Ada masa ketika merasa hidup sehat berarti menghitung kalori, mengurangi nasi, memilih makanan rendah gula, sampai berpikir dua kali sebelum menyentuh gorengan. Kita begitu sibuk memikirkan apa yang masuk ke tubuh, sampai lupa mempertanyakan satu hal yang tidak kalah penting: seberapa banyak tubuh kita benar-benar bergerak setiap hari?
Coba lihat rutinitas sehari-hari. Bangun tidur, tangan langsung meraih smartphone, lalu duduk untuk sarapan dan bersiap bekerja. Setelah itu, sebagian besar waktu dihabiskan di depan laptop, berpindah ke kendaraan, duduk lagi untuk makan siang, lalu kembali duduk hingga sore. Pulang ke rumah, tubuh kembali menemukan sofa atau tempat tidur, sementara jari-jari masih sibuk scrolling.
Tanpa disadari, kita bisa melewati satu hari penuh dengan tubuh yang nyaris tidak berpindah dari satu tempat ke tempat lain. Bukan karena malas, tetapi karena banyak hal dalam kehidupan modern memang dirancang agar kita tidak perlu banyak bergerak. Belanja, bekerja, memesan makanan, bertemu orang, sampai mencari hiburan kini bisa dilakukan hanya dengan beberapa sentuhan di layar.
Diet terus, tapi sehari-hari hampir tidak bergerak
Ketika berat badan naik atau tubuh terasa kurang bugar, reaksi pertama banyak orang biasanya adalah mengubah makanan. Mulai mengurangi karbohidrat, menghindari makanan manis, menghitung kalori, mencoba intermittent fasting, atau mencari pola makan yang dianggap lebih sehat. Semua itu bisa menjadi bagian dari gaya hidup yang baik, tetapi pola makan bukan satu-satunya hal yang menentukan bagaimana tubuh kita bekerja.
Aktivitas fisik juga punya peran penting. Tubuh membutuhkan kesempatan untuk menggunakan otot, menggerakkan sendi, meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, serta tidak terus-menerus berada dalam posisi yang sama sepanjang hari. Karena itu, gaya hidup sehat seharusnya tidak berhenti pada pertanyaan tentang apa yang kita makan, tetapi juga mencakup bagaimana kita menggunakan tubuh sepanjang hari.
Masalahnya, kita sering menganggap aktivitas fisik harus selalu berbentuk olahraga. Begitu mendengar kata “bergerak”, yang muncul di kepala mungkin adalah treadmill, angkat beban, lari, atau kelas olahraga. Padahal, berjalan menuju minimarket, naik tangga, membereskan kamar, berjalan ketika menerima telepon, atau sekadar berdiri setelah terlalu lama duduk juga merupakan bentuk aktivitas fisik.
Tubuh tidak didesain untuk diam seharian
Duduk tentu bukan sesuatu yang buruk. Yang menjadi persoalan adalah ketika duduk menjadi hampir seluruh aktivitas kita dalam sehari. Terlalu banyak waktu yang dihabiskan tanpa bergerak dapat membuat tubuh kehilangan kesempatan untuk melakukan aktivitas yang sebenarnya merupakan bagian alami dari kehidupan sehari-hari.
Karena itu, olahraga selama satu jam tidak serta-merta membuat sisa waktu dalam sehari menjadi tidak penting. Kamu bisa saja pergi ke gym setelah bekerja, tetapi kemudian menghabiskan malam dengan duduk selama beberapa jam. Olahraga tetap memberikan manfaat, tetapi tubuh juga tetap membutuhkan gerakan dalam aktivitas sehari-hari.
Di sinilah konsep “lebih banyak bergerak” menjadi menarik. Sehat tidak selalu harus terlihat seperti seseorang yang sedang berlari di treadmill atau mengangkat barbel di gym. Kadang-kadang, sehat terlihat sangat biasa: berjalan kaki ke tempat yang dekat, memilih tangga ketika memungkinkan, menyapu rumah, bermain dengan anak, berbelanja sendiri, atau berjalan sebentar setelah terlalu lama duduk.
Gerakan-gerakan kecil tersebut mungkin terlihat sepele ketika dilakukan satu kali. Namun, jika menjadi bagian dari rutinitas dan dilakukan berulang kali, aktivitas sederhana itu bisa membantu membuat tubuh lebih aktif sepanjang hari. Jadi, mungkin yang perlu kita ubah bukan hanya jadwal olahraga, tetapi juga kebiasaan kecil yang membuat kita terlalu lama diam.
Mungkin yang kamu butuhkan bukan diet baru
Ada sesuatu yang cukup melelahkan dari budaya diet. Kita terus merasa harus memperbaiki tubuh dengan mengurangi makanan tertentu, menghilangkan kebiasaan tertentu, atau mengikuti aturan makan yang baru. Ketika gagal mengikuti aturan tersebut, kita pun mudah merasa bersalah dan menganggap tubuh sebagai sesuatu yang harus terus dikontrol.
Padahal, mungkin ada pertanyaan lain yang lebih relevan untuk ditanyakan: “Hari ini tubuhku sudah diajak bergerak sejauh apa?” Pertanyaan sederhana ini bisa mengubah cara kita melihat kesehatan. Bukan lagi semata-mata tentang makanan apa yang harus dihilangkan, tetapi juga tentang kebiasaan apa yang bisa ditambahkan.
