Santan banyak digunakan sebagai bahan campuran makanan Indonesia terutama untuk hidangan hari raya Idul Fitri. Makanan bersantan biasanya dianggap memiliki rasa yang lebih gurih dan nikmat. Jika dikonsumsi dalam porsi yang cukup, santan memiliki manfaat bagi kesehatan. Sebaliknya, bila berlebihan akan berdampak buruk bagi kesehatan.
Santan dalam beberapa hal dikenal sebagai bahan makanan yang sering dihindari karena dianggap kandungan lemaknya tinggi. Beberapa pola diet pun menyarankan menghindari santan dalam menu makanannya.
Meski begitu, santan ternyata juga memiliki beberapa manfaat kesehatan selama dikonsumsi dalam takaran yang pas.
Kandungan Nutrisi Santan
Berbeda dengan air kelapa, santan terbuat dari daging kelapa yang diparut kemudian dicampur dengan air lalu diperas. Cairan bertekstur creamy inilah yang disebut santan dan dipakai sebagai bahan tambahan berbagai makanan seperti opor ayam, rendang, atau soto Betawi.
Berikut adalah kandungan nutrisi dalam 100 gram santan:
- Energi: 230 kilo kalori
- Karbohidrat: 5.5 gram
- Gula: 3.3 gram
- Serat makanan: 2.2 gram
- Lemak Jenuh: 21.1 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 1.0 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 0.26 gram
- Protein: 2.3 gram
- Kalsium: 16 miligram
- Besi: 1.6 miligram
- Magnesium: 37 miligram
- Fosfor: 100 miligram
- Kalium: 263 miligram
- Natrium: 15 miligram
- Seng: 0.67miligram
Selain itu, santan juga mengandung vitamin C, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 dan vitamin B1, dan vitamin E.
Manfaat Santan Bagi Kesehatan
1. Membantu menurunkan berat badan
Santan kaya akan trigliserida rantai pendek yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, trigliserida rantai pendek juga cenderung mengubah kalori menjadi energi dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang yang cenderung menyimpan kalori dalam tubuh yang berkontribusi terhadap obesitas.
2. Menjaga kesehatan jantung
Santan diketahui dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Santan juga bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang memiliki sifat anti-inflamasi yang melindungi lapisan pembuluh darah dari pembentukan plak yang menyebabkan serangan jantung.
3. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Santan mengandung asam laurat yang dikenal dengan sifat antiseptiknya dan dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan membantu memerangi infeksi yang disebabkan oleh bakteri, virus, dan jamur.
4. Meningkatkan kinerja dan fungsi otak
Kandungan lemak sehat dari jenis trigliserida rantai pendek berperan sebagai sumber energi untuk otak sehingga bisa meningkatkan kinerja dan fungsi otak.
Efek Samping Santan Bila Konsumsi Berlebihan
Manfaat baik santan untuk kesehatan bisa kita rasakan jika dikonsumsi dalam jumlah yang rendah dan cara pengolahan yang benar. Karena jika tidak, santan justru memiliki efek samping yang tidak bisa diabaikan bagi kesehatan.
Berikut efek samping konsumsi terlalu banyak santan:
Tekanan darah tinggi
Mengkonsumsi santan terlalu banyak akan memicu tekanan darah tinggi atau hipertensi. Hal ini terjadi karena jumlah santan yang berlebih akan memicu peningkatan kadar lemak jahat dalam tubuh.
Meningkatkan risiko stroke
Saat kadar kolesterol jahat meningkat, penumpukan plak di pembuluh darah jantung juga akan semakin meningkat. Kondisi ini akan menyebabkan risiko penyumbatan dan meningkatkan risiko stroke.
Diare atau konstipasi
Terlalu banyak mengkonsumsi santan akan menimbulkan masalah pencernaan seperti diare atau konstipasi.
Berat badan meningkat
Santan punya kandungan kalori dan lemak yang tinggi. Mengkonsumsi santan berlebihan, apalagi jika dibarengi dengan jenis karbohidrat lain seperti nasi putih atau ketupat akan semakin tinggi pula kalori dan penumpukan lemaknya.
Cara Mengolah dan Konsumsi Santan yang Sehat
Kandungan nutrisi santan memang baik untuk kesehatan dalam takaran yang wajar. Berikut cara mengolah dan konsumsi santan yang sehat:
– Dimasak tidak lebih dari 3 menit
Santan yang dimasak terlalu lama pada suhu mendidih akan mengubah kandungan kolesterol baiknya menjadi lemak jenuh. oleh karena itu, sebaiknya masak santan tidak lebih dari 3 menit pada suhu 75 hingga 92 derajat celcius. Jika memasak sayur atau kolak, masukkan santan di urutan paling akhir sebelum kemudian langsung diangkat dari atas kompor.
– Tidak dipanaskan berulang
Masakan yang mengandung santan seperti opor ayam, sayur lodeh, rendang, atau soto Betawi sebaiknya tidak dipanaskan berkali-kali. Alasannya sama seperti poin di atas, akan membuat kandungan lemak baik pada santan berubah menjadi lemak jenuh
– Hindari mencampur santan dengan makanan tinggi kolesterol
Hindari masak santan dengan makanan tinggi kolesterol seperti daging, telur ayam, atau jeroan. Saat dikonsumsi, perpaduan santan dan makanan tinggi kolesterol akan meningkatkan risiko stroke.
Sementara, untuk mengonsumsi santan yang baik, disarankan:
– Tidak lebih dari satu porsi kecil
Hal ini mengingat dalam satu sendok makan santan saja sudah mengandung 120 kalori dan dalam 1 porsi makan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.
– Perbanyak konsumsi air putih
Mengonsumsi air putih yang banyak akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang akan membuat santan dicerna oleh tubuh dan diubah menjadi sumber energi, alih-alih disimpan sebagai tumpukan lemak.
– Imbangi dengan makanan sehat
Konsumsi santan yang diimbangi dengan makanan sehat lainnya akan menurunkan efek buruk santan bagi kesehatan dan mencegah kita terlalu banyak mengkonsumsi makanan bersantan. Kamu bisa memilih sayuran yang tinggi serat atau makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi dan singkong.
Dengan kandungan nutrisinya, santan ternyata tidak sepenuhnya harus dihindari. Untuk mendapatkan manfaat santan bagi kesehatan, kuncinya adalah konsumsi secukupnya, imbangi dengan makanan sehat lainnya, dan cara pengolahan yang benar.
