Idealnya kita bekerja di pagi hingga sore hari dan beristirahat di malam hari. Namun ada beberapa bidang pekerjaan yang menuntut pekerjanya bekerja dalam shift malam. Beberapa bahaya pun sebetulnya mengintai para pekerja ini, terutama masalah kesehatan.
Bekerja pada shift malam berarti memaksa tubuh kamu untuk bekerja pada jam yang bertentangan dengan ritme sirkadian alaminya. Ritme sirkadian ini yang mengatur agar manusia terjaga di siang hari dan tidur selama kurang lebih 7 hingga 8 jam di malam hari.
Ritme ini sangat dipengaruhi ketika cahaya pertama kali terdeteksi oleh mata kita. Cahaya merangsang otak untuk memberi tahu tubuh agar tetap terjaga dan aktif. Ketika hari mulai gelap, hormon melatonin (hormon yang membantu tidur) diproduksi sepanjang malam dan membuat kita tidur.
Selain mengatur waktu tidur dan terjaga, ritme sirkadian ini juga mempengaruhi fungsi tubuh seperti detak jantung, tekanan darah, suhu internal tubuh, pencernaan dan aktivitas otak. Lalu, apa jadinya bila ritme ini terganggu?
Risiko Kesehatan Bagi Pekerja Shift Malam
Ritme sirkadian bekerja secara alami untuk menjaga fungsi tubuh yang sehat. Ketika isyarat terang dan gelap terganggu, seperti yang dialami pekerja shift malam, fungsi tubuh pun akan terganggu.
Berikut risiko kesehatan bagi pekerja shift malam bila ritme sirkadian sering terganggu:
1. Gangguan tidur
Di malam hari, suhu internal tubuh menurun mengikuti ritme sirkadian. Suhu tubuh ini mencapai tingkat yang lebih rendah pada dini hari dan mencapai tingkat maksimum di sore hari.
Suhu internal tubuh yang menurun cenderung membuat kita tertidur, dan sebaliknya, ketika suhu tubuh naik, kita cenderung terjaga. Itulah sebabnya, pekerja shift malam umumnya tidak bisa tidur nyenyak atau cukup tidur di siang hari karena suhu tubuh yang naik.
Akibatnya, kamu berisiko mengalami gangguan tidur dan dalam jangka panjang, hal itu akan berdampak buruk bagi kesehatan.
2. Risiko serangan jantung
Sebuah penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal menyimpulkan bahwa bekerja pada shift malam menyebabkan peningkatan 7% kemungkinan seseorang akan mendapat risiko serangan jantung.
Studi ini tidak berpendapat bahwa perubahan kebiasaan atau gangguan tidur mempengaruhi tekanan dan sirkulasi darah.
3. Risiko obesitas dan diabetes
Pola tidur yang bertentangan dengan ritme sirkadian juga menyebabkan ketidakseimbangan produksi hormon yang menyebabkan meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan meski kamu makan makanan sehat selama shift malam, ketidakseimbangan hormon masih dapat menyebabkan obesitas dan diabetes.
Hal tersebut karena masalahnya bukan pada apa yang dimakan selama begadang, tapi lebih kepada metabolisme yang kacau akibat memaksakan saluran cerna bekerja di saat tubuh seharusnya istirahat.
4. Risiko kanker
Gangguan ritme sirkadian alami juga dapat merusak sistem biologis yang membantu mencegah kanker. Misalnya, hormon melatonin, selain bisa meningkatkan kualitas tidur kita di malam hari ternyata juga dapat menghentikan pertumbuhan tumor dan melindungi diri dari penyebaran sel kanker.
Pada sebuah eksperimen, yang mendapat paparan cahaya di malam hari, menunjukkan kadar melatonin yang berkurang dan meningkatkan risiko kanker atau pertumbuhan tumor.
Dan dalam banyak penelitian lain, diketahui meningkatnya risiko kanker payudara ditemukan terutama di antara perempuan yang telah bekerja shift malam dalam jangka waktu bertahun-tahun.
5. Depresi dan gangguan suasana hati
Sebuah studi menemukan bahwa pekerja shift malam memiliki kadar serotonin yang jauh lebih rendah dibanding pekerja siang. Serotonin adalah zat kimia pada otak yang memainkan peran kunci dalam suasana hati.
Selain itu, bekerja di malam hari juga seperti isolasi sosial bagi pekerjanya. Hal itu bisa membuat suasana hati semakin buruk dan bisa depresi.
Tips Jaga Kesehatan Bagi Pekerja Shift Malam
Meski harus melawan ritme sirkadian alami, pekerja shift malam juga tetap bisa menjaga kesehatan. Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar bisa tetap menjaga kesehatan meski bekerja pada shift malam.
1. Makan makanan sehat dan olahraga
Oleh karena bekerja shift malam memiliki banyak risiko bagi kesehatan, sebaiknya tingkatkan kualitas makanan sehat kamu. Makan makanan yang sehat, olahraga teratur, dan menjaga berat badan bisa meningkatkan stamina dan kesehatan tubuh.
Pastikan meluangkan waktu untuk berolahraga setelah bangun tidur. Olahraga pagi tidak dianjurkan bagi pekerja shift malam karena akan membuat terjaga di siang hari dan sulit untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup.
2. Tidur cukup
Meski telah disebutkan jika pekerja shift malam akan kesulitan tidur nyenyak di siang hari karena cahaya terang, namun kamu bisa menciptakan kondisi ruangan tidur yang nyaman agar bisa mendapatkan tidur yang berkualitas.
Misalnya pastikan untuk menghalangi semua cahaya di kamar tidur dengan menutup tirai atau menggunakan masker penutup mata. Karena meskipun kelopak mata tertutup, mata tetap sensitif terhadap cahaya. Jangan lupa untuk mematikan semua perangkat elektronik 1 hingga 2 jam sebelum tidur, terutama telepon seluler.
3. Hindari rokok
Beberapa dari kamu mungkin terbiasa untuk merokok sebelum tidur. Namun ketika kamu memasukkan nikotin ke tubuh, detak jantung akan meningkat, pernapasan menjadi lebih cepat, dan tekanan darah naik. Kondisi tersebut berlawanan dengan yang dibutuhkan tubuh untuk tertidur lelap.
4. Konsumsi kafein secukupnya
Menyeduh segelas kopi adalah cara yang ampuh untuk membuat kamu terjaga selama bekerja di malam hari. Tapi ingatlah untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang dan berhenti sekitar pukul 02.00 hingga 03.00 pagi untuk mencegah kamu tidak bisa tertidur saat sampai di rumah.
5. Tetap terhidrasi
Makan makanan sehat dan kondisi tubuh yang terhidrasi akan membantu kamu tetap berenergi. Hindari minum minuman bersoda dan manis karena akan membuat gula darah melonjak kemudian dengan cepat turun kembali.
Tetap terhidrasi juga membantu mengatur suhu tubuh, mencegah infeksi, menghantarkan nutrisi ke sel dan menjaga organ tubuh berfungsi dengan baik. Namun kamu harus berhenti minum menjelang waktu tidur agar tidak terganggu karena harus pergi ke kamar kecil.
Selain beberapa cara diatas, penting juga untuk memberitahu orang yang tinggal denganmu soal jadwal shift malam ini agar mereka juga bisa membantu menciptakan ruang dan suasana kondusif saat kamu harus tidur setelah pulang bekerja.
