Banyak orang takut ototnya “menghilang” saat tetap berolahraga di bulan puasa, padahal secara medis, tubuh memiliki mekanisme adaptif yang jauh lebih cerdas daripada sekadar membakar massa otot begitu saja.
Puasa sering dianggap sebagai periode “rawan” untuk olahraga. Banyak yang khawatir: kalau tetap latihan saat puasa, apakah otot akan menyusut? Apakah tubuh justru membakar massa otot, bukan lemak?
Sebagai dokter yang fokus pada kesehatan metabolik dan performa fisik, saya akan menjelaskan ini secara fisiologis, bukan berdasarkan mitos gym.
1. Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Puasa?
Saat tidak ada asupan kalori selama beberapa jam, tubuh mengalami beberapa fase metabolik:
- 6–12 jam pertama
Tubuh menggunakan glikogen (cadangan gula di hati dan otot). - Setelah glikogen menurun
Tubuh mulai meningkatkan pembakaran lemak (lipolisis). - Apakah tubuh membakar otot?
Tubuh memang bisa menggunakan asam amino sebagai sumber energi, tetapi dalam kondisi puasa harian (seperti Ramadan), kontribusinya relatif kecil—terutama jika asupan protein saat sahur dan berbuka tercukupi.
Artinya: puasa tidak otomatis membuat otot hilang, selama strategi nutrisi dan latihan tepat.
2. Workout Saat Puasa: Risiko atau Aman?
Kuncinya ada pada intensitas, durasi, dan waktu latihan.
Aman jika:
- Intensitas ringan–sedang
- Durasi 30–60 menit
- Hidrasi optimal saat berbuka
- Asupan protein cukup (±1,6–2,2 g/kg berat badan per hari)
Berisiko jika:
- HIIT berat dalam durasi panjang
- Latihan beban volume tinggi tanpa recovery
- Defisit kalori ekstrem
- Tidur kurang dari 6 jam
Dalam kondisi defisit energi berat dan latihan intens, tubuh bisa meningkatkan katabolisme (pemecahan jaringan), termasuk otot.
3. Apakah Otot Akan Menyusut?
Otot dipengaruhi oleh dua proses utama:
- Muscle Protein Synthesis (MPS) → pembentukan otot
- Muscle Protein Breakdown (MPB) → pemecahan otot
Selama puasa, MPS memang sedikit menurun karena tidak ada asupan protein sepanjang hari. Namun, jika saat berbuka dan sahur kamu memenuhi kebutuhan protein, MPS akan kembali meningkat.
Penelitian menunjukkan bahwa:
- Latihan beban tetap menstimulasi MPS meski dilakukan dalam kondisi puasa.
- Kehilangan otot lebih sering terjadi karena kurang protein dan kurang stimulus latihan, bukan karena puasanya.
Dengan kata lain: Otot hilang karena manajemen yang salah, bukan karena puasanya.
4. Waktu Terbaik Workout Saat Puasa
Ada tiga opsi yang paling rasional secara fisiologi:
Menjelang Berbuka (30–60 menit sebelum)
Keuntungan:
- Lemak lebih dominan digunakan sebagai energi
- Bisa langsung rehidrasi dan konsumsi protein setelahnya
Cocok untuk: latihan beban sedang, kardio ringan.
Setelah Berbuka (1–2 jam setelah makan)
Keuntungan:
- Energi lebih optimal
- Performa lebih baik
- Risiko pusing atau lemas lebih rendah
Cocok untuk: latihan intensitas tinggi atau beban berat.
Setelah Sahur
Kurang ideal bagi sebagian orang karena:
- Risiko dehidrasi sepanjang hari
- Kualitas fokus bisa menurun
5. Strategi Agar Otot Tetap Terjaga
Berikut pendekatan yang lebih presisi:
1. Prioritaskan Protein
Targetkan 25–40 gram protein per makan utama.
Sumber: telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, Greek yogurt, whey protein.
2. Jangan Turunkan Volume Latihan Terlalu Drastis
Anda bisa menurunkan intensitas 10–20%, tetapi tetap berikan stimulus otot.
3. Perhatikan Tidur
Kurang tidur meningkatkan kortisol → mempercepat pemecahan jaringan.
4. Hidrasi Agresif Saat Berbuka–Sahur
Dehidrasi menurunkan performa dan memperlambat recovery.
6. Apakah Workout Saat Puasa Bisa Membantu Fat Loss?
Ya, jika dilakukan dengan benar. Puasa dan latihan resistensi dapat:
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Meningkatkan fleksibilitas metabolik
- Membantu pembakaran lemak tanpa kehilangan massa otot
Namun jika tujuannya adalah bulking maksimal, periode puasa bukan fase paling optimal untuk surplus kalori besar.
Workout saat puasa tidak otomatis merusak otot. Yang menentukan adalah:
- Total protein harian
- Kualitas tidur
- Intensitas latihan
- Manajemen stres
- Hidrasi
Puasa bisa menjadi momen untuk memperbaiki komposisi tubuh—bukan sekadar menahan lapar. Jika dilakukan secara strategis, kamu bisa tetap kuat, tetap berotot, dan tetap progresif. Tubuh manusia jauh lebih adaptif daripada yang kita kira.
