Ingin tubuh sehat dan bertenaga? Coba lima menu tinggi protein ini yang tak hanya lezat, tapi juga kaya nutrisi untuk menunjang aktivitas harianmu.
Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh, terutama dalam membangun otot, memperbaiki jaringan, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Bagi kamu yang ingin menambahkan asupan protein dalam diet, berikut adalah lima menu makanan tinggi protein lengkap dengan kandungan nutrisinya.
1. Salmon Panggang dengan Sayuran
Salmon terkenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Satu fillet salmon seberat 150 gram mengandung sekitar 30 gram protein. Ditambah sayuran seperti brokoli atau bayam, kamu akan mendapatkan serat, vitamin C, dan zat besi yang membantu penyerapan protein.
Kandungan Gizi:
- Protein: 30 gram
- Kalori: 280 kalori
- Lemak sehat: 12 gram (terutama omega-3)
- Vitamin D dan B12
2. Telur Rebus dengan Alpukat dan Roti Gandum
Telur adalah sumber protein yang terjangkau dan mudah diolah. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein. Untuk membuat menu tinggi protein, kamu bisa mengombinasikan dua telur rebus dengan alpukat dan roti gandum. Alpukat memberikan lemak sehat, sedangkan roti gandum menambah serat.
Kandungan Gizi:
- Protein: 12 gram (2 butir telur)
- Kalori: 250 kalori
- Lemak sehat: 15 gram (dari alpukat)
- Serat: 6 gram (dari roti gandum)
3. Chicken Breast dengan Quinoa dan Kacang Hitam
Chicken breast tanpa kulit adalah salah satu pilihan protein rendah lemak yang ideal. Satu porsi 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein. Pasangkan dengan quinoa yang mengandung 8 gram protein per cangkir dan kacang hitam untuk menambah serat dan protein.
Kandungan Gizi:
- Protein: 39 gram (dada ayam + quinoa + kacang hitam)
- Kalori: 400 kalori
- Serat: 12 gram
- Vitamin B6 dan zat besi
4. Greek Yogurt dengan Kacang dan Buah Segar
Greek yogurt terkenal karena kandungan proteinnya yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Satu cangkir Greek yogurt bisa mengandung 15-20 gram protein. Tambahkan kacang almond atau kenari untuk lemak sehat dan buah segar seperti blueberry untuk serat dan vitamin C.
Kandungan Gizi:
- Protein: 20 gram
- Kalori: 200 kalori
- Lemak sehat: 5 gram (dari kacang)
- Kalsium dan probiotik
5. Tahu Tumis dengan Brokoli dan Paprika
Untuk kamu yang mencari sumber protein nabati, tahu adalah pilihan tepat. Satu porsi tahu (100 gram) memiliki sekitar 8 gram protein. Brokoli dan paprika akan memberikan serat serta vitamin C yang tinggi. Ini adalah menu sederhana tapi padat gizi yang cocok untuk diet harian.
Kandungan Gizi:
- Protein: 10 gram (dari tahu)
- Kalori: 180 kalori
- Serat: 6 gram
- Kalsium, zat besi, dan vitamin C
Kelima menu ini bisa menjadi pilihan sehat dan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian kamu. Menambahkan protein dalam diet tidak hanya membantu kesehatan otot tapi juga memberikan energi yang kamu butuhkan setiap hari. Cobalah variasikan menu ini agar kebutuhan nutrisi kamu tetap seimbang dan menarik.
