Es kopi susu, boba tea, dan kue dengan topping manis. Rasanya hampir semua minuman dan makanan kekinian banyak mengandung gula. Meski sangat menggoda karena kelezatannya, sebaiknya kurangi atau bahkan stop memakan gula tambahan karena gak ada manfaatnya untuk kesehatan bahkan meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Pada 2018 Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan rekomendasi asupan gula 60 gram atau 4 sendok makan per orang per hari untuk orang dewasa. Namun ahli gizi Leona Victoria, MND (Master of Nutrition and Dietetics) menyarankan lebih baik hindari gula tambahan untuk kebutuhan sehari-hari.
“Saya tidak pernah menganjurkan orang untuk menambahkan gula karena kalau kita menganjurkan sesuatu, nanti punya kecenderungan (konsumsi) berlebihan. Jadi saya selalu bilang, sebaiknya tidak perlu mengkonsumsi gula tambahan,” kata Leona saat berbincang dengan Goodlife.
Gula dan Karbohidrat, Apa Bedanya?
Saat ini banyak yang salah paham soal gula dan karbohidrat, karena banyak yang mengira bahwa semua karbohidrat adalah gula. Karena gula berlebihan itu berbahaya bagi tubuh, maka semua karbohidrat harus dihindari. Ini jelas pendapat yang keliru!
Intinya, karbohidrat sendiri dibagi menjadi 2, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang mudah dicerna tubuh dan memicu naiknya gula darah. Tentu ini berbahaya buat Sahabat Goodlife yang punya risiko atau menderita diabetes. Contoh karbohidrat jenis ini adalah gula tebu dan gula olahan untuk pemanis kue dan minuman. Karbohidrat sederhana memang tinggi kalori, namun rendah gizi.
Sedangkan karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang butuh waktu lama untuk dicerna karena mengandung serat. Tentu saja karbohidrat jenis ini akan membuat perut kenyang lebih lama. Contohnya adalah gandum, sayuran dan buah-buahan.
“Karena kebanyakan orang salah kaprah, dikira gula itu juga berasal dari semua karbohidrat seperti nasi, tepung-tepungan seperti roti, mi, dan kentang. Jadi semua makanan itu harus dihindari,” kata Leona.
“Padahal dengan diet normal, kita membutuhkan karbohidrat yang kompleks dan berbentuk asli, seperti gandum utuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran,” tambahnya.
Bicara gula dalam ranah kesehatan itu mengacu pada karbohidrat sederhana yang cepat menaikkan gula darah seperti gula pasir, gula tebu, dan termasuk juga madu. “Itulah yang harus kita batasi karena kebutuhan karbohidrat kita seharusnya terpenuhi oleh karbohidrat kompleks tadi,” terang Leona.
Kalori Kosong dan Tumpukan Lemak
Leona juga menjelaskan alasan mengapa kita harus menghindari gula tambahan, yaitu karena bisa langsung menaikkan gula darah secara langsung. Dan biasanya gula darah yang terlalu cepat naik akan cepat turun juga.
Lalu, apa bahayanya bagi kesehatan kita?
“Gula darah yang naik turun secara cepat itu mengacaukan hormon terutama hormon-hormon yang berhubungan dengan gula seperti insulin sehingga meningkatkan risiko diabetes,” terang Leona.
“Juga mengacaukan hormon yang menimbulkan rasa senang. Kita jadi tiba-tiba merasa senang, tapi tiba-tiba sedih lagi karena hormonnya tiba-tiba hilang. Ini gak bagus untuk kesehatan kita,” jelas ahli gizi lulusan University of Sydney ini.
Selain itu, tambah Leona, “Gula atau added sugar mengandung kalori kosong. Jadi kalorinya tinggi tapi kosong nutrisi, gak memberikan manfaat apapun terhadap tubuh kita,” tegasnya.
Sementara karbohidrat kompleks lebih stabil menaikkan gula darahnya. Mengacu pada angka indeks glikemik, gula pasir memiliki angka yang paling tinggi, yaitu 100 sedangkan pasta atau gandum yang termasuk karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik 55.
Indeks glikemik sendiri adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu makanan.
Lebih jauh Leona juga menjelaskan bahwa gula tambahan akan disimpan di dalam tubuh sebagai trigliserida yang kemudian akan diubah menjadi lemak dan lama-kelamaan akan menumpuk sebagai lapisan lemak.
“Kadar trigliserida yang tinggi dan juga lapisan lemak yang tebal itu meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi bisa disimpulkan, gula tambahan itu selain meningkatkan risiko diabetes juga meningkatkan risiko penyakit jantung karena meningkatnya kadar trigliserida dan timbunan lemak di dalam tubuh kita,” papar Leona.
Hanya Bertahan Sesaat di Mulut
Sayangnya, saat ini justru makanan dan minuman kekinian yang digemari anak muda justru didominasi gula tambahan, lemak dan garam berlebih. Jadi tanpa sadar, kita sudah terekspos dengan kelebihan gula, garam, dan lemak tambahan.
Salah satunya adalah kebiasaan minum es kopi susu atau boba tea yang gerainya sangat mudah ditemui di mana aja. Gak sedikit orang yang merasa ada yang kurang jika belum minum es kopi susu setiap hari.
“Beli es kopi susu yang pakai gulanya banyak itu sebenarnya sayang banget uangnya. Karena kopi dan susu itu saling bertentangan. Susu sebagai sumber kalsium tapi jika diminum bersamaan dengan minuman berkafein seperti teh atau kopi, tingkat penyerapan kalsiumnya jadi berkurang,” jelas Leona.
“Jadi manfaat dari susunya itu gak dapat. Yang dapat itu cuma kafeinnya sama kalori dari gula itu. Apalagi yang boba, itu lebih gak ada isinya lagi, semuanya sugar,” pungkas Leona.
Dengan penjelasan tadi, Leona menyebutkan gula tambahan memang gak memberi keuntungan untuk kesehatan tubuh kita. “Keuntungannya cuma di mulut saja. Cuma terasa enak dan manis di mulut selama 2-5 menit. Selebihnya itu risiko penyakit diabetes dan jantung yang muncul,” tegas Leona.
Meski begitu, Leona gak melarang orang memiliki keinginan untuk minum atau makan yang manis-manis terutama saat snack time. Namun yang Sahabat Goodlife bisa lakukan salah satunya adalah mengganti makanan dan minuman manis dari gula tambahan dengan buah-buahan segar atau produk susu seperti yoghurt.
“Kita bisa beli buah potong dari tukang rujak tanpa bumbu rujaknya atau beli jagung rebus, edamame rebus atau snack sehat seperti granola bar, yoghurt atau susu rendah lemak,” terang Leona.
Nah, dari penjelasan ahli gizi Leona Victoria, MND tersebut, semoga Sahabat Goodlife bisa lebih bijak dalam mengkonsumsi gula tambahan dan jangan keliru soal perbedaan gula dan karbohidrat.