Bukan berarti diet atau pola makan sehat tidak penting. Nutrisi tetap menjadi bagian penting dari kesehatan, tetapi tubuh membutuhkan lebih dari sekadar makanan yang baik. Ia juga membutuhkan aktivitas, istirahat, tidur yang cukup, dan kesempatan untuk menjalankan fungsi fisiknya secara alami.
Dengan cara pandang seperti ini, bergerak tidak lagi menjadi hukuman setelah makan terlalu banyak. Kita tidak perlu berolahraga karena merasa bersalah setelah makan pizza atau gorengan. Kita bergerak karena tubuh memang membutuhkan aktivitas, sama seperti tubuh membutuhkan makanan dan tidur.
Gerak tidak harus selalu menjadi olahraga
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan secara rutin. Namun, angka tersebut sebaiknya tidak membuat kita berpikir bahwa aktivitas di bawah target tersebut menjadi tidak berarti.
Kalau selama ini hampir tidak bergerak, memulai dari kebiasaan kecil justru bisa menjadi pilihan yang lebih realistis. Jalan kaki selama beberapa menit, berdiri dan melakukan peregangan setelah duduk lama, memilih tangga ketika memungkinkan, atau berjalan ketika sedang menelepon bisa menjadi awal yang sederhana. Tidak perlu menunggu punya waktu satu jam untuk mulai bergerak.
Kita juga bisa melihat rumah dan tempat kerja sebagai ruang untuk bergerak. Berjalan mengambil air minum, merapikan meja, pergi ke ruangan lain tanpa menggunakan cara yang paling praktis, atau sesekali berjalan keluar saat istirahat bisa membuat aktivitas fisik terasa lebih alami. Tujuannya bukan mengubah setiap aktivitas menjadi olahraga, melainkan mengurangi waktu ketika tubuh benar-benar tidak melakukan apa-apa.
Dan jangan lupakan sisi mentalnya
Gerak bukan hanya tentang berat badan. Aktivitas fisik secara rutin juga dapat mendukung kesehatan mental, membantu suasana hati, dan mendukung kualitas tidur. Karena itu, alasan untuk bergerak sebenarnya bisa jauh lebih luas daripada sekadar ingin terlihat lebih kurus atau mendapatkan bentuk tubuh tertentu.
Ada hari ketika kita bergerak bukan untuk membakar kalori, tetapi karena kepala terasa terlalu penuh. Jalan kaki selama beberapa menit setelah bekerja mungkin tidak menyelesaikan semua masalah, tetapi bisa memberikan jeda dari layar, pekerjaan, dan berbagai hal yang memenuhi pikiran sepanjang hari.
Ada juga hari ketika tubuh hanya membutuhkan kesempatan untuk keluar dari posisi duduk dan merasakan udara di luar rumah. Pada titik tertentu, aktivitas fisik bukan lagi tentang bagaimana tubuh terlihat, melainkan tentang bagaimana tubuh terasa ketika menjalani kehidupan sehari-hari.
Mungkin ini juga salah satu cara yang lebih sehat untuk berdamai dengan tubuh: tidak selalu memaksanya berubah, tetapi lebih sering menggunakannya. Tubuh bukan sekadar sesuatu yang harus kita bentuk di depan cermin, melainkan alat yang memungkinkan kita berjalan, bermain, bekerja, bepergian, bertemu orang, dan menikmati hidup.
Mulai dari satu kebiasaan kecil
Kamu tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam satu hari. Pilih satu kebiasaan yang paling mungkin dilakukan dan biarkan ia menjadi bagian dari rutinitas sebelum menambahkan kebiasaan lain.
Kalau pekerjaan membuatmu duduk lama, coba berdiri atau berjalan sebentar secara berkala. Kalau biasanya menggunakan kendaraan untuk jarak yang sebenarnya dekat, pertimbangkan berjalan kaki ketika situasi memungkinkan. Kalau setelah makan kamu biasanya langsung kembali ke meja kerja, coba luangkan sedikit waktu untuk berjalan sebelum kembali duduk.
Begitu juga dengan akhir pekan. Kalau biasanya seluruh hari dihabiskan di sofa, tidak ada salahnya mencari aktivitas yang membuatmu keluar rumah. Jalan santai, bersepeda, membersihkan rumah, pergi ke taman, atau sekadar berjalan mencari tempat makan bisa menjadi cara sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif tanpa merasa sedang menjalani “program olahraga”.
Dan kalau kamu memang menyukai olahraga, tentu saja pertahankan. Hanya saja, jangan membuat olahraga menjadi satu-satunya bentuk gerakan yang kamu lakukan. Hidup sehat bukan hanya tentang satu jam ketika kamu berolahraga, tetapi juga tentang apa yang kamu lakukan selama berjam-jam setelahnya.
Pada akhirnya, mungkin tubuhmu memang tidak membutuhkan diet yang lebih ketat. Mungkin yang dibutuhkan tubuh adalah lebih banyak kesempatan untuk berdiri, berjalan, meregangkan tubuh, menghirup udara di luar ruangan, dan kembali melakukan hal-hal sederhana yang dulu terasa biasa.
Karena merawat tubuh tidak selalu berarti mengurangi sesuatu. Kadang, sesederhana menambahkan lebih banyak gerak ke dalam hidup.
