Dalam upaya menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol, memilih menu makanan yang sehat dan bergizi menjadi sangat penting.
Daging merah, sering kali dipandang sebelah mata karena kandungan lemak jenuhnya, namun jika dipilih dan diolah dengan benar, daging merah bisa menjadi bagian dari menu sehatmu. Berikut ini adalah lima menu sehat dan bebas kolesterol berbasis daging merah yang bisa kamu coba:
1. Steak Tempeh Sirloin
Menu pertama adalah Steak Tempeh Sirloin, di mana potongan sirloin yang rendah lemak dipadukan dengan tempeh sebagai sumber protein nabati. Tempeh tidak hanya menambah tekstur yang menarik tetapi juga serat dan nutrisi tambahan. Menu ini kaya akan protein, zat besi, dan zinc yang baik untuk pembentukan otot dan pemeliharaan sistem imun.
Bahan-bahan:
- 200 gram daging sirloin, potong menjadi dua bagian
- 100 gram tempeh, iris tipis
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
- Bumbu marinasi (campuran jus lemon, bawang putih cincang, dan rosemary)
Cara Membuat:
- Marinasi daging sirloin dan tempeh dengan bumbu marinasi selama minimal 30 menit.
- Panaskan minyak zaitun di atas grill pan atau teflon.
- Panggang daging dan tempeh hingga matang sesuai selera, balik sekali untuk memastikan kedua sisi matang merata.
- Sajikan hangat.
2. Salad Daging Sapi dengan Quinoa
Ganti crouton atau pasta dalam salad biasa dengan quinoa untuk mendapatkan salad daging sapi yang lezat dan bernutrisi. Daging sapi yang digunakan adalah bagian tenderloin yang dipanggang atau direbus, lalu dicampur dengan quinoa, tomat ceri, bayam, dan dressing olive oil lemon. Kaya akan serat, protein, serta omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Bahan-bahan:
- 200 gram daging tenderloin, rebus atau panggang dan iris tipis
- 1/2 cangkir quinoa, masak sesuai instruksi kemasan
- 1 genggam bayam baby
- 1/2 cangkir tomat ceri, belah dua
- Dressing: campuran 2 sdm olive oil, 1 sdm jus lemon, garam, dan merica
Cara Membuat:
- Campur daging sapi, quinoa, bayam, dan tomat ceri dalam sebuah mangkuk besar.
- Tambahkan dressing ke atas salad, aduk hingga tercampur rata.
- Sajikan segera untuk rasa yang paling segar.
3. Gulai Daging dengan Santan Kelapa Murni
Meskipun gulai identik dengan santan yang kaya lemak, penggunaan santan kelapa murni dalam jumlah moderat dapat memberikan rasa kaya tanpa lemak jenuh berlebih. Daging yang digunakan adalah bagian dada atau shank yang lebih rendah lemak. Ditambah dengan berbagai rempah, membuat hidangan ini kaya akan antioksidan. Menu ini memberikan kamu protein, kalium, dan magnesium.
Bahan-bahan:
- 300 gram daging sapi bagian dada, potong-potong
- 2 gelas santan kelapa murni
- 1 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 sdm pasta kunyit
- 1 sdm pasta cabai (sesuaikan dengan selera pedas)
- Garam dan gula secukupnya
Cara Membuat:
- Rebus daging dengan serai, daun salam, dan sedikit garam hingga empuk.
- Tambahkan santan, pasta kunyit, dan pasta cabai. Masak dengan api kecil hingga santan mengental.
- Koreksi rasa dengan garam dan sedikit gula.
- Sajikan hangat.
4. Beef Bulgogi Tanpa Gula
Bulgogi adalah hidangan Korea yang terkenal dengan rasanya yang manis dan gurih. Versi sehat ini menggunakan pemanis alami seperti jus buah pir untuk mengurangi penggunaan gula. Daging yang direkomendasikan adalah bagian loin yang lebih rendah lemak. Disajikan dengan banyak sayuran segar dan sedikit nasi merah untuk menambah serat. Menu ini mengandung protein, vitamin B kompleks, dan antioksidan.
Bahan-bahan:
- 300 gram daging sapi bagian loin, iris tipis
- 1 buah pir, blender hingga halus
- 2 sdm kecap asin rendah sodium
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdm bawang putih cincang
- 1 sdt jahe parut
- Bawang bombay dan wortel iris untuk garnish
Cara Membuat:
- Campur pir blender, kecap asin, minyak wijen, bawang putih, dan jahe dalam mangkuk. Ini menjadi marinasi.
- Masukkan irisan daging sapi ke dalam marinasi, diamkan minimal 1 jam.
- Panaskan grill pan, masak daging hingga matang. Tambahkan bawang bombay dan wortel di sisi pan untuk pelengkap.
- Sajikan bulgogi dengan garnish bawang bombay dan wortel.
5. Meatballs Zucchini Daging Sapi
Terakhir, meatballs atau bakso daging sapi dengan tambahan zucchini parut. Zucchini meningkatkan volume dan serat dengan sedikit tambahan kalori, menjadikan meatballs ini lebih sehat dan ringan. Daging yang digunakan adalah bagian round yang rendah lemak. Sajikan dengan saus tomat homemade untuk mendapatkan rasa dan nutrisi tambahan. Menu ini menyediakan protein, vitamin C, dan lycopene.
Bahan-bahan:
- 300 gram daging sapi giling bagian round
- 1 buah zucchini ukuran sedang, parut halus dan peras airnya
- 1 butir telur
- 2 sdm tepung roti whole grain
- Garam, merica, dan bumbu Italia secukupnya
- Saus tomat homemade untuk sajian
Cara Membuat:
- Campur daging giling, zucchini parut, telur, tepung roti, dan bumbu dalam mangkuk besar. Aduk hingga tercampur rata.
- Bentuk adonan menjadi bola-bola kecil, letakkan di atas loyang yang sudah dialasi kertas baking.
- Panggang dalam oven yang telah dipanaskan pada 180°C selama 20-25 menit hingga matang.
- Sajikan meatballs dengan saus tomat di atasnya.
