Di balik tuntutan kerja dengan jam yang terus berubah, pola makan sering menjadi korban pertama, padahal strategi nutrisi yang tepat justru dapat menjadi kunci menjaga energi, fokus, dan kesehatan bagi karyawan dengan shift tidak menentu.
Bekerja dengan jadwal shift yang berubah-ubah, siang, malam, atau bahkan rotasi cepat, menjadi tantangan tersendiri bagi kesehatan. Pola kerja ini kerap mengacaukan jam biologis tubuh (ritme sirkadian), memengaruhi metabolisme, kualitas tidur, hingga pilihan makanan sehari-hari. Tanpa strategi makan yang tepat, risiko kelelahan kronis, gangguan pencernaan, kenaikan berat badan, hingga penurunan konsentrasi bisa meningkat. Berikut panduan nutrisi praktis dan berbasis sains untuk membantu karyawan shift tetap bertenaga dan sehat.
1. Pahami Jam Biologis, Bukan Sekadar Jam Dinding
Tubuh memiliki “jam internal” yang mengatur rasa lapar, produksi hormon, dan pemrosesan energi. Saat bekerja malam, tubuh cenderung kurang efisien mencerna makanan berat. Strateginya adalah menyesuaikan porsi dan komposisi, bukan memaksakan jam makan konvensional. Makan utama sebaiknya dilakukan sebelum shift dimulai, ketika tubuh masih relatif siap menerima asupan.
2. Prioritaskan Makan Utama Pra-Shift
Sebelum memulai shift panjang, konsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Contohnya nasi merah atau kentang, ikan/ayam/tahu-tempe, serta sayuran berserat. Kombinasi ini membantu menjaga energi stabil dan mencegah lapar berlebihan di tengah shift.
3. Camilan Cerdas di Tengah Shift
Alih-alih makanan tinggi gula atau gorengan, pilih camilan bernutrisi yang mudah dicerna dan tidak memicu kantuk. Opsi yang direkomendasikan antara lain buah segar, yogurt rendah gula, kacang-kacangan dalam porsi kecil, atau roti gandum dengan selai kacang. Camilan sebaiknya dikonsumsi setiap 3–4 jam untuk menjaga kadar gula darah.
4. Batasi Makan Berat Saat Dini Hari
Pada jam biologis terendah (sekitar pukul 01.00–05.00), sistem pencernaan melambat. Jika lapar, pilih porsi kecil dengan protein ringan dan serat, seperti sup bening dengan tahu, telur rebus, atau oatmeal. Hindari makanan berlemak tinggi dan pedas yang dapat memicu nyeri ulu hati dan gangguan tidur pasca-shift.
5. Kelola Kafein dengan Strategis
Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi konsumsi berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu tidur justru merusak kualitas istirahat. Gunakan kafein di awal shift atau saat kewaspadaan menurun, dan hentikan 6–8 jam sebelum waktu tidur yang direncanakan.
6. Hidrasi Adalah Kunci
Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan fokus dan performa. Minum air secara berkala selama shift, bukan menunggu haus. Batasi minuman manis dan energi berlebihan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
7. Rencanakan Makan Saat Hari Libur
Di hari tanpa shift, upayakan kembali ke pola makan yang lebih teratur dan seimbang. Gunakan waktu ini untuk menyiapkan bekal sehat (meal prep) agar pilihan makanan selama shift berikutnya lebih terkontrol dan bernutrisi.
8. Perhatikan Sinyal Tubuh
Setiap individu merespons kerja shift secara berbeda. Amati tanda-tanda seperti kembung, cepat lelah, atau gangguan tidur, lalu sesuaikan porsi, waktu, dan jenis makanan. Jika keluhan menetap, konsultasi dengan tenaga kesehatan atau nutrisionis sangat dianjurkan.
Kerja shift tidak harus identik dengan pola makan berantakan. Dengan memahami ritme tubuh dan menerapkan strategi nutrisi yang tepat, karyawan dengan jadwal tidak menentu tetap dapat menjaga energi, fokus, dan kesehatan jangka panjang. Kuncinya adalah perencanaan, konsistensi, dan pilihan makanan yang cerdas, bukan sekadar mengisi perut, tetapi memberi tubuh apa yang benar-benar dibutuhkan.
