Saat berlatih atau bermain sepak bola, tetap terhidrasi adalah salah satu kunci untuk performa yang baik. Lalu berapa banyak cairan yang dibutuhkan saat main bola dan kapan waktu terbaik untuk minum?
Berlatih atau bermain bola termasuk salah satu olahraga berat, yang tentunya tak hanya mengeluarkan energi yang banyak tetapi juga menghabiskan cairan dalam tubuh yang keluar lewat keringat, pernapasan, dan juga urin.
Rata-rata pesepakbola kemungkinan besar akan kehilangan 1,1 liter air melalui keringat selama pertandingan. Jika tak segera mengisi kembali kebutuhan cairan yang cukup, pesepakbola berisiko mengalami dehidrasi ringan hingga berat.
Gejala yang mungkin dirasakan saat mengalami dehidrasi mulai dari sakit kepala, mual, kelelahan, kram parah sehingga akan mengganggu otot dan konsentrasi. Dehidrasi juga berdampak negatif pada kecepatan dan kekuatan selama berlatih atau bermain sepak bola.
Lalu, Berapa Banyak Cairan yang Dibutuhkan Saat Main Bola?
Secara medis, atlet atau orang yang rutin bermain sepak bola harus minum setidaknya 3,7 hingga 5,7 liter air setiap hari untuk mengimbangi cairan yang hilang selama pertandingan.
Memang, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda berdasarkan fisik, intensitas latihan yang mereka lakukan, dan kondisi lingkungan (misalnya cuaca panas). Kita bisa mengetahui kebutuhan cairan dari jumlah keringat yang kita keluarkan.
Dilansir dari Hello Sehat berikut ini adalah teknik menghitung kebutuhan cairan kamu:
- Ukur berat badan kamu pada saat 1 jam sebelum dan sesudah latihan yang intensitasnya mirip dengan pertandingan sepak bola.
- Ukur berat badan tanpa alas kaki dan pakaian seminimal mungkin.
- Ukur jumlah cairan yang diminum selama latihan
- Keringat yang dikeluarkan (liter) = berat badan sebelum latihan (kilogram) – berat badan setelah latihan (kilogram) + jumlah cairan yang diminum selama latihan (liter).
Jumlah keringat yang dikeluarkan itulah yang bisa menjadi patokan kamu untuk mengonsumsi seberapa banyak cairan selama bermain bola.
Waktu yang Baik Untuk Minum
Untuk mengantisipasi kehilangan cairan selama bermain sepak bola, kamu harus tetap menghidrasi tubuh sebelum dan sesudah bermain bola.
Berikut ini waktu yang baik untuk minum.
Sebelum Pertandingan
- Pagi saat bangun tidur di hari pertandingan, minumlah air putih sebanyak 500 mililiter
- Satu jam sebelum pertandingan minumlah 250-500 mililiter air. Sebaiknya jangan minum sekaligus karena akan membuat perut terasa penuh saat pertandingan dimulai.
Selama Pertandingan
Disarankan kamu mengonsumsi 500 mililiter hingga 1 liter air setiap jam beraktivitas. Ini setara dengan sekitar 1-1,5 liter selama pertandingan sepak bola 90 menit. Jika diperlukan kamu bisa menambahkan minuman elektrolit agar tubuh semakin terhidrasi dan bertenaga.
Setelah Pertandingan
Setelah pertandingan atau permainan bola berakhir, teruslah minum air untuk menggantikan cairan yang hilang. Minumlah setidaknya 500 mililiter – 1 liter air dalam waktu sekitar satu jam setelah permainan atau pertandingan berakhir.
Mengalami dehidrasi saat bermain bola adalah hal yang serius. Untuk itu, pastikan kamu selalu memenuhi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah pertandingan. Pastikan untuk meletakan botol minum di pinggir lapangan agar kamu mudah mencapainya saat bermain bola.
