Masih muda, kok, tulangnya sudah keropos kayak kakek-kakek. Ayo, coba cek asupan kalsium dan vitamin D harian kamu apakah sudah cukup.
Osteoporosis sekarang bukan saja diderita orang tua. Anak muda pun bisa terkena pengeroposan tulang. Salah satu penyebabnya karena kurangnya konsumsi makanan yang kaya vitamin D dan kalsium.
“Kalsium bermanfaat untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, sedangkan vitamin D membantu memaksimakan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang,” dr. Louise Kartika Indah, M.Gizi, Sp.GK dari Rumah Sakit Harapan Bunda, Jakarta Timur.
Apa saja bahan makanan yang baik untuk kesehatan tulang?
1. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, arugula, selada air, brokoli, sawi hijau, dan bok choy mengandung kalsium yang tinggi untuk mencukupi sekitar 20%-30% kebutuhan kalsium harian kamu. Selain itu, juga mengandung vitamin A, C, K, folat, zat besi untu mengurangi efek osteoporosis.
2. Daging Tanpa Lemak
Protein sehat pada daging tanpa lemak bisa menjaga jaringan otot tetap sehat, sehingga bisa menyangga tulang dengan kuat. Selain daging tanpa lemak, protein sehat bisa juga ditemukan pada daging ikan, daging ayam tanpa lemak, telur, kacang-kacangan.
3. Yoghurt Rendah Lemak
Produk susu dan turunannya, termasuk yoghurt, mengandung kalsium dan vitamin D yang tinggi. Bahkan ternyata yoghurt mengandung kalsium lebih banyak dari susu murni. Semangkuk yoghurt bisa mencukupi 40% kebutuhan kalsium harian.
Selain yoghurt dan susu murni, kamu bisa mencoba keju untuk menjaga kesehatan tulang. Misalnya, ¾ keju ricotta mengandung 380 mg kalsium, campurkan dengan potongan buah sebagai cemilan sehat kaya kalsium dan serat.
4. Almond
Almond termasuk kacang yang rendah lemak dan mengandung kalsium cukup tinggi, yaitu sekitar 300 mg setiap ¾ cangkirnya. Selain itu, almond mengandung potassium dan protein.
5. Oatmeal
Pilih plain oatmeal yang mengandung sekitar 320 mg kalsium setengah cangkirnya. Tambahkan susu almond untuk rasa yang lebih lezat.
6. Telur
Kuning telur mengandung vitamin D yang tinggi untuk membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang yang kuat.
7. Tahu
Mengandung protein nabati dan kaya protein. Seporsi tahu ternyata kalsiumnya mencapai 400 mg. Selain itu isoflavone dalam kedelai bisa mengatasi risiko penyakit tulang setelah menopause.
8. Ubi
Selain mengandung karbohidrat kompleks, ubi kaya kalsium, vitamin D, magnesium. Potassium-nya mampu menetralkan asam dalam tubuh yang menyedot kalsium dari tulang. Coba kukus, panggang, atau rebus ubi tanpa tambahan perasa sebagai camilan sehat.
Dengan tulang yang sehat dan kuat, Sahabat Goodlife bisa beraktivitas tanpa kendala. Pegal-pegal, nyeri tulang, reumatik,…bye-bye…!
