Ketika ingin membentuk massa otot, kebanyakan orang langsung berpikir untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Tubuh memang membutuhkan protein untuk membangun massa otot. Tapi, protein saja tidak cukup. Nah, berikut ini tips diet untuk membentuk massa otot.
Bicara soal membentuk massa otot, masih banyak yang beranggapan bahwa itu hanya untuk atlet binaraga saja atau atlet profesional cabang olahraga lainnya. Memang benar, para atlet profesional itu sangat membutuhkan otot yang kuat. Namun, kita semua juga perlu membangun massa otot karena hampir semua aktivitas sehari-hari, membutuhkan otot.
Secara umum, otot adalah jaringan lunak dalam tubuh yang berkontraksi dan mengembang untuk menghasilkan tenaga. Ahli medis membagi otot menjadi tiga jenis, yaitu otot jantung, otot polos, dan otot rangka.
Ketika kita membicarakan membangun massa otot, maka otot rangkalah yang dimaksud. Otot rangka menempel pada tulang melalui tendon. Kelompok otot rangka inilah yang menghasilkan tenaga untuk mendukung semua gerakan tubuh manusia.
Pentingnya Membentuk Massa Otot
Meskipun kita bukan atlet profesional, kita tetap harus menjaga dan membangun massa otot. Pasalnya, otot memiliki banyak peranan penting bagi manusia, seperti:
- Menjaga Fungsi Tubuh Tetap Normal
Seiring bertambahnya usia, kita akan kehilangan massa otot secara alami. Hal itu akan mempengaruhi fungsi gerak tubuh, postur, dan stabilitas. Massa otot yang sehat akan mendukung dan melindungi sendi, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
- Meningkatkan Metabolisme
Massa otot yang tinggi bisa meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh untuk membakar lemak, bahkan saat kita tidak sedang berolahraga. Metabolisme yang tinggi juga bisa mengurangi lemak visceral, lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dalam, yang terkait dengan berbagai masalah kesehatan seperti obesitas.
- Membantu Menjaga Gula Darah
Otot menjadi tempat utama penyerapan glukosa, yang berperan penting dalam mengatur gula darah. Saat otot berkontraksi selama aktivitas fisik, penyerapan glukosa juga semakin meningkat sehingga meningkatkan sensitivitas insulin. Hal itu bisa membantu mencegah diabetes.
- Mencegah Osteoporosis
Membangun massa otot dapat meningkatkan kepadatan tulang. Ketika massa otot kuat, risiko mengalami osteoporosis atau tulang keropos akan menurun.
Tips Diet Untuk Membangun Massa Otot
Tubuh memang membutuhkan protein untuk membangun massa otot. Namun pola makan yang sehat dan seimbang yang memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi juga sangat penting. Berikut ini tips diet untuk membangun massa otot.
Sarapan Akan Membantu Membangun Massa Otot
Setelah bangun tidur, tubuh membutuhkan dorongan energi dan sarapan membantu memenuhi kebutuhan itu. Sarapan juga akan membuat kamu kenyang hingga waktu makan atau camilan berikutnya. Dan yang terpenting, kamu cenderung makan lebih sehat jika memulai hari dengan sarapan yang sehat.
Untuk membangun massa otot, pilihan terbaik untuk menu sarapan antara lain telur rebus, telur orak-arik, keju, dan smoothie.
Ada Protein di Setiap Makanan
Untuk membangun massa otot, kamu membutuhkan protein, setidaknya 1,6 gram protein per kilogram berat badan. Jika berat badan kamu 70 kilogram, kamu membutuhkan 112 gram protein dalam satu hari untuk membangun massa otot.
Disarankan untuk mengkonsumsi sumber protein utuh pada setiap waktu makan. Sumber protein utuh antara lain:
– Daging merah: daging sapi, domba
– Unggas: ayam, kalkun, bebek
– Ikan: tuna, salmon, sarden, mackerel
– Telur (makan telur bagian putih dan kuningnya juga)
– Produk susu: susu, keju, yogurt
– Whey protein: tidak semua perlu meminumnya, tapi cocok untuk minuman shake setelah olahraga
– Pilihan untuk vegan: kacang lentil, tahu, tempe, biji-bijian, dan kacang-kacangan
Batasi Asupan Karbohidrat, Bukan Dihilangkan Sama Sekali
Saat kita membangun massa otot, memang dibutuhkan nutrisi yang seimbang. Namun kebanyakan makan karbohidrat lebih dari yang dibutuhkan, itu akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak. Batasi asupan karbohidrat, misalnya makan karbohidrat hanya setelah latihan. Hal itu bisa membangun massa otot tanpa menambah tumpukan lemak.
Konsumsi Lemak Sehat
Mengonsumsi lemak sehat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Lemak sehat akan dicerna secara perlahan dan pada gilirannya akan membantu membangun massa otot. Lemak sehat dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, ikan makarel, salmon, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari.
Makan Buah dan Sayur di Setiap Waktu Makan
Buah dan sayu sebagian besar rendah kalori. Kamu bisa makan buah dan sayur sampai kenyang tanpa menambah lemak dalam tubuh. Buah dan sayur juga tinggi serat yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga bisa membatasi keinginan untuk makan camilan yang tidak sehat.
Minum Air Putih
Latihan dan olahraga menyebabkan hilangnya cairan tubuh melalui keringat. Jika cairan yang hilang tidak diganti, hal itu bisa mengganggu pemulihan dan meningkatkan massa otot. Minum air putih bukan hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga bisa mencegah rasa lapar palsu.
Makan Makanan Utuh
Untuk membangun massa otot secara signifikan, sebagian besar asupan makanan kamu harus terdiri dari makanan utuh. Hindari makanan olahan karena biasanya tinggi gula tambahan, lemak trans, dan bahan kimia lainnya, yang bisa mengganggu proses pembentukan massa otot.
Selain mengatur pola makan yang tepat, kamu juga perlu melakukan latihan dan olahraga yang tepat untuk membangun massa otot. Jika tidak bisa pergi ke gym, kamu bisa melakukan bodyweight training. Kamu bisa latihan beban tanpa alat, cukup menggunakan bobot tubuhmu sendiri.
