Di tengah budaya hidup serba cepat, makan sekali sehari terdengar seperti solusi yang praktis. Tidak perlu memikirkan menu sarapan, makan siang, atau makan malam. Cukup satu kali makan dalam sehari, lalu selesai. Pola inilah yang dikenal sebagai OMAD (One Meal a Day), salah satu bentuk intermittent fasting yang belakangan kembali populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan atau merasa lebih “terkontrol” dalam mengatur pola makan.
Secara sederhana, OMAD berarti seseorang hanya mengonsumsi makanan dalam satu kali waktu makan utama setiap harinya, sementara selama sekitar 23 jam lainnya berpuasa. Pada periode puasa, umumnya hanya diperbolehkan minuman tanpa kalori seperti air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam tanpa tambahan gula dan krimer.
Sekilas, konsepnya terlihat sederhana. Namun, tubuh manusia tidak bekerja hanya berdasarkan hitungan berapa kali seseorang makan dalam sehari. Kualitas makanan, kecukupan energi dan protein, kebutuhan nutrisi, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, hingga pola tidur juga ikut menentukan apakah sebuah metode diet benar-benar cocok untuk seseorang.
Karena itu, pertanyaannya bukan sekadar “apakah OMAD bisa menurunkan berat badan?”, melainkan “apakah tubuh saya mampu mendapatkan semua yang dibutuhkan hanya dari satu kali makan sehari?”
OMAD Bukan Sekadar Diet, tapi Pola Makan yang Cukup Ekstrem
OMAD merupakan bentuk intermittent fasting dengan jendela makan yang sangat terbatas. Jika pola intermittent fasting populer seperti 16:8 masih memberikan waktu makan sekitar delapan jam dalam sehari, OMAD mempersempitnya menjadi kira-kira satu jam.
Dari sisi penurunan berat badan, pola ini memang dapat membantu sebagian orang mengurangi total asupan kalori. Ketika kesempatan makan berkurang, konsumsi kalori harian bisa ikut turun. Tubuh kemudian menggunakan cadangan energi sebagai sumber bahan bakar.
Namun, di sinilah masalahnya. Penurunan berat badan tidak otomatis berarti pola makan tersebut sehat atau berkelanjutan.
Seseorang mungkin mengalami penurunan angka di timbangan, tetapi jika pola makan terlalu rendah protein, serat, vitamin, mineral, atau energi, dampaknya bisa muncul dalam bentuk mudah lelah, sulit berkonsentrasi, gangguan performa olahraga, hingga kehilangan massa otot.
OMAD juga bisa membuat sebagian orang terlalu lapar dan akhirnya makan secara berlebihan dalam satu waktu. Makanan yang tinggi kalori tetapi rendah zat gizi pun lebih mudah dikonsumsi ketika seseorang merasa harus “membayar” rasa lapar selama seharian.
Dengan kata lain, OMAD bukan tiket otomatis menuju tubuh yang lebih sehat.
Siapa yang Mungkin Cocok Menjalani OMAD?
Tidak ada satu metode diet yang cocok untuk semua orang. OMAD mungkin dapat dipertimbangkan oleh orang dewasa yang sehat dan memiliki pola hidup relatif stabil, terutama mereka yang memang merasa nyaman dengan pola makan yang lebih jarang.
Orang yang memiliki pengalaman dengan intermittent fasting yang lebih ringan dan mampu mempertahankan asupan nutrisi yang cukup mungkin lebih siap beradaptasi dibandingkan seseorang yang langsung berpindah dari pola makan tiga kali sehari ke satu kali makan.
OMAD juga mungkin lebih mudah dijalani oleh orang yang tidak memiliki kebutuhan energi tinggi dan aktivitas fisiknya tidak terlalu berat. Namun, tetap diperlukan perhatian terhadap kualitas dan komposisi makanan.
Dalam satu kali makan, tubuh tetap membutuhkan kombinasi protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, buah, serta berbagai mikronutrien. Tantangannya adalah memenuhi kebutuhan tersebut dalam satu kesempatan makan tanpa membuat pencernaan terasa terlalu terbebani.
Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, sebenarnya tidak selalu diperlukan metode seketat OMAD. Defisit kalori yang moderat, pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, dan tidur yang cukup sering kali lebih realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Menjalani OMAD?
Di sisi lain, OMAD bukan pola makan yang ideal untuk semua orang. Mereka yang memiliki diabetes atau menggunakan obat yang dapat memengaruhi kadar gula darah perlu berhati-hati karena periode puasa yang panjang dapat meningkatkan risiko hipoglikemia atau komplikasi lainnya.
Orang dengan riwayat gangguan makan juga sebaiknya menghindari pola diet yang sangat restriktif karena dapat memperburuk hubungan dengan makanan dan memicu perilaku makan yang tidak sehat.
Ibu hamil dan menyusui, anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, serta orang dengan kondisi medis tertentu juga tidak dianjurkan mencoba OMAD tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
Begitu pula dengan orang yang memiliki aktivitas fisik sangat tinggi. Atlet atau mereka yang melakukan latihan intensif mungkin membutuhkan asupan energi dan protein yang lebih tersebar sepanjang hari untuk mendukung performa, pemulihan, dan pemeliharaan massa otot.
Jika setelah menjalani OMAD muncul gejala seperti pusing berulang, lemas berlebihan, sulit berkonsentrasi, mudah marah, gangguan tidur, atau performa fisik menurun, itu bukan sesuatu yang harus dipaksakan demi mengikuti tren diet.
Tubuh sedang memberikan sinyal.
Jangan Terjebak pada Logika “Makin Sedikit Makan, Makin Sehat”
Salah satu kesalahpahaman dalam budaya diet modern adalah menganggap bahwa semakin sedikit seseorang makan, semakin sehat pula tubuhnya.
Padahal, kesehatan tidak sesederhana itu.
Tubuh membutuhkan energi untuk berpikir, bergerak, menjaga suhu tubuh, memperbaiki jaringan, memproduksi hormon, dan menjalankan berbagai fungsi biologis lainnya. Mengurangi frekuensi makan memang dapat menjadi strategi bagi sebagian orang, tetapi bukan berarti semakin ekstrem pembatasannya, semakin baik hasilnya.
Bahkan, jika OMAD membuat seseorang kehilangan massa otot, kekurangan nutrisi, terus-menerus merasa lapar, atau akhirnya makan berlebihan, manfaatnya menjadi sulit dipertahankan.
Karena itu, jika ingin mencoba OMAD, fokus seharusnya bukan hanya pada “berapa lama saya bisa tidak makan”, tetapi pada apakah pola ini membuat saya tetap mendapatkan nutrisi yang cukup, berenergi, mampu beraktivitas, dan bisa mempertahankannya tanpa mengorbankan kesehatan?
Pada akhirnya, diet yang paling baik bukanlah diet yang paling ekstrem atau paling populer di media sosial. Diet yang baik adalah pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuh, kebutuhan nutrisi, aktivitas sehari-hari, dan dapat dijalani secara konsisten.
Sebab, hidup sehat bukan tentang seberapa lama kita mampu menahan lapar, melainkan tentang bagaimana kita belajar memahami kebutuhan tubuh tanpa terus-menerus memusuhinya.
