Jam sudah menunjukkan pukul 11 malam. Tubuh sebenarnya sudah lelah, mata terasa berat, besok pagi harus kembali bekerja, dan alarm sudah disetel beberapa jam lagi. Kita tahu tidur adalah pilihan yang paling masuk akal. Tetapi tangan justru mengambil ponsel, membuka Instagram, melihat satu video, lalu berpindah ke TikTok, membaca berita, membalas chat, dan tanpa sadar waktu sudah bergeser ke tengah malam.
Yang lebih menarik, kita sering kali tidak benar-benar sedang mencari hiburan. Kita juga tidak selalu ingin tahu apa yang sedang terjadi di internet. Ada semacam dorongan untuk tetap terjaga karena setelah seharian bekerja, mengurus rumah, menghadapi kemacetan, rapat, deadline, dan berbagai tuntutan, malam hari terasa seperti satu-satunya waktu yang benar-benar menjadi milik sendiri.
Fenomena ini dikenal sebagai revenge bedtime procrastination, yaitu kecenderungan menunda tidur meskipun seseorang tahu bahwa dirinya membutuhkan istirahat. Istilah ini populer untuk menggambarkan perilaku ketika seseorang merasa tidak punya cukup waktu untuk dirinya sendiri sepanjang hari, sehingga “membalasnya” dengan mengorbankan waktu tidur pada malam hari.
Masalahnya, keputusan untuk terus scrolling sering terasa sangat masuk akal pada saat itu. Setelah seharian berada dalam mode produktif, kita mungkin tidak ingin langsung berpindah dari laptop ke tempat tidur. Otak mencari sesuatu yang ringan, menyenangkan, dan tidak membutuhkan banyak usaha. Ponsel menyediakan semuanya dalam hitungan detik.
Bukan karena Tidak Tahu Tidur Itu Penting
Kita sebenarnya sudah tahu bahwa kurang tidur tidak baik. Tidur berhubungan dengan fungsi kognitif, regulasi emosi, metabolisme, sistem imun, dan kemampuan tubuh untuk melakukan pemulihan. Kita juga tahu bahwa bangun dalam kondisi kurang tidur biasanya membuat hari berikutnya terasa lebih berat.
Namun mengetahui sesuatu tidak selalu membuat kita mampu melakukannya.
Pada malam hari, masalahnya bukan sekadar kurangnya pengetahuan tentang kesehatan. Ada persoalan psikologis dan perilaku yang lebih kompleks. Ketika sepanjang hari dipenuhi kewajiban, pekerjaan, dan tuntutan dari orang lain, waktu pribadi menjadi semakin sedikit. Akibatnya, muncul keinginan untuk mempertahankan malam selama mungkin karena hanya pada jam-jam itulah seseorang merasa bebas menentukan apa yang ingin dilakukan.
Di sinilah scrolling menjadi sangat menarik. Kita tidak perlu pergi ke mana-mana, tidak perlu mengeluarkan banyak energi, dan tidak perlu membuat keputusan besar. Cukup berbaring, memegang ponsel, lalu membiarkan algoritma memilihkan sesuatu untuk kita. Dalam kondisi tubuh yang sudah lelah, bentuk hiburan dengan usaha minimal seperti ini sangat mudah menjadi pilihan.
Kita Bukan Sedang Mencari Konten, tetapi Mencari “Waktu untuk Diri Sendiri”
Coba perhatikan kebiasaan sebelum tidur. Kadang-kadang yang kita cari sebenarnya bukan video tertentu, melainkan perasaan bahwa hari belum benar-benar berakhir.
Siang hari adalah milik pekerjaan. Sore digunakan untuk perjalanan pulang atau menyelesaikan urusan lain. Setelah sampai rumah, masih ada pekerjaan domestik, keluarga, makan malam, atau berbagai hal yang harus dibereskan. Ketika semuanya selesai, barulah kita memiliki kesempatan untuk duduk dan melakukan sesuatu yang sepenuhnya kita pilih sendiri.
Ironisnya, waktu yang kita gunakan untuk mendapatkan kembali kendali atas hidup justru sering diambil dari waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan diri.
Karena itu, mengatakan “ya sudah, tinggal disiplin tidur lebih cepat” sebenarnya terlalu sederhana. Bagi sebagian orang, persoalannya bukan tidak bisa tidur, tetapi merasa belum mendapatkan cukup waktu untuk hidup di luar pekerjaan.
Kenapa Scrolling Sulit Sekali Dihentikan?
Media sosial dirancang untuk mempertahankan perhatian. Setiap swipe menawarkan sesuatu yang baru, dan kita tidak pernah benar-benar tahu apa yang akan muncul berikutnya. Ketidakpastian kecil ini membuat otak terus memiliki alasan untuk melihat satu konten lagi.
