Di samping orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, banyak juga orang yang ingin menaikkan berat badan. Tak cuma untuk penampilan yang bikin lebih percaya diri, tapi juga untuk kesehatan.
Jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan cara yang sehat, fokuslah pada makanan yang kaya nutrisi dan tinggi kalori. Menambah berat badan bukan hanya tentang makan lebih banyak, tetapi juga memilih makanan yang benar-benar mendukung tubuhmu dengan protein, lemak sehat, karbohidrat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan.
Berikut adalah beberapa makanan yang bisa membantu kamu dalam proses menaikkan berat badan:
1. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang kaya akan lemak sehat. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang, terdapat sekitar 250-300 kalori dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan seratnya juga tinggi, membantu pencernaan lebih baik. Alpukat bisa ditambahkan ke dalam salad, roti bakar, atau smoothie untuk menambah asupan kalori dengan cara yang enak dan sehat.
2. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi serta lemak sehat. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 70-80 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, dan selenium. Protein yang terdapat pada telur membantu membangun otot, sedangkan lemaknya membantu memenuhi kebutuhan kalori harianmu.
3. Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kenari merupakan makanan kaya kalori yang sarat dengan lemak sehat, protein, dan serat. Misalnya, satu ons almond mengandung sekitar 160 kalori, 6 gram protein, dan 14 gram lemak. Selain itu, selai kacang seperti peanut butter atau almond butter juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk roti panggang atau smoothies. Kandungan lemak dan proteinnya membantu kamu menaikkan berat badan secara sehat.
4. Daging Merah
Daging merah, seperti daging sapi dan kambing, merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya zat besi. Satu porsi steak daging sapi 100 gram mengandung sekitar 250 kalori dan 26 gram protein. Daging merah juga mengandung creatine, nutrisi yang dapat membantu meningkatkan massa otot. Konsumsi daging merah secara teratur bisa mendukung penambahan berat badan, terutama jika kamu juga melakukan latihan kekuatan.
5. Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang sederhana namun sangat efektif untuk menambah kalori. Dalam satu porsi nasi putih (sekitar 200 gram) terdapat sekitar 200-240 kalori, sebagian besar berasal dari karbohidrat. Karbohidrat ini memberi energi yang cepat dan membantu tubuh dalam memulihkan serta menambah berat badan. Nasi bisa dengan mudah dipadukan dengan berbagai sumber protein dan sayuran untuk menciptakan makanan yang seimbang.
6. Kentang dan Karbohidrat Kompleks Lainnya
Kentang dan karbohidrat kompleks lainnya seperti ubi jalar dan oat adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan kalori. Kentang mengandung kalium, serat, dan vitamin C. Sebagai contoh, satu kentang ukuran sedang mengandung sekitar 150 kalori. Kentang juga membantu tubuh menyimpan glikogen, sumber energi utama untuk aktivitas fisik, yang dapat membantu membangun otot dan berat badan.
7. Keju
Keju adalah sumber lemak dan protein yang sangat padat kalori. Satu porsi keju cheddar (28 gram) mengandung sekitar 110 kalori dan 9 gram lemak. Keju juga tinggi kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang. Menambah keju ke dalam makananmu seperti sandwich, omelet, atau salad bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori.
8. Susu Penuh
Susu penuh (whole milk) mengandung kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan susu rendah lemak. Satu gelas susu penuh mengandung sekitar 150 kalori, 8 gram protein, dan 8 gram lemak. Susu juga mengandung kalsium, vitamin D, dan vitamin B12, yang penting untuk kesehatan tulang dan otot. Susu dapat diminum secara langsung atau ditambahkan ke smoothies, bubur, atau sereal.
Menambah berat badan secara sehat bukan hanya soal menambah asupan kalori, tetapi juga memilih makanan yang padat nutrisi dan kaya kalori. Makanan-makanan seperti alpukat, telur, kacang-kacangan, daging merah, nasi, kentang, keju, dan susu penuh adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu kamu mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan. Pastikan juga kamu tetap berolahraga agar berat badan yang kamu dapatkan berasal dari massa otot, bukan lemak yang berlebih.
