Memiliki tubuh yang lincah bergerak memang menyenangkan dan ini bisa dilatih melalui beberapa gerakan olahraga. Meskipun gerakan ini sering dilakukan oleh para atlet, bukan berarti kamu tidak bisa melakukannya.
Untuk membuat tubuh menjadi lincah dan gesit, kamu bisa melakukan latihan kecepatan dengan gerakan berikut ini. Kamu juga bisa melakukannya di rumah dengan beberapa peralatan sederhana atau bahkan tanpa peralatan sama sekali.
Pliometrik
Nama pliometrik seperti kurang akrab terdengar, namun gerakannya mungkin sudah sering kamu lihat. Pada dasarnya, pliometrik adalah latihan dengan gerakan melompat dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot pada kaki dan refleks peregangan sehingga kaki menjadi lebih lentur dan lincah.
Meskipun difokuskan untuk kekuatan kaki, namun pliometrik sebetulnya termasuk olahraga jenis kardiovaskular, yang artinya olahraga ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung.
Salah satu gerakan pliometrik yang umum dilakukan adalah dengan lompat ke atas sebuah boks dan dilakukan berulang-ulang. Namun, sebenarnya ada beberapa jenis latihan pliometrik, seperti:
- Jump in place
Kamu melakukan lompatan-lompatan dalam sebuah area yang berbentuk kotak. Gerakannya sederhana dan hanya perlu melompat dari satu sudut ke sudut area lainnya.
- Split squat jump
Ini adalah gerakan squat yang dikombinasikan dengan gerakan melangkah. Langkahkan kaki kanan ke depan seperti orang melangkah namun dibarengi dengan menurunkan lutut kiri hingga mendekati lantai. Lakukan ini secara bergantian seperti gerakan orang melangkah.
- Standing long jump
Gerakan ini mirip dengan gerakan jump in place, hanya saja kali ini dilakukan dengan melompat lebih jauh. Kamu juga tidak memerlukan area berbentuk kotak seperti jump in place, namun kamu harus melompat sejauh-jauhnya pada sebuah lintasan pendek, kira-kira sepanjang 3 sampai 5 meter. Bila sudah sampai di ujung lintasan, kembali ke titik semula dan lakukan lompatan lagi hingga sampai di ujung lintasan.
Lempar tangkap
Latihan ini berguna untuk melatih refleks kamu agar tetap sigap. Kamu bisa melakukan gerakan ini sendirian dan berpasangan. Kalau melakukannya sendirian, kamu bisa mengambil posisi duduk di lantai sambil menghadap tembok dengan jarak sekitar 2 hingga 3 meter. Lalu lemparkan bola karet ke arah tembok dan tangkap kembali begitu bola memantul. Bila melakukannya dengan pasangan, kamu bisa duduk berhadapan dengan jarak yang lebih dekat, kemudian lempar bola ke arah pasangan dan kemudian pasangan kamu menangkap bola lalu melempar balik ke arahmu. Begitu seterusnya dan lakukan ini hingga sekitar 5 menit.
Lunges
Latihan ini bisa kamu lakukan di mana saja termasuk di kantor saat kamu ada waktu senggang. Tak harus dengan peralatan, latihan ini berguna untuk menguatkan otot kaki sekaligus paru-paru. Caranya juga sangat mudah:
- Berdiri dengan posisi tegak.
- Buka kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggang.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut kanan sampai posisi 90 derajat dan lutut kiri menyentuh lantai.
- Tahan posisi 3 hingga 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki lainnya secara bergantian.
- Lakukan gerakan ini 10 hingga 12 kali dengan posisi kaki yang bergantian.
Lompat jongkok
Meskipun gerakannya terlihat sederhana, namun lompat jongkok cukup menguras tenaga untuk dilakukan. Latihan ini selain menguatkan otot paha, juga berguna untuk membantu postur tubuh kamu tetap baik. Cara melakukannya adalah:
- Berdiri tegak sambil memposisikan tangan di depan dada.
- Buka lebar kedua kaki ke arah samping dengan sedikit melewati lebar pundak.
- Jongkok sedikit dan melompatlah setinggi yang kamu bisa.
- Saat mendarat, posisikan kaki kembali seperti jongkok dan kemudian ulangi kembali dengan melompat.
- Lakukan gerakan ini hingga 10 sampai 12 kali lompatan.
Perlu kamu ketahui juga bahwa walaupun beberapa gerakan terlihat mudah untuk dilakukan, namun sebelum melakukannya ada baiknya kamu melakukan pemanasan dulu selama kurang lebih 5 menit. Ada beberapa gerakan pemanasan yang mudah untuk diikuti, seperti gerakan memutar kepala secara perlahan, memutar lengan, hingga memutar pinggang dengan bergantian arah.
