Menatap layar laptop selama delapan jam, mengecek pesan di ponsel puluhan kali, lalu pulang sambil kembali menunduk melihat media sosial.
Tanpa disadari, banyak orang menghabiskan sebagian besar harinya dengan posisi kepala mengarah ke bawah.
Kondisi ini dikenal sebagai tech neck, yaitu keluhan pada leher, bahu, dan punggung bagian atas akibat kebiasaan menunduk terlalu lama saat menggunakan perangkat digital. Awalnya mungkin hanya terasa pegal. Namun jika dibiarkan, tech neck dapat memicu nyeri kronis, sakit kepala, kekakuan bahu, hingga mengganggu postur tubuh.
Yang perlu dipahami, masalahnya bukan hanya soal duduk terlalu lama, melainkan otot dan sendi di area leher yang terus-menerus berada dalam posisi tidak alami. Semakin lama kepala menunduk, semakin besar beban yang harus ditanggung leher.
Kabar baiknya, kondisi ini dapat diperbaiki. Salah satu cara paling efektif adalah dengan berolahraga secara teratur, khususnya gerakan yang mengembalikan mobilitas dan kekuatan otot di sekitar leher serta punggung atas.
1. Chin Tuck: Latihan Sederhana untuk Mengembalikan Posisi Kepala
Gerakan ini membantu memperkuat otot leher bagian depan dan memperbaiki posisi kepala yang cenderung maju ke depan.
Caranya cukup mudah. Duduk tegak, lalu tarik dagu ke arah belakang seperti sedang membuat “double chin”. Tahan selama lima detik dan ulangi 10 kali.
Gerakan sederhana ini bisa dilakukan di sela rapat daring tanpa perlu meninggalkan meja kerja.
2. Peregangan Dada (Chest Stretch)
Terlalu lama mengetik dan menggunakan mouse membuat bahu secara perlahan bergerak ke depan. Akibatnya, otot dada menjadi kaku dan punggung semakin membungkuk.
Berdirilah di dekat dinding atau kusen pintu. Letakkan kedua tangan di samping, lalu dorong tubuh secara perlahan ke depan hingga terasa regangan pada dada. Tahan 20-30 detik.
Membuka area dada membantu mengurangi tarikan berlebihan pada leher dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
3. Yoga Cat-Cow
Gerakan yoga ini efektif meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengurangi kekakuan pada leher serta bahu.
Mulailah dengan posisi merangkak. Lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala (cat pose), kemudian turunkan perut dan angkat kepala perlahan (cow pose). Lakukan selama satu hingga dua menit.
Gerakan ini membantu mengembalikan kelenturan tubuh setelah terlalu lama duduk di depan komputer.
4. Resistance Band Row
Banyak kasus tech neck terjadi karena otot punggung atas melemah. Akibatnya, tubuh semakin sulit mempertahankan posisi tegak.
Gunakan resistance band, lalu tarik kedua tangan ke arah tubuh sambil merapatkan tulang belikat. Lakukan 12-15 repetisi sebanyak dua hingga tiga set.
Latihan ini melatih otot punggung agar lebih kuat menopang posisi kepala dan bahu.
5. Jalan Kaki Cepat
Terkadang solusi terbaik justru bukan gerakan yang rumit. Jalan kaki selama 15-20 menit dapat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, sekaligus memutus siklus duduk berkepanjangan.
Tubuh manusia tidak dirancang untuk diam di kursi selama berjam-jam. Semakin sering bergerak, semakin kecil risiko munculnya keluhan muskuloskeletal, termasuk tech neck.
Jangan Hanya Mengobati Gejalanya
Mengoleskan balsem atau memijat leher memang bisa memberikan rasa nyaman sesaat. Namun, jika kebiasaan menunduk dan duduk terlalu lama tidak berubah, keluhan akan terus berulang.
Cobalah menerapkan aturan sederhana: setiap 30-45 menit, berdirilah, lakukan peregangan selama dua menit, lalu kembali bekerja. Kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten sering kali lebih berdampak dibanding olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali.
Tech neck adalah pengingat bahwa tubuh selalu berbicara melalui rasa tidak nyaman. Pertanyaannya bukan apakah leher kamu masih sanggup menahan kebiasaan ini, melainkan berapa lama lagi kamu mau mengabaikan sinyal yang sudah diberikan tubuh setiap hari.
