Setelah berbulan-bulan membangun konsistensi latihan, menyelesaikan long run setiap akhir pekan, hingga melewati fase peak training, banyak pelari justru mulai dihantui rasa ragu saat race day semakin dekat.
Pertanyaan seperti “Apa latihanku sudah cukup?”, “Perlu tambah satu long run lagi?”, atau “Jangan-jangan kebugaranku turun karena latihan mulai dikurangi?” sering muncul menjelang lomba. Perasaan tersebut sebenarnya sangat wajar, terutama bagi pelari yang ingin tampil maksimal di hari-H.
Namun, keinginan untuk menambah latihan di dua hingga tiga pekan terakhir justru bisa menjadi bumerang. Alih-alih semakin siap, tubuh berisiko tiba di garis start dalam kondisi lelah, belum pulih sepenuhnya, bahkan lebih rentan mengalami cedera.
Di sinilah fase tapering memegang peranan penting. Tapering merupakan periode ketika volume latihan dikurangi secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan diri tanpa kehilangan kebugaran yang sudah dibangun selama berbulan-bulan.
Sejumlah penelitian pun menunjukkan manfaat pendekatan ini. Sebuah systematic review dan meta-analysis pada atlet endurance menemukan bahwa tapering selama hingga 21 hari, dengan pengurangan volume latihan sekitar 41-60% sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, mampu membantu mengoptimalkan performa saat bertanding.
Temuan serupa juga terlihat dalam studi terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pelari yang menjalani tapering selama tiga minggu mencatat median waktu finis 5 menit 32 detik atau sekitar 2,6 persen lebih cepat dibandingkan mereka yang hanya melakukan tapering dalam waktu singkat.
Artinya, mengurangi latihan menjelang lomba bukan berarti kehilangan kebugaran. Justru, fase ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk menyerap seluruh hasil latihan sehingga siap tampil optimal saat race day.
Bukan Sekadar Latihan Keras, tapi Latihan yang Cerdas
Pemahaman mengenai pentingnya tapering juga menjadi salah satu materi yang diberikan dalam rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta.
Program ini tidak hanya berfokus pada peningkatan kemampuan fisik peserta, tetapi juga membekali mereka dengan pengetahuan tentang pengelolaan beban latihan, pemulihan tubuh, hingga strategi menghadapi race day.
Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mengatakan bahwa persiapan marathon tidak hanya diukur dari seberapa keras seseorang berlatih.
“Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas. Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut, agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus kami dorong kepada para peserta,” ujarnya.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Memasuki Fase Tapering
1. Hindari panic training
Menjelang lomba, rasa cemas sering membuat pelari ingin “membayar utang latihan” dengan menambah jarak tempuh atau menjalani sesi yang lebih berat. Padahal, tambahan latihan di fase akhir biasanya tidak lagi memberikan peningkatan kebugaran yang signifikan.
Sebaliknya, latihan berlebihan justru dapat menciptakan kelelahan baru yang terbawa hingga race day. Karena itu, penting untuk mempercayai program latihan yang telah dijalankan sejak awal.
2. Kurangi volume latihan, bukan berhenti berlari
Tapering bukan berarti berhenti berlari sepenuhnya. Pelari tetap disarankan melakukan easy run, recovery run, atau beberapa repetisi singkat di race pace sesuai program latihan.
Tujuannya adalah menjaga tubuh tetap aktif sekaligus mempertahankan ritme berlari tanpa menambah akumulasi kelelahan.
3. Anggap recovery sebagai bagian dari latihan
Saat porsi latihan mulai berkurang, perhatian bisa dialihkan pada aspek yang sering terlewat selama masa peak training, seperti kualitas tidur, hidrasi, nutrisi, hingga pemulihan otot.
Asupan karbohidrat juga dapat ditingkatkan secara bertahap menjelang lomba untuk memastikan cadangan energi tetap optimal. Namun, bukan berarti makan secara berlebihan atau mencoba menu yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya.
4. Jangan bereksperimen menjelang lomba
Dalam dunia marathon ada satu prinsip yang hampir selalu dipegang para pelari, yakni “Nothing new on race day.”
Sepatu, pakaian, sarapan, gel, strategi hidrasi, hingga perlengkapan yang akan digunakan sebaiknya sudah pernah dicoba sebelumnya, idealnya saat sesi long run.
Mencoba perlengkapan baru di minggu terakhir hanya akan meningkatkan risiko munculnya masalah yang tidak diinginkan ketika lomba berlangsung.
5. Siapkan mental sama seriusnya dengan fisik
Selain fisik, fase tapering juga sering memunculkan race anxiety. Waktu latihan yang berkurang membuat pelari memiliki lebih banyak ruang untuk memikirkan target waktu, kondisi cuaca, rute lomba, maupun berbagai kemungkinan yang terjadi saat race berlangsung.
Karena itu, menyiapkan perlengkapan sejak malam sebelumnya, menyusun strategi lomba, hingga mengetahui alur race day dapat membantu mengurangi stres dan membuat pelari lebih tenang saat berdiri di garis start.
Tapering memang tidak bisa menggantikan latihan yang belum dilakukan. Namun, fase ini menjadi kesempatan terakhir untuk memastikan seluruh kerja keras selama berbulan-bulan dapat terkonversi menjadi performa terbaik saat race day.
Melalui rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, para pelari pun diajak menjalani seluruh proses persiapan secara lebih cerdas, mulai dari membangun kebugaran, mengelola pemulihan, hingga tiba di garis start dengan kondisi fisik dan mental yang optimal.
