Di balik legitnya kue keranjang dan manisnya suguhan Imlek, tubuh kita sedang bekerja keras menyeimbangkan lonjakan gula darah yang terjadi hanya dalam hitungan menit.
Imlek identik dengan meja penuh warna: kue keranjang yang legit dan lengket, lapis legit, permen, cokelat, hingga minuman manis. Dalam satu sore silaturahmi, asupan gula bisa melonjak jauh di atas kebutuhan harian. Pertanyaannya: apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh saat kita menikmati semua itu?
Artikel ini membedah respons biologis tubuh, dari pencernaan, kerja insulin, hingga efek ke energi dan mood, agar kita bisa merayakan tanpa mengorbankan kesehatan metabolik.
Kue keranjang (nian gao) berbahan dasar tepung ketan dan gula. Kombinasi karbohidrat sederhana dan pati olahan membuatnya memiliki beban glikemik tinggi, artinya, ia cepat meningkatkan kadar glukosa darah.
Begini alurnya:
- Mulut dan Lambung
Enzim amilase mulai memecah pati menjadi gula sederhana. - Usus Halus
Karbohidrat diubah menjadi glukosa dan diserap ke aliran darah. - Lonjakan Gula Darah
Dalam 30–60 menit, kadar glukosa meningkat signifikan, terutama bila camilan dikonsumsi tanpa protein atau serat pendamping.
Semakin tinggi dan cepat lonjakan ini, semakin besar respons hormonal yang dibutuhkan tubuh untuk menstabilkannya.
Peran Insulin Sebagai “Satpam” Gula Darah
Ketika glukosa darah naik, pankreas melepas insulin, hormon yang membantu sel menyerap glukosa untuk energi atau menyimpannya sebagai glikogen (di hati dan otot). Jika cadangan penuh, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak.
Masalah muncul ketika:
- Konsumsi gula tinggi terjadi berulang dalam waktu singkat (misalnya open house berturut-turut).
- Tubuh sudah memiliki resistensi insulin ringan akibat kurang tidur, stres kronis, atau gaya hidup sedentari.
Dalam kondisi tersebut, pankreas harus memproduksi lebih banyak insulin untuk efek yang sama. Lama-kelamaan, sensitivitas sel terhadap insulin bisa menurun.
Efek “Sugar Rush” dan Crash
Banyak orang merasa sangat berenergi setelah makan manis, lalu tiba-tiba lemas dan mengantuk. Ini bukan sugesti, ini respons fisiologis.
Fase 1: Sugar Rush
- Glukosa tinggi → energi cepat tersedia.
- Dopamin meningkat → muncul rasa senang dan euforia ringan.
Fase 2: Crash
- Insulin bekerja agresif menurunkan gula darah.
- Gula darah bisa turun cepat → muncul rasa lelah, lapar lagi, sulit fokus, bahkan mudah tersinggung.
Siklus ini membuat kita cenderung “ambil lagi satu potong”, yang memperpanjang roller coaster glukosa.
Dampak Jangka Pendek vs Jangka Panjang
Jangka Pendek
- Kembung dan tidak nyaman di perut.
- Mengantuk setelah makan besar.
- Jerawat lebih mudah muncul pada sebagian orang sensitif terhadap gula.
- Retensi cairan ringan.
Jika Terjadi Berulang
- Peningkatan berat badan.
- Resistensi insulin.
- Risiko sindrom metabolik.
- Gangguan regulasi nafsu makan (karena hormon ghrelin dan leptin ikut terpengaruh).
Satu hari perayaan tentu tidak otomatis menyebabkan diabetes. Namun pola konsumsi tinggi gula yang konsisten, terutama tanpa kompensasi aktivitas fisik dan asupan seimbang, berkontribusi terhadap risiko jangka panjang.
Kenapa Kue Keranjang Mudah Naikkan Gula Darah?
Secara komposisi:
- Tinggi gula sederhana.
- Minim serat.
- Minim protein.
- Tekstur lengket → mudah dimakan dalam porsi besar tanpa sadar.
Bandingkan dengan buah utuh yang mengandung serat dan air; respons glukosanya lebih landai.
Strategi Cerdas Menikmati Imlek Tanpa Lonjakan Ekstrem
Merayakan tidak harus berarti restriksi total. Kuncinya adalah modulasi respons glikemik.
1. Jangan Datang dalam Keadaan Sangat Lapar
Makan protein dan serat terlebih dahulu (misalnya telur, tahu, greek yogurt, atau sayur). Ini memperlambat penyerapan glukosa.
2. Terapkan Prinsip “Pairing”
Makan camilan manis bersama sumber protein atau lemak sehat agar lonjakan gula lebih terkendali.
Contoh:
- Kue keranjang + segenggam kacang.
- Cokelat + teh tanpa gula.
3. Bergerak 10–15 Menit Setelah Makan
Jalan santai setelah makan membantu otot menggunakan glukosa tanpa terlalu bergantung pada insulin.
4. Perhatikan Urutan Makan
Sayur → protein → karbohidrat manis.
Urutan ini terbukti membantu meredam lonjakan glukosa.
5. Hidrasi dan Tidur
Kurang tidur meningkatkan resistensi insulin sementara. Perayaan yang berlangsung sampai larut malam sebaiknya diimbangi kualitas tidur keesokan harinya.
Siapa yang Perlu Lebih Waspada?
- Individu dengan prediabetes atau diabetes.
- Riwayat keluarga diabetes tipe 2.
- Perut sentral (lemak visceral tinggi).
- Pola tidur buruk dan stres kronis.
Bagi kelompok ini, fluktuasi glukosa lebih signifikan dan efeknya bisa lebih terasa.
Imlek adalah tentang kebersamaan, harapan baru, dan simbol kemakmuran, termasuk melalui makanan manis. Tubuh kita dirancang untuk menangani variasi asupan, tetapi bukan untuk paparan gula berlebihan secara terus-menerus.
Memahami bagaimana tubuh merespons kue keranjang dan camilan manis memberi kita kendali. Bukan untuk menghilangkan tradisi, tetapi untuk merayakannya dengan cerdas, agar energi tetap stabil, metabolisme terjaga, dan resolusi kesehatan tahun ini tidak berhenti di minggu pertama Februari.
Nikmati, tapi pahami. Itu bentuk self-care yang paling realistis.
