Push-up banyak dilakukan untuk membentuk bagian tubuh tertentu agar terlihat lebih berotot. Namun, push-up sebetulnya punya manfaat tak sebatas menguatkan otot saja. Bila dilakukan dengan benar dan rutin, manfaat lainnya juga bisa kamu peroleh buat kesehatan badan.
Mengunjungi pusat kebugaran di masa pandemi seperti sekarang tentu menjadi hal yang berisiko. Untuk itu buat kamu yang sebelumnya rajin berolahraga di pusat kebugaran, sekarang ini lebih baik mengalihkan aktivitas ke rumah sendiri. Salah satu gerakan yang sederhana untuk menjaga kebugaran adalah dengan melakukan push-up.
Kamu tidak perlu alat fitness yang mahal untuk bisa melakukan push-up dan sebetulnya juga bisa dilakukan dimanapun selain di rumah. Push-up juga termasuk aktivitas olahraga yang bertujuan untuk memicu kontraksi otot tubuh. Meskipun identik dengan pembentukan otot, push-up sebetulnya juga baik dilakukan oleh pria maupun wanita.
Cara Push-Up yang Benar
Kadang, karena gerakannya terlihat sederhana, banyak orang yang justru melakukan kesalahan saat melakukan push-up. Akibatnya, selain manfaatnya tidak optimal, kamu juga bisa terkena cedera otot. Nah, supaya tidak salah gerakan, kamu bisa ikuti panduan sederhana berikut untuk melakukan push-up dengan benar:
- Letakkan kedua telapak tangan diatas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu.
- Pada bagian kaki, jadikan ujung jari kaki kamu sebagai tumpuan dan pastikan posisi tubuh lurus.
- Turunkan bagian bahu sampai membentuk sudut 90 derajat pada siku. Ambil napas saat gerakan ini.
- Dorong bagian bahu sampai posisi tubuh lurus kembali seperti sebelumnya. Saat mendorong tubuh keatas, lakukan pembuangan napas.
- Lakukan beberapa kali, seperti 10 kali dalam 1 sesi. Bila sudah terbiasa, kamu bisa menambah jumlah push-up sesuai kemampuan.
Selain push-up dengan cara tersebut, kamu juga bisa melakukan push-up dengan gerakan modifikasi, seperti:
Wall push-up
Jenis push-up ini biasanya dilakukan untuk para pemula. Gerakannya sederhana dan lebih ringan daripada push-up pada posisi di lantai. Intinya, wall push-up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push-up biasa, namun yang menjadi tumpuannya adalah dinding. Jadi kamu melakukannya dalam posisi berdiri.
Knee push-up
Jenis push-up ini juga memiliki gerakan yang sama dengan push-up biasa, tapi yang menjadi penumpu bukan ujung jari kaki, melainkan bagian lutut. Selain untuk melatih otot tubuh bagian atas, gerakan ini juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan dan melatih kekuatan lutut.
Manfaat Push-Up Buat Kesehatan
Sudah tahu gerakan push-up yang benar, kini saatnya kamu mengetahui manfaatnya buat kesehatan.
Memperkuat otot
Semakin bertambahnya usia, jaringan otot tubuh akan semakin berkurang. Untuk itu latihan seperti melakukan push-up bisa membantu menjaga kekuatan dan kesehatan otot, terutama di daerah dada dan lengan.
Mencegah sarcopenia
Sarcopenia adalah kondisi dimana terjadi penurunan massa otot karena usia yang bertambah tua. Hal ini sebetulnya wajar terjadi bagi siapapun seiring bertambahnya usia. Namun kondisi ini bisa terjadi lebih cepat kalau kamu jarang olahraga. Dengan melakukan push-up secara rutin, sarcopenia yang terjadi di usia yang lebih muda bisa dicegah.
Menjaga berat badan
Tak cuma memperkuat otot, melakukan push-up secara rutin bisa menurunkan berat badan berlebih dengan cara membakar kalori. Melakukan push-up secara teratur setiap hari diketahui bisa membakar 7 kalori dalam waktu 1 menit.
Menjaga kesehatan jantung
Push-up juga memberikan dampak untuk menjaga kinerja jantung sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lancar. Dengan melakukannya secara rutin, tentu bisa mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular (penyakit akibat gangguan jantung dan pembuluh darah).
Meningkatkan hormon pertumbuhan
Produksi hormon pertumbuhan akan berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Hormon pertumbuhan sebetulnya juga berperan penting dalam memperbaiki sel tubuh dan meningkatkan massa otot. Gerakan push-up yang dilakukan rutin diketahui bisa meningkatkan produksi hormon pertumbuhan.
Kesalahan dalam Push-Up yang Berisiko Cedera
Sudah siap melakukan push-up secara rutin? Jangan lupa untuk memperhatikan kesalahan-kesalahan gerakan berikut yang sering dilakukan saat push-up. Alih-alih ingin sehat, kamu justru bisa cedera.
Repetisi terlalu cepat
Ini adalah kesalahan yang paling sering dilakukan, karena sebagian orang beranggapan bahwa semakin banyak jumlah push-up berarti semakin besar manfaat yang didapat. Padahal ini keliru! Semakin cepat gerakan yang dilakukan, kamu justru mendapatkan risiko cedera otot yang semakin besar juga. Fokuslah kepada gerakan yang benar, bukan pada jumlah yang banyak. Repetisi push-up normalnya adalah sebanyak 8 hingga 15 kali dan diulang sebanyak 2 atau 3 kali.
Menahan napas
Melakukan push-up berarti kamu melakukan aktivitas fisik yang cukup berat. Itu artinya tubuh memerlukan asupan oksigen yang cukup. Caranya adalah dengan mengatur napas, yaitu membuang napas saat tubuh mendekati lantai dan membuang napas saat mendorong tubuh menjauhi lantai.
Punggung bawah tidak lurus
Kadang saat melakukan push-up kita tidak memperhatikan punggung bagian bawah yang cenderung turun atau naik sehingga posisi tubuh tidak lurus. Kalau punggung bawah posisinya lebih rendah atau lebih tinggi dari posisi bahu, ini akan membuat otot perut tidak bekerja maksimal dan bisa meningkatkan risiko cedera punggung bawah. Pastikan agar punggung bawah tetap sejajar dengan bahu selama melakukan push-up.
Siku mengarah keluar
Kesalahan ini cukup sering terjadi dan sebetulnya bisa berakibat mengalami cedera bahu. Posisi yang benar adalah siku tetap mengarah ke pinggang selama melakukan push-up.
Push-up adalah salah satu aktivitas olahraga yang paling mudah dilakukan, baik di rumah atau di kantor. Untuk menjaga kebugaran di masa pandemi, melakukan push-up secara rutin di rumah bisa jadi pilihan untuk tetap sehat dan aman dari penyebaran virus Covid-19.
