Di tengah notifikasi yang tak henti berbunyi dan tuntutan mengerjakan banyak hal sekaligus, kualitas asupan harian diam-diam menjadi penentu utama apakah otak mampu tetap fokus atau justru tumbang oleh kelelahan kognitif.
Notifikasi masuk bersamaan, meeting back-to-back, kerja sambil buka tiga tab sekaligus, belum lagi scroll media sosial tanpa sadar. Otak kita bekerja lebih keras dari sebelumnya. Di era multitasking, kemampuan fokus, mengingat, dan mengambil keputusan jadi aset utama. Masalahnya, otak juga bisa kelelahan dan kelelahan kognitif sering kali datang tanpa disadari.
Kabar baiknya: selain manajemen waktu dan tidur cukup, asupan nutrisi punya peran krusial dalam menjaga performa otak tetap optimal.
Mengapa Nutrisi Penting untuk Fungsi Kognitif?
Otak hanya menyumbang sekitar 2% dari berat badan, tetapi mengonsumsi sekitar 20% energi harian. Ia membutuhkan pasokan glukosa stabil, asam lemak esensial, vitamin, dan mineral untuk:
- Menjaga konsentrasi dan fokus
- Mendukung daya ingat jangka pendek dan panjang
- Mengatur suasana hati
- Mengurangi risiko brain fog dan kelelahan mental
Ketika pola makan didominasi gula sederhana, makanan ultra-proses, atau sering melewatkan waktu makan, yang terjadi bukan hanya tubuh lemas, fungsi kognitif pun ikut menurun.
1. Omega-3: Bahan Bakar Struktur Otak
Asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid), adalah komponen utama membran sel otak. Ia berperan dalam transmisi sinyal antar-neuron.
Sumber terbaik:
- Ikan berlemak (salmon, sarden, makarel)
- Chia seed
- Flaxseed
- Kenari
Penelitian menunjukkan asupan omega-3 yang cukup berkaitan dengan peningkatan konsentrasi, kecepatan pemrosesan informasi, dan stabilitas mood. Untuk yang jarang konsumsi ikan, suplemen omega-3 bisa dipertimbangkan dengan dosis yang sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.
2. Karbohidrat Kompleks: Energi Stabil, Fokus Lebih Tahan Lama
Otak bergantung pada glukosa. Namun, lonjakan gula darah dari makanan manis justru membuat energi cepat naik lalu drop.
Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah agar suplai energi lebih stabil:
- Oat
- Beras merah
- Ubi
- Roti gandum utuh
- Quinoa
Energi yang stabil membantu mencegah “crash” di tengah hari—momen ketika konsentrasi buyar dan keinginan ngemil manis meningkat.
3. Protein dan Asam Amino: Pondasi Neurotransmiter
Neurotransmiter seperti dopamin, serotonin, dan norepinefrin terbentuk dari asam amino. Tanpa asupan protein yang cukup, produksi zat kimia otak ini bisa terganggu.
Sumber protein berkualitas:
- Telur
- Dada ayam
- Tahu dan tempe
- Kacang-kacangan
- Greek yogurt
Sarapan tinggi protein terbukti membantu menjaga fokus lebih lama dibanding sarapan tinggi gula.
4. Antioksidan: Melawan Stres Oksidatif
Multitasking kronis meningkatkan stres psikologis, yang bisa memicu stres oksidatif di otak. Antioksidan membantu melindungi sel saraf dari kerusakan.
Pilih makanan kaya antioksidan:
- Blueberry
- Stroberi
- Dark chocolate (minimal 70% kakao)
- Bayam
- Brokoli
- Teh hijau
Kombinasi flavonoid dan polifenol dalam makanan tersebut dikaitkan dengan peningkatan memori dan fungsi eksekutif.
5. Vitamin B Kompleks: Mesin Metabolisme Otak
Vitamin B6, B9 (folat), dan B12 berperan dalam pembentukan neurotransmiter dan metabolisme energi.
Kekurangan vitamin B dapat memicu:
- Kelelahan
- Sulit konsentrasi
- Mood mudah turun
Sumbernya antara lain:
- Sayuran hijau
- Telur
- Daging tanpa lemak
- Kacang-kacangan
- Produk susu
6. Air: Nutrisi yang Sering Diremehkan
Dehidrasi ringan saja sudah cukup menurunkan fokus, memperlambat reaksi, dan memicu sakit kepala. Banyak orang mengira dirinya lelah, padahal sebenarnya kurang cairan.
Targetkan konsumsi air minimal 2 liter per hari, disesuaikan dengan aktivitas dan kondisi tubuh.
Strategi Praktis: Makan untuk Otak yang Sibuk
Agar nutrisi benar-benar mendukung performa kognitif, terapkan prinsip berikut:
- Jangan lewatkan sarapan. Kombinasikan protein + karbohidrat kompleks + lemak sehat.
- Hindari gula berlebih di siang hari. Pilih camilan seperti kacang, buah, atau yogurt.
- Prioritaskan whole foods. Semakin minim proses, semakin baik kualitas nutrisinya.
- Atur jadwal makan teratur. Lonjakan dan penurunan gula darah ekstrem mengganggu fokus.
Produktif bukan berarti terus-menerus memforsir diri. Otak bekerja optimal saat didukung tiga pilar: nutrisi yang tepat, tidur cukup, dan manajemen stres yang sehat.
Di tengah tuntutan untuk selalu responsif dan serba cepat, menjaga kualitas asupan bukan sekadar tren hidup sehat, melainkan investasi jangka panjang untuk kejernihan berpikir, stabilitas emosi, dan performa yang berkelanjutan.
Karena di era multitasking, yang paling berharga bukan seberapa banyak hal yang bisa dikerjakan sekaligus, tetapi seberapa tajam dan jernih kita melakukannya.
