Sepintas, olahraga plank terlihat sangat mudah dilakukan. Tapi sebetulnya plank membutuhkan kekuatan otot selama dilakukan, terutama otot perut dan sekitarnya. Meskipun minim gerakan, berlatih plank dengan benar secara rutin bisa membantu mengecilkan lingkar perut.
Plank juga mirip dengan posisi saat melakukan push-up. Hanya saja plank tidak diikuti dengan gerakan menurunkan dan mengangkat beban tubuh secara bertahap. Plank justru berfokus pada menahan beban tubuh pada kekuatan otot lengan dan perut.
Meskipun otot pada area tersebut banyak terlatih. Plank sebetulnya juga melatih otot lain seperti otot, kaki dan punggung hingga pinggang. Nah, buat kamu yang ingin punya perut sixpack, latihan plank sepertinya wajib kamu agendakan setiap hari.
Gerakan dasar dari plank adalah seperti posisi tidur tertelungkup namun kedua tangan kamu menahan berat tubuh, posisi tubuh tetap lurus dan pada saat itu kamu juga harus menahan posisi tersebut hingga beberapa detik atau menit.
Plank, Jenis dan Manfaatnya
Meskipun minim gerak dan kadang terlihat membosankan, namun plank adalah olahraga yang fleksibel untuk dibuat variasi gerakannya. Berikut ini adalah beberapa variasi plank yang bisa kamu coba untuk latihan secara mandiri:
Elbow plank
Plank jenis ini adalah plank basic yang sering dilakukan banyak orang. Pada plank jenis ini gerakannya adalah kedua siku menjadi penumpu berat badan, kaki tegak lurus hingga ujung jari kaki terasa mengenai lantai.
Karena gerakan ini menumpukan berat badan pada siku, jadi pastikan kamu menggunakan matras yang cukup empuk agar tidak melukai kedua siku.
High plank
Mirip dengan elbow plank, high plank dilakukan dengan posisi serupa namun kali ini dengan posisi tangan yang lurus. Jadi, berat tubuh kamu bertumpu pada telapak tangan. Dibandingkan dengan bertumpu pada siku, high plank terlihat lebih mudah dilakukan.
Namun high plank berarti kamu harus menjaga posisi tubuh tetap lurus dengan derajat kemiringan yang lebih tajam yang artinya otot perut kamu juga akan dilatih lebih keras.
Forearm side plank
Plank jenis ini menggunakan posisi tubuh yang berbeda, yaitu dengan posisi miring. Kamu bisa mengawalinya dengan elbow plank dan kemudian gerakkan tubuh ke samping kiri atau kanan dengan merapatkan kedua kaki.
Berat badan tetap bertumpu pada siku namun hanya 1 siku saja, sedangkan tangan yang satu lagi bisa kamu posisikan seperti bertolak pinggang atau diluruskan ke atas. Pastikan posisi tubuh tetap lurus selama beberapa saat, lalu beristirahat secukupnya dan lakukan dengan posisi sebaliknya.
Reverse plank
Plank tak hanya menahan berat tubuh dengan wajah menghadap ke lantai. Dalam reverse plank kamu justru harus menghadap ke posisi kebalikannya yaitu ke atas. Gerakan ini mirip dengan high plank, namun bedanya adalah kali ini kamu menghadap ke atas sambil menahan postur tubuh tetap lurus. Berat badan bertumpu pada kedua tangan ke belakang yang posisinya lurus.
Lalu, berapa lama durasi latihan plank? Waktu yang disarankan terutama untuk pemula yang baru mulai berlatih adalah 30 detik untuk 1 posisi. Bila sudah mulai terbiasa, kamu bisa menambah durasi menjadi 60 detik dan seterusnya.
Rutin Latihan Plank, ini Manfaatnya
Menguatkan otot tubuh
Untungnya, plank bisa dilakukan tanpa harus banyak gerakan yang rumit namun manfaatnya tetap terasa karena plank memposisikan tubuh sedemikian rupa sehingga semua otot tubuh jadi terlatih dengan baik. Tujuan utama plank sebetulnya adalah kekuatan otot inti, namun dengan rutin latihan, tidak hanya otot inti saja yang terlatih, tapi juga otot lengan, bahu, punggung dan kaki.
Memperbaiki postur tubuh
Gerakan plank sangat membantu memperkuat otot-otot di bagian pundak, punggung dan pinggul. Dengan semakin menguatnya otot di bagian ini berarti postur tubuh kamu juga akan terjaga dan jadi tidak mudah bungkuk saat memasuki usia tua.
Menghindari nyeri punggung
Pada dasarnya plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti. Dalam aktivitas sehari-hari terutama kalau kita mengangkat beban yang berat, otot inti berperan untuk mendukung dan menstabilkan tubuh. Kalau otot inti tidak terlatih maka akan timbul nyeri atau cedera pada otot punggung bawah. Dengan rutin latihan plank, risiko ini bisa kamu hindari.
Bantu melenturkan tubuh
Pada saat melakukan plank, otot kaki dan paha akan terlatih. Dalam jangka panjangnya, ini akan membantu melenturkan dan kelincahan kaki kamu jadi tidak mudah nyeri kalau berolahraga atau beraktivitas.
Kamu juga perlu ketahui meskipun banyak manfaatnya dan sederhana untuk dilakukan, plank sebetulnya juga tidak disarankan bagi yang punya riwayat cedera tulang (tergantung di bagian mana). Itu sebabnya kalau memang kamu punya riwayat cedera tulang, sebaiknya konsultasikan dulu pada dokter terkait sebelum latihan plank.
Selain itu, lakukan juga jenis olahraga lain seperti kardio atau latihan beban sebagai pelengkap latihan plank agar manfaat yang kamu rasakan bisa optimal.
