Kamu pasti sering mendengar istilah indeks glikemik. Bagi pelaku gaya hidup sehat, sangat penting mengetahui indeks glikemik suatu makanan yang dikonsumsi. Tapi, apakah indeks glikemik itu sebenarnya dan dampaknya bagi kesehatan?
Indeks glikemik (IG) adalah skala penilaian untuk seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kadar gula darah kita naik. Angka indeks glikemik biasanya menggunakan ukuran dari 0 sampai dengan 100.
Makanan dengan IG tinggi akan cepat dicerna dan diserap oleh tubuh sehingga menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat pula. Makanan dengan IG tinggi biasanya tinggi karbohidrat dan gula olahan seperti nasi putih, roti tawar putih, sereal jagung (cornflakes), gula pasir, dan minuman ringan manis.
Sementara itu, makanan dengan IG rendah lebih lambat dicerna dan diserap oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah dengan cepat. Makanan dengan IG rendah biasanya kaya akan serat, protein, dan nutrisi lainnya serta memberi rasa kenyang yang lebih lama seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Fungsi Indeks Glikemik
Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan dan minuman digolongkan ke dalam 3 kelompok IG, yaitu:
– Makanan rendah IG yaitu kurang dari 55
– Makanan dengan IG sedang yaitu 56-69
– Makanan tinggi IG yaitu lebih dari 70
Mengetahui indeks glikemik suatu makanan sangat baik untuk mengelola kesehatan kita, seperti:
1. Menurunkan berat badan
Makanan dengan nilai IG rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak sehingga bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama di dalam perut. Ini akan membuat kamu terhindar dari makan berlebihan dan ngemil terus-terusan.
2. Mencegah dan mengelola diabetes
Terlalu sering menyantap makanan dengan IG tinggi akan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Sementara itu, bagi penderita diabetes, mengetahui nilai IG suatu makanan akan mempermudah untuk mengendalikan gula darah dalam tubuh.
3. Mencegah kanker
Dalam sebuah jurnal yang diterbitkan National Library of Mecidine menyebutkan ada hubungan antara kanker dengan indeks glikemik. Dokter Robert Atkins, seorang kardiologis dan penulis buku New Diet Revolution juga menyebutkan hubungan antara kanker dengan indeks glikemik didasari oleh fakta bahwa sel kanker bisa mendapatkan ‘makanan’ dari gula.
4. Mencegah penyakit jantung
American Journal of Clinic Nutrition melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik dapat mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida (penyebab penyakit jantung) dalam waktu satu bulan.
Tips Agar Indeks Glikemik Tetap Terjaga
1. Makan lebih banyak sayuran
Dari semua makanan yang mengandung karbohidrat, sayuran memiliki indeks glikemik yang paling rendah. Sayuran juga merupakan sumber serat makanan yang baik.
2. Perbanyak makan kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, buncis, kacang hijau, dan semua jenis lentil merupakan sumber protein dan serat yang bagus dan secara alami rendah glikemik. Kamu bisa juga tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, atau roti isi.
3. Ganti gula tambahan dengan potongan buah saat sarapan sereal
Sarapan sereal memang sehat, namun dengan menambahkan gula tambahan seperti gula putih, cokelat, sirup maple, madu, atau agave akan meningkatkan indeks glikemik dengan signifikan. Pada akhirnya, manfaat baik dari sereal akan tertimbun oleh dampak buruk dari gula yang tinggi IG.
4. Pilih makanan ringan utuh
Jika menyebut makanan ringan, pasti yang terbayang adalah keripik, biskuit, atau kue kering lainnya. Jenis camilan tadi minim nutrisi dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Pilihlah camilan utuh seperti roti gandum isi salmon asap, tahu, kacang-kacangan termasuk edamame rebus, salad, atau telur rebus.
5. Masak pasta al dente (tingkat matang yang pas)
Indeks glikemik suatu makanan juga dipengaruhi oleh lamanya proses masak. Misalnya pasta yang dimasak hingga lembek membuat indeks glikemiknya tinggi. Tapi ketika pasta dimasak al dente, yang artinya masih ada tekstur keras untuk digigit, indeks glikemiknya hanya di tingkat rendah hingga sedang.
6. Padukan karbohidrat dengan protein dan lemak
Protein dan lemak memiliki efek minimal pada lonjakan kadar gula dan dicerna dengan lambat. Oleh karena itu, memadukan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau gandum utuh dengan protein dan lemak misalnya ikan salmon atau tuna akan menurunkan indeks glikemik makanan kamu.
7. Kontrol porsi makan
Makan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah namun dalam jumlah besar, tetapi masih menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, mulailah mengontrol porsi makan kamu.
Porsi makan sendiri bergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Berkonsultasilah pada dokter gizi untuk menentukan porsi makan yang tepat untuk kamu.
Banyak hal yang harus kita perhatikan untuk bisa memulai pola makan sehat salah satunya adalah dengan memperhatikan indeks glikemik suatu makanan atau minuman. Dengan mengutamakanan asupan yang rendah indeks glikemik, maka setidaknya kamu sudah mengawali langkah untuk menjalani pola makan sehat.
