Di era notifikasi tanpa henti dan layar yang tak pernah benar-benar mati, banyak orang mendadak mengidam makanan manis atau tinggi karbohidrat dan itu bukan sekadar soal kurang disiplin, melainkan respons biologis tubuh terhadap stres digital.
Di tengah notifikasi tanpa henti, deadline yang masuk lewat berbagai aplikasi, dan kebiasaan doomscrolling sebelum tidur, banyak orang merasa cepat lapar, terutama ingin makanan manis atau tinggi karbohidrat. Pertanyaannya: apakah ini sekadar kebiasaan, atau ada mekanisme biologis yang menghubungkan stres digital dengan craving karbohidrat?
Jawabannya: ada hubungan yang cukup kuat, dan penjelasannya bersifat neuroendokrin.
1. Stres Digital dan Aktivasi Kortisol
Stres digital bukan sekadar rasa “capek lihat layar”. Paparan informasi berlebih, multitasking konstan, serta tekanan sosial di media sosial memicu respons stres kronis tingkat rendah (low-grade chronic stress).
Secara fisiologis, tubuh mengaktifkan sumbu HPA (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis) yang meningkatkan produksi hormon kortisol.
Apa efek kortisol?
- Meningkatkan glukosa darah
- Meningkatkan nafsu makan
- Mendorong preferensi terhadap makanan cepat energi (karbohidrat sederhana)
Kortisol membuat tubuh berada dalam mode “siaga”. Dalam kondisi evolusioner, ini berguna untuk bertahan hidup. Namun dalam konteks modern, kita tidak sedang lari dari predator—kita sedang membaca email atau membalas pesan.
Tubuh tetap bereaksi seolah-olah ada ancaman.
2. Karbohidrat dan Regulasi Mood
Karbohidrat sederhana (gula, roti putih, pastry, minuman manis) memiliki efek cepat pada neurotransmitter, khususnya serotonin.
Ketika kita mengonsumsi karbohidrat:
- Insulin meningkat
- Asam amino tertentu turun di sirkulasi
- Triptofan relatif lebih mudah masuk ke otak
- Produksi serotonin meningkat
Serotonin berperan dalam regulasi mood dan rasa tenang. Inilah sebabnya makanan tinggi karbohidrat terasa “comforting”.
Dalam konteks stres digital, otak mencari cara tercepat untuk meredakan ketegangan. Karbohidrat menjadi solusi instan.
3. Dopamin, Reward System, dan Scroll Culture
Paparan media sosial juga memengaruhi sistem dopamin, neurotransmitter yang terkait dengan reward dan motivasi.
- Notifikasi → lonjakan dopamin kecil
- Scroll tanpa akhir → stimulasi berulang
- Variabilitas konten → reinforcement intermiten
Pola ini mirip dengan mekanisme adiksi ringan. Ketika stimulasi menurun (misalnya setelah menutup aplikasi), terjadi “dopamine dip” yang membuat otak mencari reward lain.
Makanan tinggi gula dan tepung rafinasi memberikan lonjakan dopamin yang cepat. Kombinasi ini menciptakan siklus:
Stres digital → craving → konsumsi karbohidrat → spike gula darah → crash → craving ulang.
4. Gangguan Tidur Memperparah Craving
Paparan layar malam hari menekan produksi melatonin dan mengganggu ritme sirkadian. Kurang tidur berdampak langsung pada dua hormon kunci:
- Ghrelin (hormon lapar) meningkat
- Leptin (hormon kenyang) menurun
Akibatnya, keesokan harinya tubuh lebih mudah lapar dan lebih memilih makanan tinggi kalori, terutama karbohidrat.
Ini bukan soal kurang disiplin. Ini soal regulasi hormonal yang terganggu.
5. Apakah Ini Berarti Karbohidrat “Salah”?
Tidak. Karbohidrat kompleks seperti:
- Oat
- Ubi
- Nasi merah
- Quinoa
- Buah utuh
memberikan energi stabil dan tidak memicu lonjakan insulin drastis.
Masalah muncul ketika stres digital kronis mendorong konsumsi karbohidrat sederhana secara kompulsif sebagai coping mechanism.
6. Strategi Menghentikan Siklus Craving akibat Stres Digital
Pendekatan yang efektif harus menyasar akar masalah, bukan hanya makanannya.
a. Regulasi Paparan Digital
- Terapkan time-blocking untuk cek notifikasi
- Hindari layar 60–90 menit sebelum tidur
- Nonaktifkan push notification non-esensial
b. Stabilkan Gula Darah
- Sarapan tinggi protein (≥20 gram)
- Kombinasikan karbohidrat dengan lemak sehat & protein
- Hindari konsumsi gula saat kondisi emosional tidak stabil
c. Intervensi Sistem Saraf
- Latihan napas 4-6 breathing selama 3–5 menit
- Paparan cahaya matahari pagi
- Aktivitas fisik intensitas sedang 30 menit
Semua ini menurunkan kortisol dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Stres digital memang dapat meningkatkan craving karbohidrat melalui mekanisme hormonal dan neurokimia: aktivasi kortisol, fluktuasi dopamin, gangguan tidur, serta disregulasi ghrelin-leptin. Jika kamu merasa ingin makanan manis setelah seharian menatap layar, itu bukan sekadar kurang kontrol diri. Itu respons biologis yang bisa dipahami dan diintervensi.
Kesehatan metabolik di era digital bukan hanya soal apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita mengelola stres dari dunia yang selalu online.