Selain itu, scrolling memberikan imbalan yang sangat cepat. Setelah menjalani hari yang penuh pekerjaan dan keputusan, kita mendapatkan hiburan tanpa perlu melakukan banyak usaha. Tidak mengherankan jika aktivitas ini terasa lebih menarik daripada bersiap tidur yang bagi sebagian orang terasa seperti “mengakhiri hari”.
Masalahnya, pengalaman subjektif kita terhadap rasa lelah juga bisa menipu. Ketika tubuh sudah lelah, kita mungkin merasa membutuhkan istirahat, tetapi stimulasi dari layar dan konten yang terus berganti membuat perhatian tetap aktif. Akhirnya, kita berada dalam kondisi yang aneh: tubuh ingin tidur, tetapi perilaku kita terus mempertahankan keadaan terjaga.
Dan ketika akhirnya tidur, kita mungkin hanya mendapatkan waktu istirahat yang lebih sedikit daripada yang sebenarnya dibutuhkan.
Yang Hilang Bukan Hanya Jam Tidur
Dampak kebiasaan ini bukan semata-mata soal bangun lebih pagi dengan mata mengantuk. Jika terjadi berulang, kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan mengambil keputusan, performa kerja, dan kemampuan mengatur emosi.
Di sinilah siklusnya menjadi problematis. Kurang tidur membuat kita lebih mudah lelah pada siang hari. Hari kerja kemudian terasa semakin berat dan menguras energi. Ketika malam tiba, kita kembali merasa bahwa sepanjang hari hanya dihabiskan untuk bekerja dan memenuhi kewajiban. Akhirnya, muncul dorongan untuk mengambil kembali waktu pribadi dengan scrolling lebih lama.
Besoknya, siklus tersebut berulang lagi.
Dalam konteks ini, ponsel memang menjadi bagian dari masalah, tetapi belum tentu merupakan akar masalahnya. Bisa jadi persoalan yang lebih besar adalah bagaimana kehidupan sehari-hari kita disusun sehingga waktu untuk beristirahat, bersantai, dan melakukan sesuatu yang menyenangkan selalu ditempatkan di urutan terakhir.
Jadi, Haruskah Ponsel Dibuang dari Kamar?
Tidak selalu. Menjadikan ponsel sebagai satu-satunya penjahat juga kurang membantu karena bagi banyak orang, ponsel memang digunakan untuk berkomunikasi, bekerja, membaca, mendengarkan musik, atau mencari hiburan.
Yang lebih penting adalah memahami mengapa kita terus menggulir layar ketika sebenarnya sudah lelah. Kalau jawabannya adalah “karena saya akhirnya punya waktu untuk diri sendiri”, mungkin yang perlu diperbaiki bukan hanya rutinitas sebelum tidur, tetapi juga bagaimana kita menggunakan waktu sepanjang hari.
Cobalah memberikan ruang kecil untuk diri sendiri sebelum malam. Tidak harus satu jam penuh. Bisa 15–30 menit untuk berjalan santai, membaca, mendengarkan musik, berbincang dengan pasangan, melakukan hobi, atau sekadar duduk tanpa tuntutan untuk menjadi produktif.
Tujuannya bukan membuat hidup semakin teratur sampai setiap menit memiliki jadwal. Justru sebaliknya, kita perlu menciptakan waktu sengaja untuk tidak melakukan apa-apa yang berkaitan dengan pekerjaan.
Di malam hari, langkah sederhana seperti menetapkan waktu berhenti scrolling, meletakkan ponsel sedikit jauh dari tempat tidur, mengurangi notifikasi, atau menggunakan alarm terpisah dari ponsel juga dapat membantu. Bukan karena kita harus menjadi manusia yang sangat disiplin, tetapi karena semakin sedikit keputusan yang harus dibuat ketika sudah lelah, semakin mudah tubuh mengikuti rutinitas yang kita inginkan.
Pada akhirnya, tidur bukan sekadar aktivitas yang dilakukan setelah semua pekerjaan selesai. Tidur adalah bagian dari kebutuhan biologis yang seharusnya mendapat tempat di dalam kehidupan, bukan sisa waktu yang diberikan setelah semua orang dan semua pekerjaan mendapatkan bagian mereka.
Mungkin pertanyaannya bukan lagi, “Kenapa saya masih scrolling padahal sudah tahu saya lelah?”, tetapi “Kenapa saya merasa harus mencuri waktu dari tidur hanya untuk merasa punya waktu bagi diri sendiri?”
Sebab bisa jadi, yang selama ini kita cari di balik layar bukanlah satu video lagi, melainkan sedikit rasa bahwa hidup ini masih milik kita sendiri.
