Salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh adalah karbohidrat. Namun tidak semua karbohidrat punya manfaat yang sama. Contohnya, karbohidrat olahan, yang cenderung membahayakan kesehatan.
Karbohidrat memiliki peran penting bagi tubuh, yaitu sebagai sumber energi utama. Selain sebagai bahan bakar tubuh untuk bergerak dan melakukan aktivitas harian, karbohidrat juga menjadi sumber energi untuk organ-organ vital di dalam tubuh seperti otak, ginjal, otot jantung, dan sistem saraf pusat bekerja sebagaimana mestinya.
Oleh karena itu, asupan karbohidrat sangat penting untuk menjaga fungsi kerja tubuh secara keseluruhan.
Apa Itu Karbohidrat Olahan?
Karbohidrat sendiri dibagi menjadi 2 jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana atau biasa juga disebut karbohidrat olahan.
Karbohidrat kompleks mengandung banyak nutrisi dan serat sehingga sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks melepaskan energi lebih lambat sepanjang hari.
Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain kentang, nasi merah, oatmeal, ubi jalar, jagung, gandum utuh, kacang polong, buah-buahan dan sayuran.
Sementara itu, karbohidrat olahan biasanya minim nutrisi dan serat, dan bahkan disebut sebagai karbohidrat kosong atau kalori kosong. Hal ini karena karbohidrat olahan sudah melalui proses pengolahan yang turut menghilangkan sebagian besar serat dan gizinya.
Karbohidrat olahan biasanya ditemui dalam dua jenis, yaitu gula, bisa berbentuk gula pasir, sirup jagung atau sirup agave, dan biji-bijian olahan seperti tepung putih atau gandum olahan.
Makanan yang mengandung karbohidrat olahan antara lain nasi putih, roti putih, kue kering, soda, mie, pemanis buatan, pasta, permen, makanan ringan, dan sereal sarapan.
Bahaya Karbohidrat Olahan
Oleh karena minim nutrisi dan serat, karbohidrat olahan lebih cepat diserap dan dicerna oleh tubuh. Akibatnya, karbohidrat olahan akan menghasilkan ledakan energi yang singkat alias tidak bertahan lama.
Setelah ledakan energi yang singkat selesai, seseorang akan merasa cepat lapar lalu makan lebih banyak makanan untuk mendapatkan lebih banyak energi dan sering kali membuat kita menginginkan lebih banyak makanan yang manis.
Hasilnya, kita mengonsumsi kalori dalam jumlah tinggi, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Obesitas atau berat badan yang tidak ideal, membuat kita berisiko mengalami:
- Penyakit jantung
- Stroke
- Hipertensi
- Asma
- Sakit punggung kronis
- Osteoarthritis
Indeks glikemik karbohidrat olahan juga tinggi sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat. Efeknya bisa menyebabkan:
- Resistensi insulin dan diabetes tipe-2
- Penumpukan lemak terutama di sekitar lingkar pinggang
- Fluktuasi suasana hati atau gangguan mood
Tips Hindari Karbohidrat Olahan
1. Hindari minuman manis
Semua minuman manis pasti mengandung gula, yang merupakan karbohidrat olahan. Untuk mengurangi godaan minum minuman manis, pastikan kamu minum air putih yang cukup.
2. Pilih buah potong
Buah menjadi salah satu sumber karbohidrat kompleks yang baik bagi tubuh. Namun alih-alih mengonsumsinya dengan cara dijus, yang artinya harus menambahkan gula tambahan, lebih baik menyantap buah utuh yang sudah dipotong. Siapkan buah potong di dalam wadah yang bisa kamu ambil setiap saat ketika ingin ngemil.
3. Sediakan camilan sehat
Ganti camilan keripik, gorengan, wafer atau kue kering dengan camilan rendah karbohidrat dan tinggi protein dan serat seperti kacang-kacangan atau telur rebus. Selain lezat, camilan tadi juga bisa memberi rasa kenyang.
Mengurangi karbohidrat olahan memang membutuhkan tekad yang kuat. Pasalnya, makanan dengan karbohidrat olahan lebih menarik, murah dan mudah ditemukan. Kuncinya adalah pilih makanan utuh atau yang melewati pemrosesan sesedikit mungkin.
