Lari menjadi salah satu olahraga yang favorit karena mudah dilakukan dan tak perlu biaya besar serta punya dampak baik untuk kesehatan. Namun karena dianggap mudah, banyak orang justru melakukan beberapa kesalahan yang meningkatkan risiko cedera saat olahraga lari.
Lari bisa dibilang termasuk olahraga yang murah dan sederhana karena umumnya tidak memerlukan latihan khusus dan biaya yang dikeluarkan juga tidak mahal. Kamu hanya perlu sepatu yang pas dan nyaman, serta baju yang menunjang mobilitas selama berlari.
Meski terlihat mudah dan simple, manfaat olahraga lari ternyata sangat banyak bagi kesehatan seperti:
– Menyehatkan jantung
– Meningkatkan daya tahan tubuh
– Menurunkan berat badan
– Mengatasi stress
– Meningkatkan kinerja organ tubuh dan otak
Persiapan Sebelum Lari
Untuk melakukan olahraga lari, kamu membutuhkan beberapa persiapan agar terhindar dari risiko cedera.
Beberapa persiapan sebelum lari yang harus kamu perhatikan:
Pastikan tubuh terhidrasi
Minum air yang banyak tepat sebelum berlari justru akan menimbulkan perasaan tidak nyaman terutama di bagian perut. Untuk menghidrasi tubuh, cobalah untuk minum 1 gelas air setidaknya 1 jam sebelum berlari. Dengan begitu tubuh tidak terlalu banyak menampung air dan air yang diminum punya cukup waktu untuk disalurkan ke seluruh tubuh. Tubuh yang cukup terhidrasi juga akan memberi energi selama berlari.
Sepatu dan pakaian lari
Sepatu yang tidak dibuat khusus untuk lari dapat menyebabkan cedera. Pastikan kamu memakai sepatu khusus lari dengan ukuran yang pas. Kenakan juga pakaian yang ringan, menyerap keringat dan cukup longgar untuk sirkulasi udara.
Lari dengan pakaian yang menutup tubuh secara penuh justru akan membuat kamu kekurangan cairan atau mengalami dehidrasi dengan cepat.
Tetapkan target
Jika kamu baru memulai rutinitas olahraga, tetapkan target yang masuk akal. Misalnya rute yang akan dilewati atau durasi yang tidak terlalu jauh dan memakan waktu yang lama.
Bagi pemula, disarankan di minggu pertama berlari cukup 20 hingga 30 menit saja. Kamu bisa tingkatkan jarak dan durasinya di minggu selanjutnya kalau tubuh sudah mulai terbiasa.
Peregangan dan pemanasan
Peregangan dan pemanasan akan menyiapkan jantung dan aliran darah ke otot-otot yang akan bekerja keras saat berlari nanti. Melewatkan peregangan dan pemanasan akan meningkatkan risiko cedera, terutama pada bagian otot kaki.
Cara Lari yang Benar
Selain persiapan, kamu juga harus memperhatikan cara lari yang benar. Meski gerakan lari terlihat mudah, namun ternyata ada cara dan teknik lari yang benar dan membuat kamu terhindar dari cedera serta bisa merasakan manfaatnya secara maksimal.
Berikut cara lari yang benar.
Melihat ke depan
Jangan lihat ke kaki tetapi fokuskan mata pada tanah sekitar 3 sampai 5 meter di depan. Dengan begitu, kamu bisa melihat apa yang ada di depan sehingga terhindar dari terjatuh, atau tersandung.
Tekuk lengan dan ayunkan tangan sejajar pinggang
Saat berlari, tekuk lengan pada sudut 90 derajat lalu ayunkan tangan di dekat pinggang, bukan mengayunkan tangan setinggi dada. Pastikan tangan rileks dan sesantai mungkin. Hindari mengepalkan tangan karena akan membuat ketegangan pada bahu dan leher.
Postur tegak dan lurus
Kepala harus tegak, tidak condong ke depan, punggung lurus, dan bahu sejajar. Pastikan badan tidak condong ke depan atau ke belakang.
Gunakan langkah pendek dan cepat
Langkah pendek dan cepat akan lebih menghemat energi dibanding lari dengan langkah yang lebar.
Kesalahan Dalam Berlari yang Harus Dihindari
1. Mengenakan sepatu yang salah
Banyak yang beranggapan bahwa semua sepatu olahraga umumnya sama saja. Jadi untuk lari juga bisa memakai sepatu olahraga apa saja. Padahal memakai sepatu yang bukan khusus untuk berlari akan menyebabkan cedera, rasa sakit dan pegal.
2. Terlalu berlebihan
Semangat untuk olahraga lari memang sangat dibutuhkan namun bukan berarti kamu bisa melakukan lari secara berlebihan dengan jarak tempuh yang terlalu jauh dan tanpa istirahat. Jika berlebihan, kamu akan berisiko mengalami cedera dan kemudian kapok untuk kembali olahraga lari.
3. Menyeret kaki
Berlari dengan menyeret kaki atau tidak cukup mengangkat kaki juga kesalahan yang paling umum dilakukan oleh pelari. Perkuat otot paha bagian belakang agar kamu bisa cukup mengangkat kaki dan mendarat dengan tekanan yang lebih sedikit pada sendi.
4. Mendarat dengan tumit
Mendaratkan kaki dengan tumit atau overstriding juga salah satu bentuk kesalahan yang umum menyebabkan cedera. Pastikan untuk mendarat dengan kaki bagian tengah dan bertolak dengan kaki bagian depan dan jari-jari.
5. Bernapas dangkal
Bernapas dangkal dan cepat akan membuat kamu cepat lelah dan menimbulkan sakit di bagian perut. Sebaliknya, hiruplah napas dalam-dalam dan jangan tergesa-gesa. Pengambilan napas yang panjang dan stabil akan cukup menghemat energi.
6. Kurang minum
Banyak yang masih meremehkan asupan air minum selama berlari. Padahal, tubuh yang mengalami dehidrasi akan mempengaruhi performa dan daya tahan tubuh saat berlari.
7. Tidak cukup energi
Sebelum berlari, pastikan kamu sudah mengisi “bahan bakar” berupa makanan sehat yang mudah dicerna. Ini penting karena pencernaan yang baik akan membuat tubuh lebih cepat dalam mengubah kalori menjadi energi. Hindari makanan yang berlemak karena sulit untuk dicerna.
Sepintas, lari memang hal yang sangat mudah untuk dilakukan. Tapi ternyata cukup banyak persiapan dan kesalahan yang kita buat selama berlari. Itu sebabnya mempelajari teknik dasar berlari dan menghindari kesalahan sangat penting untuk bisa menikmati manfaat dari olahraga lari secara optimal.
