Kaki menjadi bagian utama penopang tubuh. Karenanya otot kaki harus dilatih agar kuat untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Untuk mendapatkan kaki yang kuat, kamu bisa mengikuti latihan di gym secara serius. Tapi untuk kamu yang sibuk, bisa kok latihan sendiri di rumah atau di kantor.
Berikut ini gerakan-gerakan yang mudah dilakukan untuk memperkuat otot kakimu yang direkomendasikan oleh dr. Albertus Quarino, Sp.KO dari Indonesia Sports Medicine Centre (ISMC).
“Gerakan ini yang paling mudah dilakukan, terutama untuk orang kantoran. Yang pasti tidak merepotkan dan bisa dilakukan sendiri di kubikel,” kata dokter yang disapa Nino ini. Beberapa gerakan yang memperkuat tungkai bawah, yaitu pangkal paha hingga engkel.
1. Lunges
Taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak. Lalu langkahkan kaki kanan ke depan dan pelan-pelan turunkan tubuhmu hingga lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Tahan selama beberapa hitungan lalu kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki kiri.
Lunges ini dilakukan 10 repetisi dengan 2-3 set. Tapi untuk pemula cukup 1-2 set.
2. Side Lunges
Gerakannya sama seperti lunges namun dengan posisi gerakan kaki ke samping.
Langkahkan kaki ke samping kiri dan samping kanan dengan repetisi 10 untuk masing-masing kaki. Untuk yang sudah terbiasa, lakukan 3-5 set.
3. Jinjit
Jinjit sangat mudah dilakukan di mana saja. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kamu bisa berpegangan pada bagian belakang kursi untuk keseimbangan. Kemudian tekan telapak kaki bagian depan dari kedua kaki secara bersamaan dan angkat tubuh ke arah atas.
Tahan selama beberapa hitungan lalu turunkan kaki. Lakukan dengan 10 repetisi juga dan 3-5 set.
4. Squat
Ambil posisi tubuh berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa dengan mendorong punggung ke belakang. Posisi tangan bisa lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. Dan dada dibusungkan, jangan membungkuk. Lalu tahan selama beberapa hitungan dan kemudian kembali ke posisi awal.
Posisi squat seperti setengah jongkok. Tangan bisa ke atas, bisa stay di pinggang dengan repetisi 10 dan dilakukan 3-4 set.
5. Bridging
Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang.
Tekuk kedua kaki kemudian angkat ke arah perut lalu turunkan perlahan, tidak cepat-cepat. Lakukan sebanyak 10 repetisi dengan 3-4 set.
Menurut dokter Nino, jika gerakan mudah dan simpel ini dilakukan secara rutin bisa seminggu 3 kali, “Akan membantu menguatkan otot-otot di tungkai bawah.”
