Salah satu aktivitas yang banyak disarankan di masa pandemi adalah berolahraga di rumah. Sekilas memang terdengar merepotkan, namun beberapa olahraga memiliki gerakan sederhana dan tetap punya manfaat yang baik untuk tubuh. Salah satunya adalah “jumping jack”.
Jumping jack adalah salah satu olahraga kardio dengan gerakan sederhana yang bisa diikuti siapa saja dan bisa dilakukan di banyak tempat, termasuk di rumah sendiri karena tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Jumping jack juga dikenal dengan nama side-straddle hop di angkatan bersenjata Amerika Serikat. Pasalnya, gerakan jumping jack adalah gerakan olahraga dasar untuk para tentara. Asal-usul nama jumping jack juga sering dikaitkan dengan nama Jenderal John J. “Black Jack” Pershing, di masa Perang Dunia I dulu yang diketahui mengembangkan olahraga ini menjadi senam dasar militer.
Namun, sebetulnya jumping jack berasal dari nama mainan anak-anak yang terbuat dari kayu yang bisa digerakkan dengan seutas benang. Bila benang ditarik, maka tangan dan kaki boneka tersebut akan bergerak-gerak mirip gerakan olahraga jumping jack saat ini.
Gerakan olahraga jumping jack sendiri diawali dengan berdiri tegak lurus dengan kedua tangan rapat di sisi tubuh. Kemudian melompat sambil membuka kedua kaki selebar bahu dan berbarengan dengan tangan diangkat ke atas kepala dengan posisi lurus atau seperti gerakan bertepuk tangan diatas kepala. Lalu Kembali ke posisi semula sambil melompat dan lakukan berulang.
Selain mudah dilakukan dan bisa dilakukan dimana saja, jumping jack juga efektif untuk orang yang jarang berolahraga sekalipun, karena gerakannya yang amat sederhana.
Meski mudah dilakukan, namun manfaat kesehatan yang dirasakan tubuh jika rutin melakukan jumping jack bisa dibilang cukup optimal. Hal ini karena jumping jack dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan.
Berikut adalah manfaat jumping jack yang dilakukan secara rutin:
Menjaga kesehatan tulang
Latihan yang menggunakan beban tubuh ini bagus untuk menjaga kesehatan tulang. Jumping jack membuat tulang lebih kuat dan padat. Rutin melakukan jumping jack juga mencegah hilangnya massa tulang dan meningkatkan kekuatan tulang pada orang yang berisiko osteoporosis (kondisi berkurangnya kepadatan tulang).
Mengencangkan otot
Posisi melompat dengan melebarkan kaki dan mengangkat kedua tangan lurus di atas kepala bisa mengencangkan otot di seluruh tubuh. Otot bisep, trisep, betis, otot dada, otot jantung, otot perut, bahu, serta otot tangan, semua terlatih dengan gerakan jumping jack ini. Dengan otot-otot tubuh yang kencang dan kuat, tubuhmu juga akan terasa lebih bugar.
Membantu turunkan berat badan
Orang dengan berat badan 68 hingga 70 kilogram yang melakukan jumping jack selama 10 menit yang terputus-putus akan membakar sekitar 94 kalori. Untuk mempermudah, kamu bisa menghitungnya di sini.
Itu artinya jumping jack cukup efektif untuk membakar kalori. Untuk kamu yang dalam program penurunan berat badan, sepertinya wajib memasukkan jumping jack dalam sesi olahraga setiap hari.
Menjaga kesehatan jantung
Jumping jack termasuk latihan kardio yang dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat. Detak jantung yang meningkat akan merangsang dan melatih kerja otot jantung. Akibatnya, hal itu akan membuat kondisi jantung lebih sehat.
Menghilangkan stress
Jenis latihan kardio ini membuat jantung dan paru-paru berfungsi maksimal. Oksigen yang masuk ke dalam tubuh pun menjadi maksimal. Hal ini akan merangsang pelepasan endorfin, atau hormon yang memicu rasa bahagia dan sekaligus bisa menurunkan tingkat stress kamu.
Melatih koordinasi tubuh
Gerakan melompat dengan membuka kedua kaki sambil membawa kedua tangan lurus ke atas kepala, bisa menjadi Latihan koordinasi tubuh yang baik. Memiliki koordinasi tubuh yang baik akan membantu kamu dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Meski gerakan jumping jack termasuk sederhana, namun orang dengan masalah persendian atau cedera otot sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu pada dokter sebelum melakukan jenis Latihan ini.
Dan untuk kamu yang baru akan memulai jumping jack, sebaiknya lakukan dengan durasi dan repetisi yang pendek. Mulailah dengan 2 set masing-masing dengan 10 kali jumping jack. Kamu bisa menaikkan durasi dan repetisi di sesi Latihan berikutnya.
Gerakan jumping jack juga memiliki beberapa variasi, kalau kamu bosan dengan gerakan yang itu-itu saja. Beberapa diantaranya adalah:
Step jack
Mirip dengan gerakan jumping jack dasar, namun kamu tidak perlu melompat. Gerakan lompat diganti dengan gerakan melangkahkan kaki ke samping secara bergantian (kaki kiri dan kanan) sambil menggerakan kedua tangan ke atas kepala.
Press jack
Sama dengan jumping jack yang melakukan gerakan lompat, press jack hanya mengganti gerakan tepuk tangan diatas kepala dengan gerakan naik turun sambil membawa sebuah bola.
Squat jack
Gerakan ini sebaiknya dilakukan kalau kamu stamina sudah cukup terbiasa dengan jumping jack dasar. Gerakan squat jack mirip dengan jumping jack, hanya saja dengan posisi kaki ditekuk seperti duduk (posisi squat). Lakukan gerakan yang sama dengan jumping jack (melompat dan bertepuk tangan diatas kepala) namun posisi kaki tetap pada posisi squat.
Dan untuk menghindari cedera saat melakukan jumping jack, ada baiknya juga kamu perhatikan hal-hal berikut:
- Pastikan melakukan jumping jack di tempat yang datar dan rata.
- Kenakan sepatu khusus olahraga yang nyaman dan pas di kaki.
- Dengarkan tubuh kamu, hentikan Latihan jika kamu mengalami rasa sakit.
Untuk memulai olahraga secara rutin dan mandiri kadang memang tidak mudah karena berbagai alasan termasuk gerakan yang susah dilakukan. Namun dengan jumping jack, kamu tidak perlu khawatir akan gerakan yang susah dan ini juga sangat mudah untuk dilakukan secara rutin.
