Rasa kaku di bahu yang sering dianggap sepele bisa jadi tanda awal frozen shoulder, kondisi yang perlahan membatasi gerak dan mengganggu kualitas hidup tanpa disadari.
Bahu adalah salah satu sendi paling fleksibel di tubuh manusia. Kita menggunakannya untuk mengetik, berolahraga, menggendong tas, hingga sekadar meraih gelas di meja. Karena perannya yang besar, gangguan kecil saja bisa sangat mengganggu, termasuk kondisi yang sering muncul diam-diam namun berdampak besar: frozen shoulder.
Apa Itu Frozen Shoulder?
Frozen shoulder (adhesive capsulitis) adalah kondisi ketika jaringan di sekitar sendi bahu mengalami peradangan, menebal, dan mengencang, sehingga gerak bahu jadi terbatas, seperti membeku. Rasa nyeri biasanya muncul perlahan, kemudian makin kuat, dan diikuti dengan penurunan pergerakan yang signifikan.
Umumnya, frozen shoulder berkembang bertahap dan terbagi menjadi tiga fase:
- Freezing – nyeri mulai muncul, gerak bahu makin terbatas.
- Frozen – nyeri perlahan berkurang, tapi bahu makin “kaku”.
- Thawing – gerakan mulai pulih secara bertahap.
Seluruh proses bisa berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun tanpa penanganan yang tepat.
Kenapa Frozen Shoulder Terjadi?
Penyebab pastinya belum sepenuhnya jelas, tetapi sejumlah faktor dapat meningkatkan risikonya:
- Kurang gerak dalam waktu lama (misal setelah cedera, jarang olahraga, atau terlalu banyak duduk).
- Postur sehari-hari yang buruk, sering membungkuk di depan laptop.
- Stres yang memicu ketegangan otot berkepanjangan.
- Peradangan akibat kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau gangguan tiroid.
Kebiasaan hidup modern, pekerjaan laptop sepanjang hari, aktivitas rendah, dan kurang peregangan — membuat risiko ini semakin besar.
Kenapa Harus Diwaspadai?
Frozen shoulder bukan sekadar “bahu pegal biasa”. Dampaknya bisa lebih luas daripada yang dibayangkan:
1. Mengganggu aktivitas harian
Mengangkat tas, pakai baju, bahkan menyisir rambut bisa terasa menyakitkan. Hal-hal sederhana yang sebelumnya tidak terpikirkan jadi terasa sulit.
2. Mengurangi produktivitas
Rasa nyeri yang menetap dapat memengaruhi fokus, kualitas tidur, dan pada akhirnya performa kerja maupun studi.
3. Tidak membaik dengan sendirinya
Tanpa penanganan, kondisi ini bisa berlangsung sangat lama. Banyak kasus baru membaik setelah 1–3 tahun jika tidak ditangani secara aktif.
4. Mengarah ke gangguan lain
Keterbatasan gerak dapat menyebabkan kompensasi pada leher dan punggung, memicu keluhan baru seperti nyeri punggung atas atau sakit kepala.
Apa yang Bisa Dilakukan untuk Mencegahnya?
Kabar baiknya, frozen shoulder bisa dicegah dan dikelola dengan kebiasaan sederhana:
• Tetap aktif
Lakukan peregangan bahu 3–5 menit tiap beberapa jam, terutama saat bekerja di depan layar.
• Jaga postur
Sesekali cek posisi duduk:
– Bahu rileks
– Punggung tegak
– Layar sejajar mata
– Lengan tidak menggantung terlalu jauh dari tubuh
• Hindari menahan nyeri
Jika mulai ada rasa kaku atau terbatas gerak, jangan dibiarkan. Kompres hangat, peregangan ringan, atau konsultasi ke fisioterapis bisa mencegah kondisi makin parah.
• Kelola stres
Stres sering membuat otot bahu dan leher menegang. Latihan pernapasan, olahraga ringan, atau mindfulness dapat membantu mengendurkan ketegangan tersebut.
Jika nyeri bahu berlangsung lebih dari dua minggu, sulit mengangkat lengan, atau gerak semakin terbatas, ini saat yang tepat untuk memeriksakan diri. Penanganan lebih awal dapat mempercepat pemulihan dan mencegah kaku total.
