife menggelar Health Talk melalui IG Live bersama Rumah Sakit St. Carolus Jakarta dengan topik “Mitos dan Fakta Pengeroposan Tulang” yang akan diadakan pada Senin, 25 Oktober 2021 pukul 14:00 hingga 15:00 di akun Instagram @_goodlifeid_ dan @rscarolusjakarta. Sesi menarik ini juga akan menampilkan narasumber dr Cindy M. Biomed, SpPD dari Rumah Sakit St. Carolus Jakarta dan Indonesian Rheumatology Association (IRA), serta dr. Faisal Parlindungan, M.Ked(PD), SpPD – KR dari Indonesian Rheumatology Association (IRA).
