Banyak yang percaya kalau tidur terlalu lama bisa bikin gemuk, tapi benarkah hubungan antara tidur dan berat badan sesederhana itu?
Tidur sering dianggap sebagai aktivitas pasif yang hanya menghabiskan waktu. Namun, banyak mitos beredar bahwa tidur terlalu lama bisa bikin gemuk. Benarkah demikian? Mari kita kupas dari sisi medis dan nutrisi.
Tidur dan Metabolisme Tubuh
Secara medis, tidur adalah waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri. Saat tidur, metabolisme memang melambat karena tubuh tidak memerlukan energi sebanyak ketika terjaga. Namun, melambatnya metabolisme ini bukan berarti otomatis menambah lemak. Yang jadi masalah adalah jika pola tidur tidak seimbang: terlalu sedikit atau justru berlebihan.
- Kurang tidur (misalnya kurang dari 6 jam) dapat meningkatkan hormon ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan leptin (hormon kenyang). Akibatnya, rasa lapar meningkat, keinginan ngemil bertambah, terutama makanan tinggi gula dan lemak.
- Tidur berlebihan (lebih dari 9–10 jam terus-menerus) bisa menurunkan aktivitas fisik harian dan membuat kalori yang masuk lebih besar dari yang terbakar. Dalam jangka panjang, inilah yang bisa memicu kenaikan berat badan.
Hubungan Tidur dengan Berat Badan
Riset medis menemukan bahwa orang yang kurang tidur berisiko mengalami obesitas hingga 55% lebih tinggi dibanding yang tidurnya cukup. Kurang tidur juga terkait dengan resistensi insulin, peningkatan gula darah, serta risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2.
Sebaliknya, tidur yang cukup (7–9 jam untuk dewasa muda) justru membantu menjaga berat badan ideal karena hormon tubuh bekerja seimbang.
Pola Makan dan Waktu Tidur
Selain durasi tidur, pola makan dan waktu tidur juga berpengaruh.
- Makan besar sebelum tidur bisa memperlambat pencernaan, membuat tidur tidak nyenyak, dan memicu penumpukan kalori jika dilakukan terus-menerus.
- Ngemil larut malam sering kali cenderung berupa makanan tinggi kalori (junk food, minuman manis), sehingga berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Namun, bukan berarti tidak boleh makan sama sekali sebelum tidur. Camilan ringan yang sehat seperti buah, yogurt rendah lemak, atau kacang bisa membantu tidur lebih nyenyak tanpa menambah berat badan berlebih.
Tips Tidur Sehat Agar Berat Badan Terjaga
- Tidur cukup: usahakan 7–9 jam setiap malam.
- Konsisten dengan jam tidur: tidur dan bangun di waktu yang sama membantu ritme sirkadian tubuh tetap stabil.
- Batasi kafein dan gadget: konsumsi kafein atau paparan layar berlebihan bisa mengganggu kualitas tidur.
- Perhatikan pola makan: hindari makan berat menjelang tidur, pilih camilan sehat jika lapar malam hari.
- Tetap aktif di siang hari: olahraga teratur membantu metabolisme tetap optimal.
Jadi, tidur itu tidak otomatis bikin gemuk. Yang bikin berat badan naik biasanya adalah pola tidur yang berantakan, kualitas tidur yang buruk, serta kebiasaan makan tidak sehat sebelum tidur. Bagi Gen Z dan milenial yang sering begadang atau sibuk dengan aktivitas, menjaga tidur cukup dan berkualitas adalah kunci bukan hanya untuk energi, tapi juga untuk menjaga berat badan ideal.
