Puasa bukan menjadi alasan kamu untuk skip berolahraga. Justru saat puasa, kamu bisa tetap meningkatkan kekuatan otot. Bagaimana caranya? Simak tips tingkatkan kekuatan otot di bulan puasa.
Tak sedikit orang yang mengubah rutinitas hariannya selama bulan puasa, termasuk salah satunya menjadi tidak melakukan olahraga.
Alasannya, tentu saja khawatir berolahraga saat puasa akan semakin membuat lemas dan haus, yang bisa berujung menjadi tidak kuat berpuasa sampai maghrib.
Padahal, jika dilakukan dengan tepat, berolahraga di bulan puasa tetap bisa dilakukan lho. Misalnya saja pemilihan waktu berolahraga yang dilakukan menjelang berbuka puasa atau beberapa jam setelah berbuka puasa.
Durasi dan intensitas olahraga selama bulan puasa juga perlu diperhatikan, seperti cukup 20-30 menit saja dan memilih olahraga intensitas ringan hingga sedang. Jika ingin melakukan olahraga intensitas tinggi, kamu bisa melakukannya setelah waktu berbuka puasa.
Olahraga selama puasa juga memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan, seperti mengoptimalkan kinerja hormon, menjaga kesehatan otak, saraf, dan serat otot, serta mendorong proses pembakaran lemak lebih cepat.
Tips Tingkatkan Massa Otot di Bulan Puasa
Saat puasa, tubuh akan membakar cadangan lemak dan air sebagai tenaga. Selain itu, bisa jadi massa otot juga ikut berkurang selama kita berpuasa.
Nah, bagi kamu yang ingin tetap meningkatkan massa otot di bulan puasa, beberapa tips berikut ini bisa coba kamu lakukan.
Tidak melewatkan sahur
Makan saat sahur membuat tubuh memiliki sumber energi untuk bisa beraktivitas. Sebaliknya, jika melewatkan makan saat sahur, tubuh akan menggunakan cadangan energi di dalam otot sehingga bisa mengurangi massa otot.
Mengonsumsi lebih banyak protein saat sahur dan berbuka
Salah satu fungsi protein adalah membentuk hormon. Namun, jika jumlah protein yang dikonsumsi hanya cukup untuk memenuhi kebutuhan dasar tubuh, maka massa otot sulit meningkat.
Untuk meningkatkan massa otot, kamu harus mengonsumsi protein setidaknya 1 gram setiap 454 gram berat badan. Jika beratmu 68 kilogram, berarti kamu memerlukan sekitar 150 gram protein.
Protein tadi akan dipecah menjadi asam amino dan oleh tubuh akan digunakan untuk membangun, memperkuat, dan menebalkan serat otot.
Makanan sumber protein yang baik untuk meningkatkan massa otot antara lain daging merah, ayam, unggas, ikan tuna, salmon, sarden, telur, produk susu, termasuk keju dan yogurt, tahu, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Konsumsi karbohidrat kompleks
Tubuh mencerna karbohidrat dari makanan menjadi senyawa glikogen pada otot dan hati. Jika kekurangan karbohidrat, kadar senyawa glikogen akan habis dan hal itu akan memengaruhi massa otot.
Oleh karena itu, saat sahur dan berbuka puasa, sebaiknya tetap mengonsumsi karbohidrat. Sumber makanan karbohidrat kompleks antara lain pasta gandum, beras merah, buah-buahan, sayuran, kentang, dan oatmeal.
Kamu bisa mengganti nasi putih dengan makanan karbohidrat komplek saat sahur dan berbuka puasa agar massa otot semakin meningkat.
Latihan kardio dan angkat beban
Selama berpuasa, cobalah untuk tetap rutin berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Olahraga yang bisa membantu meningkatkan kekuatan otot antara lain latihan kardio dan angkat beban.
Kamu juga bisa membuat variasi latihan push up, sit up, squat, atau plank. Latihan tadi sangat efektif memperkuat otot di pusat tubuh (otot inti tubuh). Cukup melakukan latihan kardio dan angkat beban selama 20-30 menit selama 4-5 hari dalam satu minggu.
Disarankan untuk berolahraga menjelang waktu berbuka puasa atau beberapa jam setelah berbuka puasa.
Cukup Istirahat
Ingin meningkatkan massa otot di bulan puasa, bukan berarti kamu berlatih hingga kelelahan dan kurang istirahat. Saat tubuh diberi kesempatan untuk beristirahat, di saat itulah otot diberi kesempatan untuk tumbuh.
Puasa jangan dijadikan alasan untuk bermalas-malasan. Tetap melatih kekuatan otot di bulan puasa bisa membantu tubuh tetap bugar.
