Tingginya kadar trigliserida sering kali tak bergejala, tapi diam-diam bisa menjadi bom waktu bagi kesehatan jantung dan metabolisme tubuhmu.
Tingginya kadar trigliserida dalam darah bisa menjadi alarm bahaya bagi kesehatan jantung dan metabolisme. Trigliserida adalah jenis lemak (lipid) yang tersimpan dalam tubuh dan digunakan sebagai cadangan energi. Tapi saat kadarnya melonjak, terutama akibat pola makan tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan, risiko penyakit jantung, stroke, dan sindrom metabolik meningkat secara signifikan.
Kabar baiknya, kamu bisa menurunkan kadar trigliserida secara alami lewat pola makan sehat. Berikut ini tujuh jenis makanan yang terbukti secara ilmiah membantu menurunkan trigliserida, lengkap dengan kandungan nutrisinya dan cara kerjanya dalam tubuhmu.
1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Tuna)
Nutrisi utama: Omega-3 (EPA dan DHA)
Manfaat: Lemak sehat dalam ikan laut dalam seperti salmon dan makarel terbukti menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Omega-3 bekerja dengan cara menghambat sintesis trigliserida di hati dan meningkatkan pemecahan lemak.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi rutin omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 30%.
Tips konsumsi: Makan 2–3 porsi ikan berlemak per minggu, lebih baik dikukus atau dipanggang tanpa minyak berlebih.
2. Kacang-kacangan (Almond, Kenari, Pistachio)
Nutrisi utama: Asam lemak tak jenuh, serat, vitamin E
Manfaat: Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang membantu mengurangi trigliserida, menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kandungan serat dan antioksidannya juga membantu mengendalikan peradangan dalam tubuh.
Tips konsumsi: Pilih kacang tanpa garam tambahan dan tanpa digoreng. Satu genggam (sekitar 30 gram) per hari cukup sebagai camilan sehat.
3. Oatmeal dan Gandum Utuh
Nutrisi utama: Serat larut (beta-glukan)
Manfaat: Serat larut memperlambat penyerapan lemak dan gula dalam darah, sehingga membantu menstabilkan kadar trigliserida. Konsumsi oatmeal secara rutin juga terbukti menurunkan risiko resistensi insulin, faktor yang berkontribusi pada tingginya trigliserida.
Tips konsumsi: Ganti sarapan manis dengan semangkuk oatmeal tanpa gula tambahan. Tambahkan potongan buah segar untuk rasa alami.
4. Alpukat
Nutrisi utama: Lemak tak jenuh tunggal, kalium, serat
Manfaat: Alpukat mengandung lemak sehat yang membantu mengatur kadar lemak darah. Selain itu, buah ini mengandung senyawa fitokimia yang mendukung fungsi pembuluh darah dan mencegah peradangan.
Sebuah studi dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa konsumsi alpukat sehari sekali bisa memperbaiki profil lipid, termasuk trigliserida.
Tips konsumsi: Masukkan irisan alpukat ke dalam salad, roti gandum, atau smoothie.
5. Minyak Zaitun Extra Virgin
Nutrisi utama: Asam oleat, polifenol
Manfaat: Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa antioksidan. Kedua zat ini terbukti mampu menurunkan trigliserida serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Tips konsumsi: Gunakan sebagai pengganti mentega atau margarin dalam memasak, atau tambahkan ke dalam dressing salad.
6. Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli, Kale)
Nutrisi utama: Serat, vitamin C, antioksidan flavonoid
Manfaat: Sayuran hijau rendah kalori dan karbohidrat, tapi tinggi serat dan mikronutrien penting. Serat membantu membuang kelebihan lemak lewat sistem pencernaan, sementara vitamin dan antioksidan melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tips konsumsi: Kukus atau tumis ringan sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun agar nutrisinya tetap terjaga.
7. Buah Beri (Stroberi, Blueberi, Raspberry)
Nutrisi utama: Antioksidan (anthocyanin), serat, vitamin C
Manfaat: Buah beri mengandung senyawa yang membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan metabolisme lipid. Kandungan seratnya juga mencegah lonjakan gula darah yang bisa memicu tingginya trigliserida.
Tips konsumsi: Konsumsi langsung sebagai camilan, campurkan ke dalam yogurt tanpa gula, atau blender jadi smoothie.
Selain memilih makanan-makanan di atas, penting juga buat kamu untuk:
- Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan
- Menghindari lemak trans dan makanan cepat saji
- Menjaga berat badan ideal
- Rutin berolahraga
Menurunkan trigliserida bukan sekadar soal menghindari makanan “jahat”, tapi juga soal memberi tubuhmu asupan bergizi yang membantu proses metabolisme berjalan lebih seimbang. Dengan perubahan kecil tapi konsisten, kamu bisa menjaga kadar trigliserida tetap aman dan jantungmu pun makin sehat.
