Bicara soal membentuk otot, pasti yang terlintas di benak kita adalah hanya penting bagi atlet atau binaragawan. Padahal, sebetulnya semua orang perlu memperhatikan kondisi kekuatan jaringan otot. Bagaimana caranya? Salah satunya melalui makanan yang baik untuk kesehatan otot.
Membangun dan mempertahankan massa otot adalah hal yang penting untuk kesehatan. Hal ini karena fungsi otot adalah untuk menunjang mobilitas atau pergerakan dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, menaiki tangga, membawa beban, dan bahkan tersenyum. Betul! Hanya dengan tersenyum kamu bisa melatih otot-otot wajah untuk mengurangi kerutan pada kulit dan memperlancar aliran darah.
Sayangnya, massa otot bisa berkurang seiring bertambahnya usia, kebiasaan atau gaya hidup yang menyebabkan tubuh kurang bergerak sehingga otot kurang terlatih untuk aktif.
Itu sebabnya aktivitas olahraga juga harus dilakukan untuk kesehatan di semua bagian tubuh agar kekuatan otot bisa terjaga secara merata. Jika massa otot berkurang, mobilitas tubuh akan terganggu dan kita tidak bisa bergerak secara bebas.
Beruntungnya, selain beraktivitas, massa otot juga bisa kita bangun dan jaga lewat asupan makanan yang kaya akan protein. Asam amino dalam protein juga terbukti efektif untuk menjaga dan mengembalikan kesehatan massa otot.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang baik untuk kesehatan otot termasuk bisa membentuk dan menjaga massa otot.
Telur ayam
Jenis makanan yang mudah didapat dan diolah ini kaya akan protein. Satu butir telur ayam rebus utuh mengandung sekitar 6,28 gram protein, dimana didalamnya juga terkandung asam amino leusin yang sangat penting untuk membentuk otot dan mencegah pengurangan massa otot.
Selain protein, telur juga merupakan sumber vitamin B dan kolin yang penting untuk memproduksi energi dalam tubuh, meningkatkan kinerja dan mengurangi kelelahan.
Daging ayam tanpa kulit
Daging ayam adalah sumber protein yang rendah lemak. Pada potongan dada ayam tanpa kulit seberat 100 gram memiliki kandungan protein sebanyak 25 gram. Pada saat mengkonsumsi dada ayam tanpa kulit, kandungan proteinnya juga akan diubah menjadi asam amino yang akan berfungsi untuk membentuk sel dan jaringan otot.
Kulit ayam sebetulnya juga punya kandungan protein, yaitu sekitar 17,4 gram dalam takaran 100 gram kulit ayam. Tapi, kulit ayam juga memiliki kandungan lemak sebesar 15.85 gram dalam takaran yang sama. Berbeda dengan daging dada ayam yang kandungan lemaknya hanya 3,2 gram saja per 100 gram.
Rendahnya kadar lemak inilah yang membuat daging dada ayam tanpa kulit lebih direkomendasikan untuk asupan pembentuk otot.
Sama seperti telur, daging ayam tanpa kulit juga mengandung asam amino leusin yang bisa membantu mencegah hilangnya massa otot karena penambahan usia dan dapat merangsang pertumbuhan otot.
Ikan salmon
Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 dan protein. Keduanya punya dampak baik untuk pembentukan dan kesehatan otot. Buat kamu yang rutin olahraga dengan latihan beban untuk membentuk otot, omega-3 berperan untuk mengurangi kerusakan pada otot pada saat berlatih, sedangkan protein berperan untuk membantu pertumbuhan otot.
Daging sapi rendah lemak
Daging sapi rendah lemak bisa ditemui pada bagian sekitar leher dan has dalam (tenderloin) yang ada di bagian tengah tubuh sapi. Daging ini mengandung vitamin B, zat besi, dan seng. Semua kandungan tersebut membantu tubuh lebih cepat pulih setelah berolahraga.
Selain itu, daging sapi rendah lemak ini mengandung asam amino yang di dalam tubuh bekerja sama dengan insulin untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Kedelai
Buat kamu pelaku vegetarian, pilihan makanan untuk membentuk otot selain daging juga tersedia, salah satunya adalah kedelai yang kaya akan zat besi, fosfor, dan vitamin K.
Zat besi berfungsi menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot. Dengan kandungan zat besi yang tinggi, kedelai bisa membantu menjaga massa otot. Selain itu, dalam 100 gram kedelai juga mengandung 15 gram protein yang baik untuk pertumbuhan otot.
Kale
Kale kaya akan kandungan zat besi yang memungkinkan tubuh untuk mengalirkan oksigen ke otot sehingga bisa meningkatkan stamina dan membantu pertumbuhan dan perkembangan otot. Mengkonsumsi kale sangat disarankan menjelang sesi olahraga agar tubuh tidak cepat lelah dan otot bisa cepat kembali pulih setelah dipakai berolahraga.
Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang memiliki tekstur sangat lembut dan nyaris seperti krim yang terdiri dari sekumpulan dadih (semacam yogurt yang terbuat dari susu kerbau) dan memiliki sedikit rasa asam. Dalam 100 gram keju cottage terdapat 11 gram protein yang mampu membantu pertumbuhan massa otot. Makanan ini juga mengandung sekitar 3,4 gram karbohidrat yang bisa membuat kamu merasa cukup kenyang dan berenergi saat mengkonsumsinya sebagai camilan atau bahan tambahan untuk makanan lain.
Beras merah
Selain sering dikonsumsi sebagai pengganti nasi putih karena lebih rendah kadar glikemiknya (kadar gula dalam darah), beras merah juga dinilai baik sebagai makanan yang membantu pertumbuhan otot. Dalam 100 gram beras merah terdapat 2,8 gram protein. Beras merah juga merupakan sumber karbohidrat, serat, dan vitamin B yang bagus untuk membangun massa otot.
Menggabungkan beras merah dengan kacang-kacangan dalam satu porsi makan akan memenuhi kebutuhan protein untuk membangun otot yang lebih baik.
Untuk membangun dan memelihara otot, sebaiknya lakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur. Serta jangan lupa untuk cukup istirahat agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan otot-otot setelah dipakai seharian penuh.
