Bekerja pada shift malam bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh. Tak sedikit pula pekerja shift malam terkena gangguan tidur yang disebut Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Kenali gejala SWSD dan dampaknya bagi tubuh.
Pada umumnya, jam kerja dimulai pada pukul 09:00 hingga 17:00. Namun beberapa jenis pekerjaan mengharuskan pekerjanya menjalani jadwal kerja di luar jam tadi, seperti mulai bekerja pada pukul 22:00 hingg 06:00.
Tentu saja, ketika mendapat giliran kerja shift malam, pekerja mendapatkan waktu tidur yang lebih sedikit. Pasalnya, ritme sirkadian (jadwal istirahat atau terjaganya internal tubuh sepanjang hari) menjadi terganggu.
Hal itulah yang kemudian menyebabkan banyak pekerja shift mengalami Shift Work Sleep Disorder (SWSD), kondisi di mana tubuh seperti dipaksa bangun saat tubuh ingin tidur dan dipaksa tidur ketika ritme sirkadian-nya tidak merasa ingin tidur.
Bisa disimpulkan bahwa SWSD berisiko terjadi pada pekerja shift malam karena jadwal kerjanya bertentangan dengan jadwal biologis tubuh untuk tidur atau istirahat.
Gejala dan Dampak yang Ditimbulkan SWSD
SWSD adalah kondisi kronis atau jangka panjang. Jika kamu termasuk salah satu pekerja yang menjalani shift kerja malam, sebaiknya kenali gejala SWSD agar bisa cepat mengatasinya sebelum semakin parah.
Beberapa gejala dari gangguan ini antara lain:
- Rasa kantuk berlebihan
- Saat bangun merasa kurang tidur
- Kurang berenergi
- Sulit tidur pada siang hari
- Sulit untuk terjaga
- Sulit untuk fokus
- Mengalami nyeri kepala
Pada akhirnya, pekerja shift malam yang mengalami SWSD ini akan merasakan berbagai dampak negatif, antara lain insomnia, gangguan suasana hati, mudah stres, frustasi, dan marah serta mempengaruhi rasa lapar.
Dampak yang tak kalah berbahayanya adalah penurunan tingkat kewaspadaan diri dan kurangnya konsentrasi sehingga penderitanya berisiko melakukan kesalahan dan mengalami kecelakaan di tempat kerja, kecelakaan lalu lintas karena tertidur saat mengemudi, serta meningkatnya potensi penyalahgunaan obat untuk membantu penderita SWSD tertidur.
Sementara itu, dampak SWSD pada kesehatan pun tidak main-main, seperti:
- Mudah dan sering terkena flu dan batuk
- Peningkatan kadar kolesterol
- Diabetes
- Obesitas
- Penyakit jantung
Cara Mengatasi SWSD
Beberapa cara bisa kamu lakukan untuk melawan gangguan tidur akibat kerja pada shift malam, seperti:
Menjaga jadwal tidur teratur
Meskipun pola tidur menjadi tidak teratur karena kerja shift malam, kamu bisa tetap menjaga jadwal tidur yang teratur, misalnya memasang alarm untuk bangun tidur pada jam 05:00 atau 06:00 agar terbiasa bangun pagi. Tetaplah konsisten bangun pagi meski di hari libur atau akhir pekan.
Batasi asupan kafein
Mengonsumsi kafein saat kerja shift malam justru akan membuat kamu kesulitan jatuh tertidur di siang hari sebagai ganti tidur malam. Jadi, sebaiknya batasi konsumsi kafein dan berhenti minum kafein 4 jam sebelum tidur.
Ciptakan kamar yang nyaman
Sangat penting untuk mendapatkan tidur pengganti di siang hari. Oleh karena itu pastikan kamu menciptakan kamar yang nyaman agar tidur lebih berkualitas, misalnya dengan menutup tirai untuk menghalangi sinar matahari atau tidur menggunakan penutup mata.
Kurangi paparan cahaya
Saat perjalanan pulang, pastikan untuk menggunakan kacamata hitam karena mata yang lelah lebih sensitif terhadap cahaya. Selain itu, mengurangi paparan cahaya pada mata bisa membuat kita mendapatkan tidur yang lebih nyenyak saat tidur di siang hari.
Tidur siang kapan pun bila memungkinkn
Oleh karena ritme sirkadian terganggu, sebaiknya dapatkan tidur pengganti kapanpun bila memungkinkan. Bila memungkinkan, usahakan untuk mendapat libur dua hari berturut-turut di akhir shift malam dan manfaatkan untuk mengembalikan ritme sirkadian tubuh.
Hindari perangkat digital
Hindari menatap perangkat digital yang terang setelah selesai bekerja. Cahaya terang dari layar digital akan membuat kamu kesulitan tidur di siang hari.
Perbanyak air minum
Perbanyak minum air putih agar metabolisme tubuh tetap optimal dan membantu kamu mengurangi risiko insomnia. Hindari minuman manis, kemasan, dan soda karena itu justru akan membuat tubuh dehidrasi.
Pekerja shift malam sangat penting untuk memperhatikan kebutuhan tidurnya. Hal itu bukan hanya untuk kesehatan dan kebaikan dirinya sendiri, namun juga mencegah kecelakaan kerja yang merugikan orang lain.
