Untuk kamu yang ingin mengurangi konsumsi daging merah tapi gak mau kena darah rendah, bisa dicoba nih makanan kaya zat besi. Tahu dan tempe juga termasuk makanan sumber zat besi yang mudah diolah dan dapat dimakan sehari-hari.
Zat besi merupakan nutrisi yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh seperti pembuatan hemoglobin dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika oksigen tercukupi maka stamina tubuh juga akan terjaga.
Sebaliknya, kekurangan zat besi bisa menyebabkan kekurangan darah atau anemia. Meski kedengarannya tidak terlalu serius, kekurangan zat besi bisa menimbulkan kelelahan ekstrim, pusing, sakit kepala, dan mudah tersinggung.
Menurut Kementrian Kesehatan RI, kebutuhan zat besi orang dewasa adalah 18 miligram dan untuk wanita hamil kebutuhan zat besi lebih tinggi, yaitu 27 miligram per hari.
Salah satu makanan yang terkenal sebagai sumber zat besi adalah daging merah. Namun jika kamu ingin mengurangi konsumsi daging merah, beberapa makanan berikut ini bisa kamu gunakan sebagai sumber zat besi sehari-hari.
1. Kerang
Semua jenis kerang mengandung zat besi tinggi terutama remis dan tiram. Dalam 100 gram kerang setidaknya mengandung 3 miligram zat besi. Zat besi dalam kerang adalah jenis zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh dibanding jenis zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.
2. Ikan Laut Dalam
Jenis ikan laut dalam antara lain tuna, salmon, sarden, tongkol, dan kakap. Selain sangat bergizi, ikan laut dalam kaya zat besi. Ikan laut dalam juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bisa meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kekebalan tubuh.
3. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah makanan berbahan dasar kedelai, yang termasuk jenis kacang-kacangan. Dalam 100 gram kedelai mengandung 15,7 miligram zat besi. Tahu dan tempe juga mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang bisa meningkatkan kesehatan jantung.
4. Bayam
Dalam 100 gram bayam mentah terkandung 2,7 miligram zat besi. Meskipun zat besi dari bayam tergolong zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik tetapi bayam juga mengandung vitamin C, yang secara signifikan bisa memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh.
5. Kacang-kacangan
Meski tadi sudah disebut soal kedelai, namun masih banyak jenis kacang-kacangan yang kaya zat besi seperti kacang merah, kacang polong, dan kacang hitam. Dalam 100 gram kacang-kacangan, terkandung sekitar 3,5 miligram zat besi.
6. Brokoli
Brokoli bukan hanya mengandung zat besi (dalam 156 gram brokoli matang terkandung 1 miligram zat besi) tetapi juga kaya akan vitamin C yang bisa membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik lagi.
Brokoli juga tinggi serat dan vitamin K, dan folat sehingga bisa mengurangi risiko kanker.
7. Biji Labu
Biji labu panggang yang kini banyak dijual sebagai cemilan sehat juga ternyata kaya akan zat besi. Dalam 1 ons biji labu kuning mengandung 2,5 miligram zat besi.
Selain itu, biji labu kuning juga merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang bisa mengurangi diabetes dan depresi.
8. Buncis
Dalam satu cangkir buncis bisa memenuhi 10% dari kebutuhan harian akan zat besi. Selain zat besi, buncis juga tidak mengandung lemak, kaya serat, dan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga bagus sebagai menu diet.
9. Aprikot Kering
Aprikot kering adalah sumber zat besi yang baik, di samping juga mengandung vitamin C yang bisa membantu penyerapan zat besi. Campurkan aprikot kering ke atas salad atau oatmeal.
10. Cokelat Hitam
Dalam 1 ons cokelat hitam mengandung 3,4 miligram zat besi. Namun tidak semua cokelat hitam memiliki kandungan zat besi yang sama. Pilih cokelat hitam dengan kandungan minimal 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Tubuh tidak bisa memproduksi zat besi sendiri. Oleh karena itu, Sahabat Goodlife lah yang harus mengonsumsinya secara teratur setiap hari. Selain daging, ternyata masih banyak jenis makanan kaya akan zat besi. Pastikan asupan zat besi kamu cukup ya agar stamina terjaga dan bebas anemia.
