Salah satu masalah yang kerap dialami ibu hamil adalah sulit tidur atau insomnia kehamilan. Penyebabnya pun beragam. Agar masa kehamilan berjalan nyaman, ketahui cara mengatasi insomnia pada ibu hamil.
Insomnia pada ibu hamil bisa berupa sulit tertidur, tidak mendapatkan tidur yang nyenyak, atau sering terbangun di tengah malam. Meski membuat sedikit frustasi, namun hal itu wajar bagi ibu hamil, terutama di trimester pertama dan ketiga.
Menurut American Pregnancy Association, insomnia selama masa kehamilan adalah hal yang wajar dan dialami oleh 78% ibu hamil. Insomnia pada ibu hamil bisa terjadi kapan saja namun cenderung memburuk seiring bertambahnya usia kehamilan.
Insomnia yang dirasakan pada kehamilan trimester pertama biasanya disebabkan oleh perubahan hormon dan gejala kehamilan seperti mual dan pusing yang semakin parah.
Sementara insomnia saat hamil trimester ketiga bisa disebabkan oleh:
- Ketidaknyamanan akibat semakin besarnya ukuran perut
- Gerakan janin yang lebih aktif di malam hari
- Sakit pinggang
- Sering buang air kecil tengah malam dan sulit tertidur kembali
- Kecemasan
- Heartburn
- Mengalami mimpi yang sering
- Perasaan antisipasi kedatangan buah hati
Meskipun insomnia kehamilan tidak berbahaya bagi bayi, namun jika berkepanjangan dapat berdampak pada kehamilan sehat seperti ibu hamil yang mengalami kelelahan dan suasana hati yang buruk, meningkatkan risiko kecemasan serta depresi.
Cara Mengatasinya
Ada beberapa tips dan cara yang bisa ibu hamil lakukan untuk mengatasi insomnia, seperti berikut ini:
Coba posisi baru
Perut yang semakin besar kerap menjadi salah satu penyebab ibu hamil mengalami insomnia. Karenanya, diperlukan untuk mencoba dan mencari posisi tidur yang paling nyaman.
Kamu bisa menggunakan bantal untuk menopang bagian tengah tubuh, punggung bawah, dan sela-sela lutut untuk mengurangi nyeri punggung. Saat ini juga sudah banyak dijual bantal yang dirancang khusus untuk mengakomodasi kebutuhan perubahan perut ibu ibu hamil.
Tidur miring ke kiri
Tidur miring ke kiri dapat memperlancar aliran darah ke organ utama dan janin. Tidur dengan posisi miring ke kiri juga dapat membantu mengurangi pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki serta meringankan kerja paru-paru dan jantung.
Para ahli tidak menyarankan ibu hamil untuk tidur telentang pada trimester akhir karena dapat menimbulkan risiko bagi janin.
Teknik relaksasi
Teknik relaksasi meliputi melakukan aktivitas yang menenangkan bagi ibu hamil menjelang waktu tidur. Teknik relaksasi ini misalnya mandi air hangat atau mendapat pijatan ringan dari pasangan agar tubuh lebih merasa rileks dan sedikit menghilangkan kekakuan pada punggung.
Jika masih belum bisa tidur, kamu mungkin bisa bangun dari tempat tidur dan melakukan hal yang mengundang rasa kantuk seperti membaca buku minum susu hangat, atau makan camilan sehat.
Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Misalnya, atur suhu kamar yang tidak terlalu dingin tapi cukup sejuk, menyalakan lampu tidur atau bahkan jika kamu lebih mudah tertidur dengan kondisi gelap, maka matikan lampu, memutar suara santai atau alami yang bisa membuat kamu merasa rileks dan mengantuk.
Jauhkan layar televisi atau gadget dari lingkungan tempat tidur karena itu justru membuat kamu semakin terjaga. Pastikan untuk tidak menatap layar gadget 1-2 jam menjelang waktu tidur.
Hindari tidur sore
Saat mengalami kesulitan tidur, kamu bisa menggantinya dengan tidur siang. Namun pastikan untuk tidak tidur di sore hari karena bisa mengganggu jadwal tidur di malam hari.
Olahraga ringan
Melakukan olahraga ringan akan membuat sirkulasi darah lebih lancar sehingga juga sangat baik untuk mendukung jam biologis tubuh. Olahraga teratur penting dilakukan selama kehamilan, terutama di pagi hari.
Namun sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pilihan olahraga yang aman dan sehat bagi ibu hamil. Masa kehamilan bisa memang sangat menantang bagi tubuh sehingga sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Menurut para ahli, ibu hamil sebaiknya mendapat waktu tidur 8-10 jam per malam.
Kamu bisa mencoba memulai tips atasi insomnia di atas untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik mulai nanti malam.
