Protein merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memelihara jaringan tubuh. Protein juga sangat penting untuk membentuk otot. Tapi, berapa banyak jumlah protein yang baik untuk membentuk otot? Berikut penjelasannya.
Protein, lemak, dan karbohidrat adalah zat gizi makro atau makronutrien, nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang mengandung protein, sistem pencernaan akan memecah senyawa ini menjadi asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Protein memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
- Memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak
- Menjaga keseimbangan cairan tubuh
- Meningkatkan massa otot dan kekuatan otot
- Menjaga kesehatan tulang dan otot
- Membantu menjaga kekebalan tubuh
- Sumber energi
- Mengangkut dan menyimpan nutrisi
- Menjaga keseimbangan hormon
- Menjaga kebugaran tubuh
Protein sendiri sangat mudah ditemui pada sejumlah makanan hewani dan nabati, seperti daging dada ayam, daging sapi, telur, makanan laut, kacang-kacangan, susu, dan produk olahannya.
Peran Protein dalam Membentuk Otot
Ketika seseorang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot, yang pertama dilakukannya adalah olahraga, seperti angkat beban, squat, push up, pull up, lunges, atau plank. Padahal, yang tak kalah pentingnya dalam membentuk otot adalah memperhatikan asupan protein.
Untuk membentuk otot, cara yang harus dilakukan adalah dengan ‘merusaknya’. Bukan merusak yang sebenarnya sehingga membuatmu tidak bisa beraktivitas, tetapi sengaja ‘merusak’ otot dengan cara melakukan latihan ketahanan atau olahraga yang intens.
Kerusakan atau sobekan mikro pada otot akibat latihan ketahanan atau olahraga intens, akan membuat tubuh merangkai asam amino menjadi protein baru untuk memperbaiki otot-otot yang rusak, serta untuk memastikan otot tetap berfungsi.
Nah, untuk membentuk dan meningkatkan massa otot, kamu harus memiliki asam amino ekstra, di luar kebutuhan asam amino untuk memperbaiki otot-otot yang rusak tadi.
Secara alami, tubuh memang memproduksi asam amino alami, namun jumlahnya tidak cukup jika harus membentuk otot. Itulah sebabnya, kamu perlu mengonsumsi protein tambahan lewat asupan makanan.
Jumlah Protein untuk Membentuk Otot
Jika untuk membentuk otot diperlukan protein ekstra, lalu berapa jumlah protein yang diperlukan?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, standar kecukupan konsumsi protein nasional adalah 57 gram per hari. Lebih jelas kebutuhan protein menurut usia dan jenis kelamin adalah sebagai berikut:
Usia 13 – 15 tahun
- Laki-laki: 72 gram
- Perempuan: 69 gram
Usia 19 – 29 tahun
- Laki-laki: 62 gram
- Perempuan: 56 gram
Usia 30 – 49 tahun
- Laki-laki: 65 gram
- Perempuan: 57 gram
Usia 65 – 80 tahun
- Laki-laki: 62 gram
- Perempuan: 56 gram
Jadi, jika ingin membentuk dan menambah massa otot, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak protein. Namun bukan berarti kamu bisa langsung menambah dua kali asupan protein karena kelebihan protein juga memiliki risiko tersendiri bagi tubuh.
Menurut penelitian jumlah protein optimal untuk pembentukan otot berada di kisaran 1,8 – 2 gram per kg berat badan. Asupan protein itu tentu harus dibarengi dengan latihan atau olahraga intens agar tubuh bekerja memecah serat otot dan memperbaiki robekan pada otot sehingga menciptakan struktur otot baru.
Namun, agar asupan protein tepat sesuai yang tubuh butuhkan, sebaiknya kamu mendapatkan saran profesional dari ahli.
