Menjaga tulang tetap sehat merupakan hal yang penting. Beberapa cara alami bisa dilakukan untuk menjaga kepadatan tulang sehingga bisa terhindar dari risiko mengalami tulang rapuh dan keropos.
Saat bertambahnya usia, tulang bisa menjadi sangat rapuh dan keropos sehingga sangat rentan terjadi patah tulang (fraktur). Tulang yang keropos atau bahasa medisnya osteoporosis, disebabkan karena kekurangan kalsium dan vitamin D sehingga kemampuan tubuh dalam meregenerasi tulang berkurang, pada akhirnya menyebabkan kepadatan tulang berkurang.
Tulang yang rapuh dan keropos memang tidak bisa terlihat. Namun kamu bisa merasakan tanda-tandanya, seperti postur tubuh bungkuk, nyeri punggung, mengalami patah tulang akibat terjatuh ringan, atau bahkan patah tulang disebabkan oleh gerakan refleks atau tiba-tiba.
Di sisi lain, memiliki tulang yang sehat dan padat adalah hal yang penting karena tulang memiliki fungsi yang sangat vital bagi tubuh, seperti menopang tubuh, membantu tubuh untuk bergerak melakukan aktivitas sehari-hari, dan melindungi organ-organ sensitif seperti jantung dan paru-paru.
Tulang yang keropos akan mempengaruhi mobilitas seperti berjalan-jalan, bekerja, atau aktivitas harian lainnya bisa terasa sangat menyakitkan. Pada akhirnya, hal itu bisa menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Cara Tingkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami
Sepanjang hidup, tulang secara alami terus memperbarui diri dengan memecah dan membangun kembali jaringan tulang. Namun kemampuan ini akan berkurang secara bertahap sejak usia 30-an, di mana tulang yang rusak lebih banyak daripada yang terbentuk kembali.
Meski begitu, bukan berarti kamu tidak bisa melakukan apapun untuk menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang. Berikut ini cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami.
Konsumsi Lebih Banyak Sayuran
Sayuran, khususnya yang berdaun hijau kaya akan kalsium, nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang. Sayuran hijau juga mengandung kalium dan vitamin K. Kalium dapat membantu mengurangi kehilangan kalsium, sementara vitamin K dapat melindungi kepadatan mineral tulang.
Beberapa sayuran yang memiliki kalsium tinggi antara lain bayam, kale, brokoli, pokcoy, dan okra.
Perhatikan Asupan Vitamin D
Vitamin D berperan penting untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Pasalnya, vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Salah satu hal yang mudah untuk mendapatkan asupan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi.
Usahakan setiap hari tubuh mendapat paparan sinar matahari. Kamu bisa berjemur sambil melakukan aktivitas lain seperti berkebun, jalan pagi, jalan kaki dari stasiun atau parkiran ke kantor.
Selain bisa membantu mempertahankan kepadatan tulang, paparan sinar matahari juga bisa meningkatkan kesehatan kognitif dan mengurangi risiko demensia.
Batasi Konsumsi Kafein
Beberapa orang memulai hari dengan minum secangkir kopi untuk meningkatkan mood. Dalam jumlah cukup, minum kopi tidak akan mempengaruhi kesehatan dan kepadatan tulang, Namun jika dikonsumsi secara berlebihan, misalnya 3-4 cangkir kopi dalam sehari, hal itu bisa memicu hilangnya kalsium dari tulang.
Cobalah untuk membatasi asupan kafein hingga 300 miligram per hari agar kesehatan tulang tetap terjaga. Sebagai informasi, kafein tidak hanya ada di dalam kopi tetapi juga dalam teh dan coklat.
Hindari Gula
Konsumsi gula akan mengakibatkan peningkatan sekresi (pengeluaran) kalsium saat buang air kecil. Seperti yang telah dijelaskan di atas, hilangnya kalsium akan berdampak pada penurunan kepadatan tulang.
Selain itu, konsumsi makanan dan minuman manis membuat kamu mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dari makanan yang lebih sehat.
Konsumsi Banyak Protein
Selain kalsium, tulang juga membutuhkan nutrisi protein untuk mempertahankan kepadatannya. Diet tinggi konsumsi akan meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko tulang keropos.
Makanan sumber protein yang baik antara lain telur rebus, tahu, dada ayam, salmon, dan yogurt.
Latihan Kekuatan dan Angkat Beban
Latihan kekuatan dan angkat beban dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Rutin melakukan latihan kekuatan seperti squat, push up, pull up, atau plank, dan angkat beban akan memberikan tekanan pada tulang. Kondisi ini mendorong sel-sel pembentuk tulang untukmembuat tulang lebih kuat dan padat.
Dapatkan Berat Badan Ideal
Ketika kelebihan berat badan, tulang akan menopang tubuh dengan lebih berat pula sehingga bisa meningkatkan risiko patah tulang atau cedera lainnya. Sementara itu, kekurangan berat badan juga merupakan faktor risiko yang sering dikaitkan dengan osteoporosis.
Saat ini sudah banyak aplikasi menghitung Boddy Mass Index (BMI) secara online. Berikut ini keterangan perhitungan BMI:
- Angka BMI normal berkisar 18,5 – 25
- Angka BMI melebihi 25, tandanya kamu memiliki berat badan berlebih
- Angka BMI di bawah 18, tandanya berat badn kamu kurang.
Sebagai fondasi yang menopang tubuh, menjaga kesehatan dan kepadatan tulang adalah hal yang sangat penting. Memiliki tulang yang sehat akan menunjang mobilitas dan kualitas hidup.
