Antioksidan dikenal karena kemampuannya untuk menangkal radikal bebas. Selain diproduksi secara alami oleh tubuh, antioksidan juga sebaiknya kita dapatkan dari makanan.
Melansir dari laman Harvard School of Public Health, antioksidan sebenarnya bukan nama suatu zat, melainkan sifat-sifat kimia suatu zat yang mampu bertindak melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas sendiri sederhananya adalah sebutan untuk sel-sel tubuh yang rusak dan bisa menyebabkan kondisi negatif tertentu.
Seperti kita ketahui, radikal bebas bisa menyebabkan kerusakan serius pada sel-sel dalam tubuh, yang pada akhirnya bisa menyebabkan timbulnya berbagai penyakit seperti kanker, jantung, tekanan darah tinggi, atau diabetes.
Radikal bebas sendiri adalah zat limbah yang diproduksi tubuh sebagai produk sampingan saat metabolisme mengubah makanan menjadi energi. Tubuh juga bisa terpapar radikal bebas dari lingkungan, seperti asap rokok, polusi udara, atau sinar matahari.
Jika Tubuh Kurang Antioksidan
Tubuh sebenarnya secara alami juga menghasilkan antioksidan. Namun jika terlalu banyak radikal bebas yang menumpuk di dalam tubuh maka antioksidan yang diperlukan tubuh pun semakin banyak untuk menetralkan efek radikal bebas tadi.
Jika kekurangan antioksidan, tubuh akan mengalami stress oksidatif, yaitu ketidakseimbangan radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh, sehingga memicu kerusakan sel-sel dalam tubuh dan pada akhirnya akan menimbulkan berbagai penyakit seperti:
– Kanker
– Penyakit kardiovaskuler (jantung)
– Diabetes
– Alzheimer
– Parkinson
– Katarak
Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi
Ada ratusan bahkan ribuan zat berbeda yang dapat bertindak sebagai antioksidan yang bisa kita temukan dalam makanan. Yang cukup dikenal adalah vitamin C, vitamin E, beta karoten, flavonoid fenol, polifenol, hingga fitoestrogen..
Melihat zat-zat yang bisa bertindak sebagai antioksidan di atas, maka sumber antioksidan terbaik adalah makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran.
Berikut ini makanan yang mengandung antioksidan tinggi yang bisa kamu konsumsi sehari-hari:
1. Anggur
Anggur, terutama yang berwarna gelap, kaya akan kandungan fitokimia, antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari sel kanker dan penyakit jantung. Anggur juga sarat vitamin C dan selenium yang sangat baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Selain itu, kandungan zat quercetin yang juga bersifat antioksidan bisa membantu mengatasi radikal bebas.
Dalam 100 gram anggur, terdapat kandungan:
- 30 kilo kalori energi
- 6.8 gram karbohidrat
- 1.2 miligram serat
- 3 miligram vitamin C
- 39 miligram kalsium
Jadi, anggur juga bisa kamu jadikan pelengkap nutrisi pendamping makanan utama atau sebagai makanan ringan di sore atau menjelang siang hari.
2. Cokelat hitam (dark chocolate)
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao yang lebih banyak dibanding cokelat biasa. Hal itulah yang membuat cokelat hitam memiliki mineral dan antioksidan yang tinggi karena seperti diketahui, kakao kaya akan antioksidan jenis flavonoid.
Antioksidan dalam cokelat hitam dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, mencegah kanker, dan menurunkan tekanan darah.
3. Kacang kenari
Kacang-kacangan, khususnya kacang kenari adalah sumber protein dan serat makanan yang sangat baik. Di antara berbagai jenis kacang, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 dan fitokimia yang tertinggi sehingga memiliki sifat antioksidan yang juga tinggi, serta bisa membantu menurunkan kolesterol.
Istimewanya, kacang kenari juga mengandung beberapa zat yang bersifat antioksidan dan jarang ditemui di bahan makanan lain, seperti quinone juglone, tannin tellimagrandin, dan flavonoid morin 8. Ketiganya diketahui bisa membantu kesehatan kulit dengan mencegah terjadinya penuaan dini.
Dalam 30 gram kacang kenari juga terdapat nutrisi:
- 200 kilo kalori energi
- 3.89 gram karbohidrat
- 2 gram serat
- 5 gram protein
Dari kandungannya, kacang kenari juga perlu kamu jadikan pelengkap nutrisi saat bersantap.
4. Stroberi
Selain kaya akan vitamin C, stroberi juga mengandung senyawa antosianin yang bersifat antioksidan sehingga membantu mengurangi risiko masalah jantung akibat paparan radikal bebas. Selain itu, antosianin juga baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan mencegah terjadinya kanker usus besar.
Stroberi juga mengandung flavonoid dan polifenol (senyawa alami yang berperan sebagai antioksidan) yang mampu menurunkan tekanan darah.
5. Blueberry
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi. Selain itu, antioksidan dalam blueberry juga dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia dengan cara menetralkan radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan.
Dalam 1 cangkir blueberry (sekitar 148 gram) terdapat nutrisi:
- 1.1 gram protein
- 3.6 gram serat
- 21.45 gram karbohidrat
- 0.49 gram lemak
Dengan cukup tingginya kandungan serat pada blueberry, kamu juga bisa menambahkan buah ini sebagai hidangan pencuci mulut setelah makan atau sekadar kudapan menjelang siang hari.
6. Bit
Bit adalah sayuran yang kaya antioksidan dari jenis betalains. Senyawa betalains ini bisa mengurangi radikal bebas, membantu mencegah kanker usus besar dan masalah pencernaan.
Selain itu, bit juga sumber serat makanan, zat besi, folat dan potassium yang semuanya bisa membantu menekan peradangan.
7. Teh
Sudah sejak lama teh dikenal sebagai minuman yang lezat dan menyehatkan. Kandungan senyawa fitokimia katekin pada teh memiliki sifat antioksidan yang tinggi yang dapat membantu melawan peradangan dan memblokir kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker.
Disarankan untuk menyeduh teh tanpa gula tambahan. Bila menginginkan rasa manis, sebaiknya menggunakan madu.
8. Bayam
Sebenarnya, semua sayuran berwarna hijau memiliki senyawa alami yang bersifat antioksidan. Namun di antaranya, bayam memiliki kandungan nutrisi yang paling padat, sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan sangat rendah kalori.
Bayam mengandung zat lutein dan zeaxanthin, ini adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV matahari.
9. Kubis merah
Kubis merah mengandung antioksidan jenis vitamin A, vitamin C, dan vitamin K serta antosianin. Selain memberi warna merah pada sayuran, antosianin bersifat antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, mencegah kanker, dan mengurangi peradangan.
Kadang, saat menyantap makanan kita kurang memperhatikan kandungan nutrisinya. Antioksidan sebagai salah satu sifat senyawa pada kandungan gizi memiliki peran penting pada kesehatan.
Selain itu, beberapa makanan dengan kandungan tinggi oksidan juga cukup mudah ditemukan dengan harga yang terjangkau. Itu sebabnya kamu bisa memulai pola makan sehat setidaknya dengan bijak memilih makanan dan konsumsi makanan tinggi oksidan tersebut.
