Menurut data Global Cancer Observatory 2018 dari World Health Organization (WHO) kasus kanker payudara menduduki peringkat pertama terbanyak di Indonesia yaitu 58.256 kasus atau 16,7% dari total 348.809 kasus kanker. Melihat tingginya kasus kanker payudara tersebut, Goodlife bekerjasama dengan Rumah Sakit St Carolus menyelenggarakan talkshow di IG live mengusung tema “Pola Makan Sehat Untuk Mencegah Kanker Payudara” dengan narasumber dr Dermawan Nadeak, Sp.GK.
Pada kesempatan itu, Dermawan menjelaskan bahwa untuk mencegah terjadinya kanker payudara salah satunya adalah dengan menerapkan pola makan dengan gizi seimbang, “Yaitu mengacu pada diet menu makanan sehari-hari dengan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan yang cukup untuk jumlah tertentu sehingga dapat terpenuhi semua zat gizi,” kata Dermawan.
Selain menerapkan pola makan sehat dengan gizi seimbang, Dermawan juga menambahkan agar risiko terkena kanker payudara bisa diturunkan yang harus diperhatikan lagi adalah berat badan ideal, kebersihan, dan aktivitas fisik.
25 Sayuran dan Buah Dalam Satu Minggu
Menerapkan pola makan dengan gizi seimbang, kata Dermawan, berarti dalam menu makanan kita sehari-hari harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat serta air. Semua variasi makanan tadi harus disantap dengan porsi yang sesuai dengan masing-masing individu.
“Kita tahu jumlah makanan dengan porsi sesuai yaitu jika jumlah kalorinya antara 25-30 kalori per kilogram berat tubuh. Misalnya berat badan kita 50 kg, berarti jumlah kalori yang sesuai adalah 50 x 30, yaitu 1500 kalori per hari. Kita membaginya dalam 3 porsi makan besar, makan pagi, makan siang dan malam serta 2 porsi makan kecil, yaitu makan di antara waktu makan besar,” jelas Dermawan.
Lalu bagaimana agar kita bisa mencegah atau menurunkan risiko terkena kanker, termasuk kanker payudara?
“Yang utama adalah plant-based, diet berbasis tumbuhan. Upayakan memakan bermacam-macam sayuran dan buah. Jika kita makan 25 kali sayuran dan buah sepanjang minggu. Itu akan menurunkan risiko terjadinya kanker payudara. Bagaimana supaya kita bisa makan 25 sayuran dan buah sepanjang minggu? Semua bisa terpenuhi jika dalam makan porsi besar selama 3 kali sehari, kita selalu memasukkan sayuran sebagai salah satu menunya. Saat snack time atau saat makan porsi kecil juga sebaiknya pilih jenis cemilan dari buah-buahan. Jika itu kita lakukan, artinya dalam satu hari kita sudah makan 5 sayuran dan buah. Dalam satu minggu artinya kita sudah makan sayuran dan buah sebanyak 35 kali,” kata Dermawan sambil menyebut semua sayuran berbonggol dan berdaun hijau sangat baik untuk dimakan.
“Jadi gak mesti makan brokoli setiap hari. Bisa juga kembang kol, kubis, kailan, bayam, dan kangkung.”
Menurut Dermawan, sayuran dan buah sangat baik untuk mencegah kanker, termasuk kanker payudara karena tinggi kandungan seratnya.
Kalau kita makan makanan yang tinggi serat, kita akan lebih teratur Buang Air Besar (BAB). Jika BAB teratur, masa transit makanan di usus besar akan lebih cepat, usus akan lebih sehat karena zat-zat gizi yang sudah tidak diperlukan bisa dibawa keluar sehingga terjadi penurunan risiko kanker payudara.
dr Dermawan Nadeak, Sp.GK
2 Porsi Ikan Laut Dalam Seminggu
Selain sayuran dan buah, Dermawan juga menyebutkan sumber protein yang dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehat untuk mencegah kanker payudara.
“Disarankan minimal makan 2 porsi lauk ikan laut dalam, misalnya salmon, tuna, atau kerapu. Kalau merasa ikan tadi mahal, bisa pilih ikan sarden, kembung atau ikan selar,” kata Dermawan sambil menyebut ikan laut dalam kaya kandungan omega-3 yang terbukti bisa menghambat pertumbuhan sel-sel kanker dan prakanker.
Untuk sumber protein nabati, Sahabat Goodlife juga bisa memilih jenis kacang-kacangan, tahu, atau tempe.
Sementara untuk buah-buahan, Dermawan menganjurkan memilih buah dengan kandungan betakaroten yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. “Misalnya jeruk, mangga, ubi, labu kuning, blewah. Buah-buahan tadi bisa kita makan sebagai camilan.”
