Memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi saat puasa adalah hal yang sangat penting. Hal itu agar tubuh tidak mudah sakit, lemas, dan berstamina untuk menjalankan aktivitas selama bulan puasa.
Sebenarnya, kebutuhan nutrisi tubuh selama berpuasa tidak berbeda jauh dengan hari-hari biasa.
Namun karena selama 12-13 jam kita berpuasa, yang artinya tidak ada makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh, asupan nutrisi pun menjadi berkurang sekitar 20-30%.
Karenanya, sangat penting untuk kita tetap memenuhi kebutuhan nutrisi agar tubuh tetap berfungsi secara optimal, tidak mudah sakit, dan kuat menjalani puasa.
Nah, berikut ini nutrisi yang harus terpenuhi saat berpuasa:
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Di bulan puasa ini, mengonsumsi karbohidrat kompleks sangat disarankan karena terbukti kaya akan serat, yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak cepat lapar dan lemas.
Karbohidrat kompleks yang bisa kamu konsumsi di bulan puasa antara lain beras merah, roti gandum, kentang, dan oatmeal.
Protein
Tubuh pada dasarnya menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Namun ketika sedang berpuasa, di mana tubuh tidak mendapatkan asupan keduanya selama 12 jam, maka tubuh akan memecah protein sebagai asam amino menjadi energi tambahan.
Selain itu, protein juga berfungsi memelihara jaringan tubuh, memproduksi antibodi untuk melawan penyakit dan menjaga kesehatan.
Protein bisa kamu dapatkan dari telur, daging merah, ayam, ikan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber energi, pelindung organ, dan membawa vitamin larut lemak ke seluruh tubuh. Kamu sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan, telur, ikan, atau keju.
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral memiliki banyak manfaat bagi berbagai fungsi tubuh. Asupan vitamin dan mineral ini bisa kamu peroleh dari sayuran dan buah-buahan. Untuk memenuhi kebutuhan cairan, kamu bisa memilih buah dengan kandungan air yang tinggi seperti semangka, melon, atau jeruk.
Sementara itu, untuk kebutuhan sayuran, kamu bisa mencoba semua jenis sayuran secara bergantian agar tidak bosan, mulai dari wortel, brokoli, bayam, tomat, dan masih banyak lagi.
Serat
Mengonsumsi serat bisa membuatmu merasakan kenyang yang lebih lama. Pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran dan buah-buahan saat sahur dan berbuka puasa.
Tips Mengatur Konsumsi Makanan Sehat Saat Puasa
Selama bulan puasa, kita bisa mengatur asupan gizi menjadi 2-3 kali makan, yaitu waktu sahur, berbuka, dan setelah ibadah tarawih.
Sahur
- Saat bangun tidur, minum air putih satu gelas ukuran sedang
- Makan gizi seimbang dengan karbohidrat kompleks (kurangi nasi putih), 2 macam lauk berupa lauk hewani dan nabati, serta sayuran.
- Tutup makan sahur dengan buah
- Menjelang adzan subuh, minum satu gelas air putih ukuran sedang
- Hindari minuman terlalu manis dan yang mengandung kafein seperti teh atau kopi karena bersifat diuretik
Berbuka
- Awali dengan minum air putih dan makanan atau minuman yang manis seperti kurma, buah potong, teh manis atau kolak, namun pastikan makan secukupnya.
- Makan besar dengan gizi seimbang dengan porsi yang boleh lebih banyak dibanding saat sahur. Pastikan di dalam piring terdapat protein dan sayuran.
- Minum air putih
Makan Malam
Beberapa orang masih merasa membutuhkan makan setelah pulang tarawih. Makan malam ini hanya bersifat melengkapi, bukan berupa makan berat. Kamu bisa konsumsi buah, susu, atau ngemil kacang-kacangan atau salad sayur.
Untuk menjalankan ibadah puasa dengan penuh khidmat, sangat penting untuk selalu memenuhi kebutuhan nutrisi. Selain bisa menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, juga bisa membuat kita kuat menjalani ibadah puasa selama satu bulan.
