Berolahraga kardio memang ampuh untuk mengatur berat badan, tetapi cara kerjanya berbeda bergantung pada apakah tubuh sedang dijaga stabil atau diarahkan untuk benar-benar menurunkannya.
Banyak orang menganggap semua kardio itu sama. Selama bikin ngos-ngosan, pasti efeknya menurunkan berat badan. Kenyataannya tidak sesederhana itu. Kardio untuk menjaga berat badan bekerja dengan prinsip yang berbeda dari kardio untuk menurunkannya. Memahami bedanya akan membantu kamu berolahraga dengan lebih efisien dan tidak frustrasi ketika hasilnya tidak sesuai harapan.
1. Tujuannya Berbeda, Ritmenya Berbeda
Kardio untuk menjaga berat badan fokus pada stabilitas. Tubuh sudah berada di zona nyaman, sehingga tugas olahraganya adalah mempertahankan ritme metabolisme agar tidak melambat. Intensitasnya cenderung moderat. Kamu tetap bisa berbicara saat berlari ringan, bersepeda, atau mengikuti kelas dance cardio.
Kardio untuk menurunkan berat badan membutuhkan stimulus lebih tinggi. Tujuannya membakar kalori lebih banyak agar tubuh mengambil energi dari cadangan lemak. Polanya sering melibatkan interval, kenaikan intensitas, atau durasi lebih panjang. Kamu idealnya berada di zona yang membuatmu sulit bicara tanpa terengah.
2. Perbedaan pada Kalori dan Durasi
Untuk menjaga berat badan, tubuh hanya butuh tambahan pembakaran kalori sekitar 150 hingga 300 kalori per sesi. Aktivitas 20 sampai 30 menit biasanya cukup. Hasilnya tidak ekstrem, tapi stabil.
Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori harus lebih besar. Kardio sering dimainkan 40 sampai 60 menit atau diganti dengan sesi interval seperti HIIT 20 menit yang intens. Kuncinya bukan hanya durasi, melainkan total energi yang dihabiskan.
3. Dampak Metabolik
Kardio stabil seperti jogging atau berenang dengan intensitas moderat membantu tubuh mempertahankan sensitivitas insulin yang baik dan menjaga metabolisme tetap aktif sepanjang hari.
Kardio intens untuk penurunan berat badan memicu afterburn effect. Tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai. Ini alasan mengapa latihan interval seperti HIIT sering direkomendasikan jika targetmu adalah menurunkan berat badan.
4. Risiko dan Pemulihan
Latihan untuk menjaga berat badan relatif aman, tidak terlalu membebani sendi, dan pemulihannya cepat. Latihan untuk penurunan berat badan membutuhkan pengaturan pemulihan yang lebih serius. Intensitas tinggi tanpa istirahat yang cukup sering berujung cedera atau burnout. Banyak orang semangat di awal lalu berhenti karena tubuhnya terlalu lelah. Ini titik yang sering dilupakan, padahal konsistensi lebih berharga daripada latihan yang terlalu berat.
5. Gaya Hidup sebagai Faktor Penentu
Untuk menjaga berat badan, nutrisinya stabil. Tidak perlu diet ketat, hanya keseimbangan antara asupan dan aktivitas harian.
Untuk menurunkan berat badan, pola makan harus ikut diarahkan. Kardio saja tidak cukup. Perubahan sederhana seperti mengurangi minuman manis, memperbanyak protein, dan tidur cukup memberi pengaruh besar. Tubuh yang kurang tidur cenderung lapar dan sulit pulih setelah latihan intens.
6. Pilihan Kardio yang Cocok
Untuk menjaga berat badan:
• Jogging santai
• Berenang ringan
• Sepeda statis
• Sesi Zumba atau dance cardio
Untuk menurunkan berat badan:
• HIIT 15 sampai 25 menit
• Treadmill dengan incline
• Skipping intens
• Lari tempo atau fartlek
Kardio untuk menjaga berat badan menjaga keseimbangan. Kardio untuk menurunkan berat badan mendorong tubuh keluar dari zona nyaman untuk menciptakan defisit energi. Dua tujuan ini tidak bisa disamakan. Begitu kamu tahu bedanya, kamu bisa memilih pola latihan yang sesuai target dan tidak terjebak latihan yang sebenarnya tidak kamu butuhkan.
