Tennis membutuhkan stamina yang baik saat dimainkan. Itu sebabnya kamu butuh nutrisi yang tepat supaya bisa bermain dengan optimal. Apa saja nutrisi yang dibutuhkan untuk bermain tennis?
Supaya bisa bermain tennis dengan baik, tentu dibutuhkan beberapa persiapan yang sebaiknya dilakukan, contohnya sudah beristirahat dengan cukup, pemanasan, dan tentu makan dengan cukup. Namun, makan cukup saja belum tentu bisa memenuhi kebutuhan tubuh untuk memberi energi ketika bermain tenis.
Kebanyakan pemain tennis membutuhkan sebanyak 2500 kalori per harinya untuk bermain tenis walaupun terdapat beberapa orang yang membutuhkan hingga lebih dari 3000 kalori.
Jadi, apa saja makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi sebelum bermain tennis?
Rekomendasi Makanan dan Minuman Sebelum Main Tennis
Untuk membantu tubuh agar tetap bertenaga dan juga dapat pulih dengan cepat, dua nutrisi terpenting yang harus dikonsumsi yaitu karbohidrat dan protein. Gabungan kedua nutrisi tersebut dapat memulihkan kadar glikogen (gula otot), memberikan energi, dan juga mendukung perkembangan otot. Namun nutrisi lainnya seperti sedikit lemak dan mineral juga masih dibutuhkan oleh tubuh.
Meskipun begitu, nutrisi yang lain juga sangat dibutuhkan untuk menunjang stamina selama main tennis, seperti berikut ini:
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk aktivitas fisik. Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau pasta, yang memberikan energi bertahap dan lebih tahan lama.
Protein
Protein penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Pilih sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, atau tahu dan tempe.
Lemak sehat
Lemak baik diperlukan untuk dukungan energi dan fungsi tubuh yang optimal. Pilih lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Khususnya, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, kalsium, magnesium, dan zat besi dapat menjadi faktor penting.
Air
Pemeliharaan hidrasi sangat krusial dalam olahraga tenis. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah bermain untuk mencegah dehidrasi.
Elektrolit
Saat berolahraga, terutama dalam kondisi panas, penting untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium bisa membantu.
Suplemen (jika diperlukan)
Dalam beberapa situasi, seperti jika kebutuhan nutrisi tertentu sulit dipenuhi dari makanan biasa, pemain tenis mungkin perlu mempertimbangkan suplemen, seperti suplemen protein, vitamin, atau mineral.
Untuk mempermudah, berikut adalah kira-kira makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi seseorang yang akan bermain tenis.
- Air putih
- Jus buah dan atau sayuran alami
- Susu rendah lemak atau susu skim, dan produk olahan susu lainnya seperti keju dan yogurt
- Sereal, roti, pasta, kentang, dan nasi
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Daging ikan, ayam, dan sapi
- Telur
- Makanan ringan seperti biskuit dan kue kering
Tips Konsumsi Makanan dan Minuman Sebelum dan Sesudah Bermain Tenis
Berikut adalah tips konsumsi makanan yang baik untuk dapat membuat tubuh menjadi lebih berenergi sebelum, ketika, dan sesudah bermain tenis.
- Makanlah kira-kira 2 jam sebelum bermain tenis dengan porsi nutrisi kurang lebih 70% karbohidrat kompleks dan 30% protein.
- Bila hanya memiliki sedikit waktu sebelum bermain tenis, makanlah makanan ringan yang tersusun dari karbohidrat seperti buah-buahan atau biskuit.
- Setelah bermain tenis, konsumsilah makanan dengan porsi nutrisi kurang lebih 50% karbohidrat, 40% protein, dan 10% lemak.
- Minumlah ½ liter air sebelum bermain, ½ liter saat bermain (sedikit-sedikit selama permainan berlangsung), dan 1 liter ketika permainan telah selesai.
- Penuhi asupan protein harian. Untuk menghitung berapa gram protein yang harus dikonsumsi per harinya, gunakan ukuran berat badan sebagai tolok ukur. Contohnya bila memiliki berat badan 50 kilogram, maka protein yang harus dikonsumsi per harinya adalah 50 gram.
- Hindari konsumsi makanan yang telah diproses seperti sosis dan nugget.
Pastikan nutrisi tersebut terpenuhi sebelum kamu bermain tennis. Bila punya alergi atau kondisi kesehatan tertentu, kamu bisa konsultasikan pada dokter ahli gizi agar tetap bisa main tennis dengan stamina yang prima.
