Ayo Kuatkan Otot Kaki dengan 5 Jenis Olahraga ini

Kaki menjadi pondasi penting bagi tubuh. Melatih kekuatan otot kaki harus menjadi prioritas utama untuk menjaga kekuatan fisik dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa jenis olahraga berikut ini sangat efektif untuk kuatkan otot kaki.

Beberapa tujuan utama dalam dunia kebugaran adalah menurunkan berat badan, membentuk otot tubuh bagian atas, dan meningkatkan kebugaran tubuh. Penekanan pada latihan otot kaki seringkali dikesampingkan. Padahal, kaki adalah pondasi paling penting untuk tubuh.

Berbagai aktivitas harian membutuhkan otot kaki yang kuat, seperti berjalan, membawa belanjaan, atau memindahkan barang. Meskipun kamu memiliki lengan yang kuat, akan lebih efisien saat mengangkat dan memindahkan barang dengan mengandalkan otot bokong daripada memaksakan kerja otot punggung.

Memiliki otot kaki yang kuat juga sangat penting untuk hampir semua olahraga. Tubuh bagian bawah yang terlatih dengan baik akan memungkinkan kamu lebih cepat dan kuat dalam bergerak.

Lebih jelasnya lagi, berikut ini beberapa fungsi melatih otot kaki:

Meningkatkan kekuatan otot inti

Melatih otot kaki, sekaligus bisa meningkatkan kekuatan otot inti. Seperti ketika kamu melatih gerakan otot paha belakang, di saat yang sama, kamu juga melatih otot perut dan pinggang.

Meningkatkan kebugaran untuk kehidupan sehari-hari 

Kaki yang kuat berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Dengan memperkuat otot-otot kaki, kemampuan kamu untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, berlari, menaiki tangga, atau berdiri lama akan meningkat.

Mengurangi risiko cedera

Kaki yang kuat juga berkontribusi terhadap peningkatan koordinasi gerak tubuh, mengurangi risiko jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Melindungi sendi

Otot kaki yang terlatih bisa bertindak sebagai peredam kejut, mengurangi dampak dan tekanan pada sendi, terutama lutut dan pinggul sehingga berkontribusi mengurangi nyeri sendi.

Meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Otot-otot di kaki adalah salah satu otot yang paling aktif secara metabolik di tubuh sehingga ketika kita melatih otot kaki, bukan hanya dapat meningkatkan massa otot tetapi juga meningkatkan laju metabolisme.

Tingkat metabolisme yang tinggi artinya kamu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Pada akhirnya bisa berkontribusi membantu pengelolaan berat badan.

Otot kaki punya peran penting dalam aktivitas tubuh (Foto: Freepik)

Jenis Olahraga yang Bisa Kuatkan Otot Kaki

Untuk melatih kekuatan otot kaki, kamu bisa mencoba beberapa jenis olahraga berikut ini.

1. Squat

Squat memperkuat otot paha depan dan belakang, dan punggung bawah serta meningkatkan kekuatan kaki dan otot inti.

Cara melakukan squat:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Jaga agar dada tetap tegak, punggung lurus dan otot inti tetap aktif
  • Letakkan tangan di pinggul atau rentang lurus ke depan
  • Tekuk lutut, turunkan pinggul seolah-olah kamu hendak duduk di kursi
  • Turunkan hingga paha sejajar dengan lantai lalu dorong ke posisi awal
  • Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi

2. Lunges

Lunges memperkuat otot paha depan dan belakang, betis, dan dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan otot inti.

Cara melakukan lunges:

  • Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul. Jika kamu melakukan lunges dengan beban, pegang dua dumbel di sisi tubuh.
  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan
  • Tekuk kedua lutut, turunkan lutut kiri ke arah lantai sejauh yang kamu bisa namun jangan sampai lutut menyentuh lantai. Usahakan untuk membentuk sudut siku-siku dengan kedua lutut, jaga agar lutut kanan tetap berada di belakang jari kaki kanan.
  • Jaga agar dada tetap tegak, punggung lurus, dan otot inti tetap aktif.
  • Dengan menggunakan kaki kanan, dorong tubuh ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki kiri
  • Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi.

3. Naik turun tangga

Latihan sederhana ini bisa memperkuat otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Latihan naik turun tangga juga dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan kaki secara keseluruhan.

Cara melakukannya:

  • Posisi awal adalah berdiri di depan anak tangga
  • Mulailah naik tangga dengan kecepatan rendah lalu kamu bisa tingkatkan hingga kecepatan yang aman, yang bisa kamu lakukan.
  • Lakukan gerakan naik dan turun tangga selama 1-2 menit lalu istirahat. Tingkatkan durasi karena semakin lama kamu melakukannya, maka semakin baik memperkuat otot kaki.

4. Side step squat

Pada dasarnya, gerakan ini sama seperti gerakan squat namun dengan melangkahkan kaki ke samping. Gerakan ini akan melatih otot paha bagian depan dan belakang serta bokong.

Cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki rapat, otot inti aktif, dan kedua tangan menyatu setinggi dada.
  • Langkahkan kaki kanan ke kanan, sehingga jarak kaki kamu melebihi lebar pinggul. 
  • Tekuk kedua lutut untuk melakukan posisi squat.
  • Luruskan lutut dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri
  • Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

5. Angkat kaki berbaring menyamping

Gerakan ini melatih hampir semua otot kaki dan juga otot inti.

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring miring dengan kaki lurus dan bertumpuk. Topang tubuh dengan lengan bawah atau sandarkan tubuh rata di atas matras.
  • Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dengan gerakan lambat dan terkontrol. Pastikan untuk mengangkat pinggul dan bokong, bukan punggung bawah.
  • Kembali ke posisi awal lalu ulangi 10 repetisi, kemudian ulangi di sisi lainnya.

Mengabaikan latihan otot kaki dapat merusakan kesehatan fisik dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. 

Padahal banyak jenis olahraga untuk menguatkan otot kaki, yang mudah dilakukan secara mandiri di rumah, seperti yang telah dijelaskan di atas.

Nah, mulai sekarang kamu bisa mulai latihan untuk menguatkan otot-otot kakimu!