Makanan dengan kandungan lemak yang tinggi identik dengan makanan yang tidak sehat dan sebaiknya dihindari. Tapi tidak semua kandungan lemak itu buruk. Beberapa makanan justru mengandung lemak yang bagus untuk kesehatan.
Secara umum, lemak pada makanan dibagi menjadi:
- Lemak jenuh
Sering juga disebut sebagai “lemak jahat”, lemak ini biasanya berasal dari bahan makanan hewani meskipun ada juga yang nabati. Contohnya adalah daging merah, daging unggas dan produk olahan susu, seperti keju dan es krim hingga minyak kelapa sawit yang sering digunakan untuk menggoreng.
- Lemak tak jenuh
Dikenal juga sebagai “lemak baik”, lemak ini terbagi lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal disebut juga dengan MUFA (monounsaturated fat acids), sedangkan lemak tak jenuh ganda disebut dengan PUFA (polyunsaturated fat acids).
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda umumnya memiliki fungsi yang serupa, seperti menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah hingga mencegah diabetes. Namun lemak tak jenuh ganda memiliki kelebihan, yaitu sebagai cadangan energi bagi tubuh.
Lemak tak jenuh ganda juga terbagi lagi menjadi omega-3, omega-6 dan omega-9 yang umumnya bermanfaat untuk membersihkan saluran arteri dan mengurangi kadar kolesterol.
- Lemak trans
Sedangkan lemak trans adalah lemak yang terbentuk saat minyak berubah bentuk menjadi padat. Dalam industri makanan, lemak trans dibuat dengan memasukkan hidrogen ke dalam minyak sayur yang membuat minyak berubah menjadi padat. Industri makanan terutama makanan cepat saji sering menggunakan jenis minyak ini karena sifatnya yang membuat makanan menjadi lebih tahan lama dan lebih renyah.
Nah, makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang tidak berbahaya bagi kesehatan kalau kamu konsumsi. Beberapa manfaat dari asupan lemak tak jenuh secara umum untuk kesehatan tubuh adalah:
- Meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL)
Dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL, ini berarti mengurangi risiko penyempitan pembuluh darah.
- Mengurangi risiko serangan jantung
Salah satu fungsi dari lemak tak jenuh adalah mengurangi produksi kolesterol lemak jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dalam pembuluh darah sehingga risiko penyumbatan pembuluh darah yang memicu serangan jantung dan stroke bisa dihindari.
- Meningkatkan sensitivitas insulin
Menurut hasil penelitian yang dilansir Alodokter, rutin konsumsi makanan dengan lemak tak jenuh selama 3 bulan berturut-turut akan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 9%. Jadi, lemak tak jenuh cukup efektif untuk membantu pasien diabetes dalam mengendalikan kadar gula darah.
Makanan dengan Kandungan Lemak Tak Jenuh
Untuk konsumsi makanan yang lebih sehat, kamu bisa memilih beberapa makanan berikut untuk asupan lemak tak jenuh.
Telur ayam
Sebetulnya bagian kuning telur ayam mengandung kolesterol dan lemak jenuh, namun secara keseluruhan telur ayam adalah makanan yang memiliki asupan lemak tak jenuh yang cukup banyak dan baik untuk tubuh terutama jenis omega-3 yang termasuk dalam golongan lemak tak jenuh ganda. Kandungan ini baik untuk memperbaiki sel, mengurangi risiko demensia dan penyakit jantung.
Ikan laut
Beberapa jenis ikan laut, seperti salmon, tuna, tongkol, kakap dan sarden adalah sumber lemak tak jenuh yang bagus, khususnya omega-3. Dari penelitian yang diterbitkan HelloSehat menyebutkan bahwa konsumsi jenis-jenis ikan ini juga bisa menurunkan risiko depresi berkat kandungan omega-3 yang bisa menyehatkan sel otak.
Alpukat
Bisa dibilang kalau alpukat adalah jenis buah-buahan yang memiliki kandungan lemak total paling tinggi diantara buah yang lain. Sekitar 70% dari lemak total pada 100 gram alpukat adalah lemak tak jenuh yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Minyak zaitun
Kandungan lemak tak jenuh pada minyak zaitun cukup tinggi. Dalam 1 sendok makan atau 15 mililiter minyak zaitun terdapat sekitar 14 miligram lemak tak jenuh. Selain itu minyak zaitun juga bersifat antioksidan berkat senyawa polifenol yang ada dalam kandungannya juga. Itu sebabnya minyak zaitun diketahui bisa bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel pada tubuh.
Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan seperti almond, kedelai, kacang tanah, dan kacang mete diketahui merupakan salah satu sumber lemak tak jenuh, terutama jenis omega-6 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, kacang-kacangan tersebut juga memiliki kandungan bermanfaat lainnya, seperti vitamin E, vitamin B, magnesium, serat dan protein.
Cokelat hitam
Lebih dikenal dengan nama dark chocolate, cokelat hitam juga memiliki kandungan serat, magnesium dan kaya antioksidan selain sebagai sumber lemak tak jenuh. Menurut Alodokter, konsumsi cokelat hitam tanpa tambahan pemanis bisa mengurangi risiko penyakit jantung, membantu kesehatan kulit dan menjaga kesehatan otak.
Opini bahwa lemak adalah sumber penyakit dan harus dihindari sebaiknya dipertimbangkan kembali. Karena jenis lemak yang baik untuk tubuh justru memiliki manfaat kesehatan yang bagus untuk kamu.
