Mau makan malam yang enak tanpa takut timbangan naik? Coba resep sehat ini yang tetap lezat tapi gak bikin gemuk!
Makan malam sering jadi momok bagi yang sedang menjaga berat badan. Tapi tenang, kamu tetap bisa menikmati makan malam enak tanpa takut jarum timbangan naik. Kuncinya ada di pilihan bahan, cara memasak, dan keseimbangan nutrisi.
Berikut resep tumis ayam brokoli rendah kalori yang lezat, mengenyangkan, dan gak bikin gemuk.
Bahan-Bahan (Untuk 2 Porsi)
- Dada ayam tanpa kulit: 200 gram
- Brokoli segar: 150 gram
- Wortel: 1 buah ukuran sedang (±100 gram)
- Bawang putih: 2 siung, cincang halus
- Minyak zaitun: 1 sendok makan
- Saus tiram rendah sodium: 1 sendok makan
- Kecap asin rendah sodium: 1 sendok teh
- Merica bubuk: ½ sendok teh
- Air matang: 50 ml
- Garam laut: secukupnya (opsional)
Cara Memasak
- Persiapan Bahan:
- Potong dada ayam jadi dadu kecil.
- Potong brokoli jadi kuntum kecil, dan iris wortel tipis menyerong.
- Blansir Sayuran:
- Rebus brokoli dan wortel dalam air mendidih selama 1 menit. Angkat, tiriskan, dan siram dengan air dingin agar tetap renyah.
- Tumis Ayam:
- Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket.
- Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan ayam. Masak hingga ayam berubah warna dan matang.
- Masukkan Sayuran:
- Tambahkan brokoli dan wortel ke dalam wajan, aduk rata.
- Bumbui:
- Tambahkan saus tiram, kecap asin, merica bubuk, dan sedikit air.
- Tumis cepat selama 2–3 menit hingga bumbu meresap dan sayuran tetap renyah.
- Sajikan:
- Angkat dan sajikan hangat. Bisa dinikmati tanpa nasi atau dengan ½ porsi nasi merah (opsional).
Makanan ini rendah kalori, tinggi protein, dan kaya serat, yang membantu kenyang lebih lama tanpa menumpuk lemak. Yuk simak manfaat nutrisi dari tiap bahannya:
1. Dada Ayam (Tanpa Kulit)
- Nutrisi utama: Protein tinggi, rendah lemak.
- Manfaat: Protein meningkatkan rasa kenyang, membantu pembentukan otot, dan mempercepat metabolisme. Tanpa kulit, kandungan lemak jenuhnya sangat minim.
2. Brokoli
- Nutrisi utama: Serat, vitamin C, vitamin K, antioksidan.
- Manfaat: Serat menjaga sistem pencernaan dan membantu menurunkan kadar lemak tubuh. Brokoli juga sangat rendah kalori (hanya ±34 kalori per 100 gram).
3. Wortel
- Nutrisi utama: Beta-karoten, serat, vitamin A.
- Manfaat: Membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mendukung penglihatan sehat. Wortel juga rendah kalori tapi mengenyangkan.
4. Minyak Zaitun (Extra Virgin)
- Nutrisi utama: Lemak tak jenuh tunggal, antioksidan.
- Manfaat: Lemak sehat ini mendukung metabolisme dan jantung, serta jauh lebih baik dibanding minyak goreng biasa.
5. Saus Tiram & Kecap Rendah Sodium
- Digunakan sedikit untuk memberi rasa, tapi tetap menjaga kadar sodium agar tidak berlebihan. Terlalu banyak garam bisa menahan air dalam tubuh dan menyebabkan pembengkakan.
Kalau kamu ingin lebih kenyang, tambahkan jamur tiram atau kembang kol. Hindari nasi putih malam hari. Pilih nasi merah, quinoa, atau cukup dengan protein dan sayuran saja. Minum air putih 1 gelas sebelum makan untuk membantu kontrol porsi.
Resep makan malam seperti tumis ayam brokoli ini adalah pilihan ideal buat kamu yang ingin makan enak tanpa khawatir gemuk. Dengan porsi terkontrol, bahan alami, dan teknik memasak sehat, kamu bisa tetap kenyang dan menjaga bentuk tubuh dengan baik.
