Apa kamu sering merasa lemas dan pegal-pegal setelah melakukan olahraga? Itu tandanya tubuh Sahabat Goodlife butuh recovery setelah olahraga.
Kesadaran untuk rutin melakukan olahraga sering kali tidak diikuti dengan pemulihan tubuh atau recovery setelahnya. Kita terbiasa setelah olahraga, minum, istirahat sebentar lalu melanjutkan aktivitas lainnya.
Padahal, recovery setelah olahraga sangat penting untuk menjaga stamina dan juga menghindari risiko cedera. Karena saat berolahraga, otot tubuh akan bekerja lebih keras dari biasanya dan butuh pemulihan.
Efek yang Lebih Berbahaya dari Cedera
Menurut dokter Daniel Nugroho Wattinury., Sp.KO yang praktik di Indonesia Sports Medicine Centre (ISMC), bukan hanya atlet profesional yang harus recovery usai olahraga, masyarakat umumnya setelah berolahraga juga wajib melakukan pemulihan tubuh.
“Seorang atlet profesional kalau tidak melakukan recovery, performanya pasti akan turun. Orang biasa pun kalau tidak recovery, kemungkinan besar akan mengalami cedera, mulai cedera ringan hingga berat,” kata Daniel pada Goodlife.
Menurut Daniel, recovery ini sangat penting dilakukan, terutama bagi orang yang baru pertama kali berolahraga.
“Olahraga apapun, apalagi jika baru pertama kali melakukannya kita akan merasa pegal-pegal, otot kaku. Misalnya setelah berenang atau bersepeda, paha bagian belakang atau samping terasa sakit. Itu namanya cedera ringan, kita menyebutnya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS ini jika lama-lama dibiarkan, misalnya kembali berolahraga tapi tidak juga melakukan recovery, akan menjadi strain, robek otot,” jelas Daniel.
Namun, dokter spesialis olahraga dan kesehatan yang sering menangani atlet profesional ini justru melihat ada efek yang lebih berbahaya dibanding cedera jika kita tidak melakukan recovery usai olahraga.
Yang lebih berbahaya, orang jadi kapok olahraga atau jadi malas berolahraga karena menganggap olahraga bikin cedera. Nah itu efek yang justru lebih berbahaya, kan? Padahal bukan olahraganya yang bikin cedera tapi semua itu karena kita kerap melupakan recovery.
Daniel
Recovery Aktif dan Pasif
Menurut Daniel, ada dua jenis recovery, yaitu recovery aktif dan recovery pasif. “Recovery pasif itu tidur dan istirahat yang cukup. Itu aja. Gampang banget, kan?” ujar Daniel.
Sementara recovery aktif adalah mengurangi dosis atau porsi olahraganya. Misalnya hari ini olahraga fokus pada tubuh bagian atas, berarti olahraga berikutnya jangan dipusatkan di bagian tubuh yang sama, tetapi bergantian misalnya melatih otot kaki.
Tidur dan istirahat yang cukup itu very basic untuk memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga. Dengan begitu, tubuh bisa bernafas dan mengumpulkan kembali energi yang sudah keluar.
Daniel
Tips Recovery Mudah dan Simpel
Selain recovery aktif dan pasif (tidur dan istirahat cukup), Daniel pun memberi tips recovery mudah dan simpel yang bisa dilakukan setelah berolahraga.
1. Konsumsi Karbohidrat, Protein, dan Lemak
“Saya bukan ahli gizi tetapi saya selalu tekankan pada atlet-atlet setelah olahraga sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak. Jangan diet atau mengurangi porsi makan setelah olahraga. Saat itu, tubuh justru sedang membutuhkan asupan makanan untuk pemulihan,” kata Daniel.
Meski begitu, Daniel tetap menyarankan makan secukupnya sesuai porsinya.
Sahabat Goodlife bisa mengonsumsi kentang, nasi atau oatmeal sebagai sumber karbohidrat. Sementara untuk sumber protein, kamu bisa mengonsumsi yoghurt, telur, susu, atau keju. Dan sedikit lemak yang baik dari alpukat, kacang-kacangan, ikan salmon, atau ikan tuna.
Disarankan Sahabat Goodlife makan 30 – 45 menit setelah berolahraga ya.
2. Sport Massage
Sport massage berbeda dengan pijat pada umumnya. Sport massage ada teknik khusus untuk merilis otot-otot yang tegang setelah olahraga.
Kamu bisa ke klinik olahraga atau melakukannya sendiri menggunakan foam roller bentuknya seperti pipa dengan busa-busa bertekstur. Kamu bisa menggunakannya untuk mengurangi ketegangan otot dan mencegah cedera.
Daniel
3. Berendam Air Dingin
“Kalau saya sarankan sebaiknya merendam tubuh dengan air dingin. Karena saat olahraga, suhu tubuh akan naik biasanya 2 derajat karena cardio aktif. Jika berendam dengan air hangat, proses recovery tidak akan terjadi. Sebaliknya, air dingin bisa membuat suhu tubuh kembali normal,” jelas Daniel.
Jika hanya untuk merilis ketegangan otot, “Misalnya capek setelah pulang kerja, kamu bisa berendam dengan air hangat. Air hangat bisa merilis syaraf dan otot yang tegang,” ucap Daniel lagi.
4. Letakkan Kaki Lebih Tinggi Dari Badan
“Itu juga salah satu bagian dari recovery, terutama untuk olahraga yang memusatkan aktivitas di bagian kaki, misalnya sepeda, lari atau sepak bola. Karena saat olahraga tadi, peredaran darah lebih banyak berputar di bagian bawa tubuh. Dengan meletakkan kaki lebih tinggi dari badan (jantung) bisa mempercepat aliran darah ke jantung,” ujar Daniel.
Sahabat Goodlife, jangan di-skip lagi ya recovery usai olahraga supaya terhindar dari risiko cedera. (Sri Isnaeni)
