Bulking menjadi salah satu cara untuk membangun massa dan kekuatan otot. Agar hasilnya tercapai maksimal, ketahui cara tepat melakukannya dan pahami juga risikonya.
Bulking sebenarnya adalah istilah dalam dunia kebugaran dan olahraga angkat beban untuk mengacu pada penambahan massa otot.
Namun selain binaragawan, bulking juga bisa dilakukan oleh siapa saja yang ingin membangun massa otot dan meningkatkan kekuatannya.
Selama fase membangun massa otot tersebut, seseorang harus mengonsumsi jumlah kalori yang lebih banyak dari kebutuhan tubuh. Kalori ekstra ini digunakan sebagai bahan bakar tubuh untuk membangun massa otot.
Biasanya, fase bulking ini dijalani selama 4-6 bulan. Dan selama itu pula, seseorang harus melatih kekuatan, misalnya dengan push up, pull up, sit up, angkat beban, squats, dan olahraga kardio.
Cara Melakukan Bulking yang Benar
Untuk melakukan bulking ini, dibutuhkan cara yang tepat agar tujuannya membangun massa dan kekuatan otot tercapai. Sebaliknya, jika tidak dilakukan dengan benar, bulking akan memicu penumpukan lemak, otot kendur, dan kulit bergelambir.
Berikut ini cara melakukan bulking yang tepat.
Utamakan karbohidrat dan serat
Meski harus mengonsumsi jumlah kalori yang lebih banyak dari kebutuhan tubuh, namun bukan berarti kamu bisa makan makanan apa saja. Sebaiknya pilih makanan yang mengandung karbohidrat dan serat.
Karbohidrat akan membantu menyalurkan glikogen ke dalam otot dan menurunan risiko penumpukan lemak dalam tubuh.
Sementara itu, serat membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga konsumsi makanannya pun tidak berlebihan. Kamu bisa mendapatkan serat lebih banyak dari sayuran dan buah.
Hindari makanan tinggi lemak
Bulking tetap mengharuskan kamu makan makanan gizi seimbang dan menghindari makanan tinggi lemak, minuman bersoda dan manis, atau makanan olahan.
Makanan yang dianjurkan untuk bulking antara lain dada ayam, telur, oatmeal, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, sayuran hijau, dan kentang.
Pastikan semua makanan tadi diolah dengan cara yang sehat seperti direbus atau dikukus.
Barengi dengan latihan kekuatan
Saat fase bulking disarankan dibarengi dengan latihan kekuatan yang efektif membangun massa otot, seperti angkat beban, push up, pull up, squats, lompat tali, lari di treadmill, hingga jumping jack.
Minum suplemen
Jika dibutuhkan, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen yang membantu membentuk massa otot. Suplemen ini bisa mempercepat dan memaksimalkan proses pembentukan otot, sekaligus sebagai energi tambahan untuk melakukan latihan kekuatan.
Suplemen untuk membantu membangun massa otot biasanya yang mengandung kreatin, protein, Beta-Alanine (BA), Branched Chain Amino Acids (BCAA), dan Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB).
Istirahat yang cukup
Saat istirahat, tubuh akan memulihkan dan membangun kembali kekuatan otot. Karenanya, mendapatkan istirahat yang cukup sama pentingnya dengan memilih makanan yang bergizi selama bulking.
Bulking bukan hanya bisa dijalani oleh binaragawan saja, kamu pun bisa memiliki tubuh ideal dengan otot yang terbentuk dan kuat. Pastikan untuk merencanakan tujuan dan strategi yang dijalankan untuk bulking agar fase membangun massa otot ini efektif dan tetap sehat.
